Ständige Müdigkeit ist dein Wegbegleiter? Bei einem Trainingsplan zu bleiben kann hart sein, auch wenn die Absichten noch so gut sind. Die Tage sind stressig und wir versuchen noch etwas Zeit für das HIIT-Workout zu finden. Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist das Erschöpfungslevel jedoch meist hoch und die Motivation gering,
Schlage der Müdigkeit ein Schnippchen und hole dir einen Energieschub mit ein paar hilfreichen Supplements.
1. Vitamin B12
Wenn du im Internet nach „Müdigkeit vorbeugen“ suchst, wirst du mit Sicherheit hierauf stoßen.
Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt hauptsächlich eine normale Funktion von Gehirn und Zentralem Nervensystem.
Eine Studie hinsichtlich der Vorteile von Vitamin B12 an über 2000 Leuten konnte erst ab einer Dosierung von 2.500-5.000mg alle 2-3 Tage Effekte feststellen. Dann konnte so allerdings die Ausdauer, sowie Energie von 50-80% der Probanden für 2-3 Wochen gesteigert werden (2-3).
Ebenso unterstützt er bei der Reduktion von Rücken-(4), und Nervenschmerzen-(5).
Supplement-Wahl: Vitamin B12-Superkomplex, Thermopure
- TOP TIPP: Vitamin B12 hilft bei Erschöpfung - ist diese jedoch durch eine Verletzung oder schwerwiegendere Problematik bedingt, kannst du eine ausreichende Menge dieses Supplements als zusätzliches Schmerzmittel einnehmen.
2. Vitamin C
Dieses Vitamin wird von vielen Personen eingenommen. Auch bekannt als L-Ascorbinsäure speilt es eine Rolle bei einer Vielzahl von Reaktionen, insbesondere bei der Wundheilung und als Antioxidant.
Vitamin C unterstützt ebenso bei der Reduktion von Erkältungssymptomen (7-8).
Desweiteren verbessert eine Supplementation von 1-3g täglich die Effizienz des Immunsystems (9).
Weitere Vorteile sind die Reduktion von Muskelkater (10), sowie eine Schmerzreduktion ähnlich wie bei Vitamin B12 (11).
Supplementwahl: Vitamin C-Pulver
- TOP TIPP: Wenn du merkst, das seine Erkältung im Anmarsch ist oder du Krankheitserregern ausgesetzt warst, nimm einen Vitamin C-Boost, um wieder fit zu werden.
3. Magnesium
Dieses besondere Mineral kann deine Erschöpfung senken.
Es unterstützt bei einer Reihe wichtiger Funktionen den Blutdruck und das kardiovaskuläre System. Die Freisetzung von Stresshormonen kann einen Magnesiummangel induzieren (12). Dies ist bei 15% der westlichen Bevölkerung der Fall (13).
Eine Studie an Patienten mit chronischer Erschöpfung wies nach, dass 50% der Probanden ein Magnesiumdefizit aufwiesen.
Eine Dosierung von 100mg intramuskulärer Injektionen einmal pro Woche für 6 Wochen konnte eine Symptomverbesserung bei 80% bewirken (im Vergleich zu lediglich 17% bei einer Placebo-Gruppe).
Supplementwahl: ZMA, Magnesiumcitrat
- TOP TIPP: Wenn du aufgrund deines Tagesablaufs extrem gestresst bist und dies mit starker Müdigkeit einhergeht, nimm ein Magnesiumsupplement. Um eine Unterdosierung zu verhindern, nimm 200-600g pro Tag. Wenn sich nach einem Monat keine Symptomverbesserung einstellt, lag kein Defizit vor.
4. Folsäure
Auch bekannt als Vitamin B9 oder Folat kann diese Substanz synthetisch produziert in Tablettenform eingenommen werden.
Der menschliche Körper benötigt es für bestimmte biologische Reaktionen zur Aufrechterhaltung einer effektiven Gehirnfunktion.
Ein Defizit kann folgende Funktionen bewirken:
- Verwirrung
- Depression
- Immuninsuffizienz
- eingeschränkte Gehirnfunktion (1)
Diese Symptome finden sich bei genereller mentaler Ermüdung in Kombination mit Gedächtnisverlust, Verwirrung, herabgesetzter Reaktionszeit, um ein paar Beispiele zu nennen.
