Die besten Fitnessübungen für zu Hause und unterwegs
Die besten Fitnessübungen für zu Hause und unterwegs
Das ist wohl eine der größten und unnötigsten Ausreden. Wir haben alle Zeit für Training. Wir stellen Dir die besten Trainingsideen für den Alltag zusammen. Mit diesen Übungen wirst du nie wieder die Ausrede „Ich habe keine Zeit für Training“ nutzen können, denn du kannst das meiste davon immer und überall (und zu jeder Zeit) durchführen!
Oft denkt man, dass man bei effektivem Sport viel Equipment und Zeit braucht. Sport besteht auch nicht nur aus Joggen oder Fitnessstudio. Es hat viele Facetten und jeder kann ihn ausüben, denn wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
Isolationsübungen und Grundübungen
Es gibt zwei Arten, mit denen man die Muskeln trainieren kann: Mithilfe sogenannte Grundübungen und mit Isolationsübungen.
Grundübungen sorgen für eine gesamte Stabilität im Körper. Es wird ein Grundstock an Kraft aufgebaut und die Muskeln fangen im gesamten an zu wachsen. Bei Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig Isolationsübungen, wie der Begriff auch zeigt, isolieren einzelne Muskelgruppen und trainieren in der Regel 1-2 Muskelpartien.
Fitnessübungen für zu Hause
Mit wenig Equipment kann man sich zu Hause ein Spitzen-Workout zusammenstellen. Alles was man braucht, ist ein wenig Motivation und … natürlich der eigene Körper!
Besonders am Anfang bzw. als Anfänger ist es wichtig eine Grundausdauer und Kraft aufzubauen. Am besten erreicht man das mit einem Ganzkörpertraining. Die besten Übungen sollen im Folgenden genannt sein.
Burpee - Grundübung
Der Burpee ist eine Mischung aus Liegestütz und Sprung. Er trainiert den ganzen Körper, insbesondere den Brustmuskel, die Oberschenkelmuskulatur, den Rücken sowie die Ausdauer.
Die Ausführung
- Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, wobei die Arme nach oben ausgestreckt sind und die Beine hüftbreit auseinander stehen.
- Aus dieser Position gehst du in die Hocke und aus der Hocke mit beiden Beinen gleichzeitig in den Liegestütz.
- Die Beine werden jetzt mit Schwung wieder herangeholt. Die Sprungkraft und den Schwung nutzt du um so hoch wie möglich nach oben zu springen.
Diese Übung wird so schnell wie möglich hintereinander ausgeführt. Versuche am Anfang mindestens 20 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Kniebeugen - Grundübung
Kniebeugen („Squats“) trainieren – wie der Name schon impliziert - die Beine, den Oberschenkel, den unteren Rücken und den Bauch.
Die Ausführung
- Die Arme zeigen nach vorn und die Beine stehen hüftbreit auseinander. Die Füße zeigen leicht nach außen.
- Aus dieser Position beugst du Beine und gehst in die Hocke. Dabei geht das Gesäß zurück.
Diese Übung sollte ebenfalls in 3 Sätzen durchgeführt werden. Die Wiederholungen können variieren zwischen 20, 50 und 100.
Liegestütz – Grundübung
Den Liegestütz kennen die meisten aus der Armee. Er trainiert die Brustmuskeln, die Arme und Schultern.
Die Ausführung
- Man steht mit beiden Händen und beiden Füßen auf dem Boden, eben im Liegestütz.
- Die Nasenspitze wird zum Boden und dann wieder zurück in den ausgestreckten Arm geführt.
- Der Rücken und der Po bilden eine gerade Linie.
3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen sind ein guter Start.
Dips - Grundübung
Der eine oder andere mag jetzt fragen, wie man Dips ohne eine Dip-Stange ausführen soll. Es geht auf jeden Fall - und hierzu braucht Ihr eigentlich nur einen Stuhl. Der Dip trainiert den Trizeps und die Brust.
- Man hat die Arme angewinkelt am Stuhl und die Beine stehen auf dem Boden und sind ebenfalls angewinkelt.
- Die Hände umklammern den Stuhlboden.
- Jetzt streckt man die Arme nach oben durch und drückt den Oberkörper gegen Decke.
- Darauf folgt die Abwärtsbewegung, zurück in den angewinkelten Arm.
Wer es schafft: 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
Plank - Grundübung
Der Plank trainiert den geraden Bauchmuskel, den Rumpf und die Gesäßmuskulatur.
Die Ausführung
- Die Ausgangsposition erinnert sehr an den Liegestütz.
- Die Unterarme sind in diesem Fall angewinkelt und nicht ausgestreckt wie beim Liegestütz.
- Der Po und die Oberschenkel werden angehoben, sodass der gesamte Körper eine Linie bildet.
Diese Position wird 30 bis 120 Sekunden gehalten, à 3 Durchgänge.
Fitnessübungen für unterwegs
Auch Reisen sind keine Entschuldigung sein Training ausfallen zu lassen. Die oben erwähnten Übungen für zu Hause können natürlich auch im Hotelzimmer oder am Strand praktiziert werden. Welche Übungen eignen sich noch? Zum Beispiel für ein Hotel-Workout?
Boxsprünge bzw. „Bettsprünge“ - Grundübung
Hierbei wird die Kondition verbessert und die Beine trainiert.
Alles was man benötigt ist ein Bett und das gibt es ja wohl in jedem Hotelzimmer.
Die Ausführung
- Man führt den Sprung mit Schwung aus der Kniebeuge heraus aus.
- Die Arme schwingen beim Sprung mit nach oben, um den Schwung noch auszubauen.
- Der Sprung soll so hoch sein, dass man mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Bett landet.
- Im Fitnessstudio würde man auf eine extra dafür vorgesehene Box springen. Aber ein Bett eignet sich genauso gut.
20 Sprünge mit 3 Wiederholungen sind ein gutes Ziel.
Wadenheben - Isolationsübung
Für wohlgeformte und attraktive Waden sorgt das Wadenheben.
Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Wer schnell die Balance verliert kann sich auch an einem Stuhl festhalten.
Die Ausführung
- Beim Wadenheben stehen die Füße recht dicht beieinander.
- Das gesamte Körpergewicht wird auf die Fußspitzen verlagert und hochgedrückt und wieder heruntergelassen.
- Nach einiger Zeit spürt man schon das Ziehen in den Waden.
- Wer das Ganze noch intensivieren will, kann ein Bein anwinkeln und das Gewicht mit einem Fuß stemmen.
- Die Waden werden dann abwechselnd trainiert.
3 Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen sorgen für trainierte Waden.
Bizepscurls – Isolationsübung
Eine beliebte Übung für den Bizeps ist der Bizepscurl. Hierfür werden normalerweise Kurzhanteln genommen, aber man kann auch Wasserflaschen o.ä. für diese Übung zweckentfremden.
Die Ausführung
- Man nimmt eine Hantel in jede Hand und stellt sich hüftbreit und aufrecht hin.
- Hierbei liegt der Oberarm eng am Körper an, damit die Kraft aus dem Bizeps kommt.
- Abwechselnd werden die Arme nun an die Schulter geführt und zurück.
- Hierbei spürt man eine Anspannung im Bizeps.
Da man im Hotel aber keine Kurzhantel dabeihat, kann auch eine 1 oder 2 Liter Flasche genommen werden.
Fazit
Wie ihr seht, braucht man nicht viel um ein ordentliches Training auf die Beine zu stellen. Ob nun zu Hause oder unterwegs. Viel Spaß beim Umsetzen.