Du bist die ganze Zeit müde? Eine Studie an Personen mit derartigen Symptomen und leichter Ermüdbarkeit konnte diese Problematik durch hohe Dosen von 10000mg Folat täglich reduzieren.
Supplementwahl: Energy-Brausetabletten
- TOP TIPP: Wenn du dich durcheinander fühlst und auf lange Zeit extrem müde bist, versuche einmal eine hohe Dosis Folsäure. Verbesserungen werden sich nicht über Nacht einstellen, auf lange Zeit wirst du jedoch davon profitieren.
5. Koffein
Koffein ist ein wirkungsvolles Stimulanz des Nervensystems, welches vom Körper vollständig absorbiert und die Hirnbarriere überwinden kann (17). Ebenso verändert es die Herz-, Atem und Stoffwechselfrequenz.
Dieser Bestandteil findet sich in Kaffee, Tee, Schokolade, bestimmten Getränken und vor allem in Pre-workout-Supplements.Es bietet eine Reihe physischer und mentaler Verbesserungen, durch einen temporären Energieboost. Diese sind:- Verbesserte Ausdauer
- Verbesserte Reaktionszeit
- Verbesserte Aufmerksamkeit
- gesenkte Erschöpfung
- TOP TIPP: Wenn du einen schnellen Energieschub benötigst, nimm Koffein 60 Minuten vor dem Training (21). Wenn die Erschöpfung tiefer geht, probiere etwas anderes.
Take Home Message
Der Schlüssel bei der Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel ist eine Abstimmung auf die jeweiligen Symptome und die Ursache herauszufinden.
Weshalb bist du so müde?
- Durcheinander? Verwirrt und lethargisch?
- Möglicherweise benötigst du Folsäure.
- Ein Virus? Versuche Vitamin C oder Zink.
- Gestresst? Hier hilft vielleicht Magnesium.
- Zu hart trainiert? Probiere L-Carnitin oder Coenzym Q10.
- Ein schneller Energieschub? Koffein ist die Lösung.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Weinstein SJ, Hartman TJ, Stolzenberg-Solomon R et al. (2003). Null association between prostate cancer and serum folate, vitamin B(6), vitamin B(12), and homocysteine. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 12, 11, 1271–2.
2. Lapp CW, Cheney PR. (1993). The rationale for using high-dose cobalamin (Vitamin B12). The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 19-20.
3. Lapp CW. (1991). Q: Given the complexities and diversity of symptoms of CFIDS, how do you approach the treatment of CFIDS patients? The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 1, 1.
4. Hieber H. (1974). Treatment of vertebragenous pain and sensitivity disorders using high doses of hydroxocobalamin. Med Monatsschr, 28, 545-548.
5. Dettori AG, Ponari O. (1973). Antalgic effect of cobamamide in the course of peripheral neuropathies of different etiopathogenesis. Minerva Med, 64, 1077-1082.
6. Hanck A, Weiser H. (1985). Analgesic and anti-inflammatory properties of vitamins. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 27, 189-206.
7. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3.
8. Hemilä H, Chalker E (2013). Update: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.
9. Kaminski M, Boal R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50, 317-321
10. Creagan ET, Moertel CG, O’Fallon JR, et al. (1979). Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer. N Engl J Med, 301, 687-690.
11. Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol, 27, 4, 223-7.
12. Ayuk J., Gittoes N.J. (2014). Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” Ann. Clin. Biochem, 51, 2, 179–88.
13. Howard JM, Davies S, Hunnisett A. (1992). Magnesium and chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 426.
14. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet, 337, 757-760.
15. Clague JE, Edwards RH, Jackson MJ. (1992). Intravenous magnesium loading in chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 124-125.
16. Robertson, D., Wade, D., Workman, R., Woosley, R.L., and Oats, J.A. (1981). Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clinic Invest, 67, 1111-1117.
17. Spriet, LL. (2002). Caffeine. In: Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. M. S. Bahrke and C. E. Yesalis, eds. New York: Human Kinetics. pp. 267–278.
18. Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behaviour. Food Chem Toxicol. 40, 1243–1255.
19. Kennedy MD, Galloway AV, Dickau LJ, Hudson MK. (2008). The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naïve and caffeine-habituated females. Nutr Res, 28. 9. 609-14.
20. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23, 1, 315-24.
21. Krotkiewski M, Gudmundsson M, Backstrom P, Mandroukas K. (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiol Scand, 116, 309-311.
