Fasted Cardio: Was ist Cardio auf nüchternen Magen und welche Vorteile hat es?
Fasted Cardio: Was ist Cardio auf nüchternen Magen und welche Vorteile hat es?
Du versuchst Körperfett zu reduzieren, aber siehst nicht genug Erfolg? Du bist in der Regel ein Frühaufsteher, der es vorzieht, am Morgen zu trainieren? Du betreibst Intervallfasten oder wachst auf, ohne hungrig zu sein?
Wenn du diese Fragen mit Ja beantworten kannst, dann könnte Fasted Cardio – also Cardio auf nüchternen Magen – eine gute Trainingsoption für dich sein.
Diese Art des Trainings könnte dir dabei helfen das unliebsame Körperfett als Energiereserve anzuzapfen und deine Gesamt-Körperkomposition verbessern.
- Was ist Fasted Cardio?
- Wieso verbrennt Fasted Cardio Fett?
- Was sind die Vorteile von Fasted Cardio?
- Fasted Cardio für Gewichtsverlust / Fettabbau
- Ist Fasted Cardio sicher?
- Ist Fasted Cardio für mich geeignet?
- Take Home Message
Was ist Fasted Cardio?
Die Idee des Fasted Cardios besteht darin, ein Cardio-Training durchzuführen, ohne vorher eine Mahlzeit oder einen Snack zu essen. In den meisten Fällen bedeutet dies ein Cardio-Training am Morgen, nämlich dann, wenn du morgens aufwachst und die letzten 6-10 Stunden nicht gegessen hast.
Während einige Athleten auf Fasted Cardio für Fettverlust schwören, erachten andere es als sehr schwierig. Innerhalb dieses Beitrags findest du das Für und Wider, welches für diese Art des Trainings spricht, so dass du am Ende selbst entscheiden kannst, ob diese Strategie einen Versuch für dich wert ist.
Wieso verbrennt Fasted Cardio Fett?
Wenn du Sport treibst, dann sind Kohlenhydrate die erste (Energie-)Wahl für deine Körper - nachdem du Kohlenhydrate gegessen hast, steigt der Anteil an Glukose (die Bausteine der Kohlenhydrate) im Blutkreislauf – womit unter anderem die Muskeln mit frischer Energie versorgt werden. Lange, intensive Cardio-Einheiten verbrennen zunächst die verfügbare Glukose und beginnen dann, auf gespeicherte Energiereserven (Muskelglykogen) zurückzugreifen.
Gewichtsverlust passiert, wenn du langfristig mehr Kalorien verbrennst, als du konsumierst – was der Grund ist, warum die meisten von uns Cardio-Training absolvieren. Es kann allerdings schwierig sein gezielt Fett – anstatt die Kohlenhydratenergie, welche der bevorzugte Energietreibstoff des Körpers ist – zu verbrennen.
Die Theorie hinter Fasted Cardio besagt, dass auf einem Niveau trainiert wird, welches weniger intensiv ist, so dass vermehrt Fett als Energie-Substrat herangezogen wird, um den Energiebedarf zu decken (1). Naturgemäß kann es schwierig sein die richtige Balance zwischen der Fett- und Glykogenverbrennung (und Muskelabbau) zu finden.
Was sind die Vorteile von Fasted Cardio?
1. Verbrenne gespeicherte Energie – Fett
Normalerweise absolvieren Individuen Fasted Cardio, weil sie die Annahme treffen, dass ein Training ohne vorherige Mahlzeitenzufuhr den Stoffwechsel zur Adaption zwingt. Entscheidender ist jedoch die Art und Intensität des Trainings, welches du betreibst, wenn es um die Zusammensetzung der genutzten Energiesubstrate gibt.
Um ideale Bedingungen für die Fettverbrennung zu erschaffen, sollte vor dem Training (etwa 4-8 Stunden) keine Glukose bzw. Nahrung aufgenommen werden. Zudem sollte die Intensität nicht derart hoch sein, dass Muskelgewebe geschädigt bzw. abgebaut wird (2).
2. Funktioniert mit Intervallfasten
Intervallfasten bzw. die Einnahme der Mahlzeiten während eines verkürzten Zeitfensters, bedeutet, dass ein morgendliches Fasted Cardio Workout höchstwahrscheinlich während der Fastenzeit stattfinden würde.
Es gibt zwar viele Arten des Intervallfastens und sowie zahlreiche Forschung bezüglich der Vorteile und Nebenwirkungen, doch eine Fasted Cardio Strategie würde mit Leichtigkeit in viele dieser Pläne hineinpassen, wenn man es richtig macht.
3. Kann unmittelbar nach dem Aufwachen durchgeführt werden
Fasted Cardio ist eine überaus zeiteffiziente Methode, denn du brauchst keine Zeit mit der Zufuhr des richtigen Treibstoffs zu verschwenden. In der Regel muss man nach einer Mahlzeit 30 Minuten oder mehr warten, ehe man mit dem Training beginnt. Würdest du also um 6 Uhr trainieren wollen, müsstest du bereits um 5:30 Uhr dein Frühstück zu dir genommen haben (oder noch früher).
Mit Fasted Cardio bist du nicht gezwungen, morgens früher aufstehen zu müssen, um eine Pre-Workout Mahlzeit bzw. einen Snack zuzuführen. Du musst nicht einmal einen Protein-Shake trinken, sondern kannst direkt ins Training gehen und dich anschließend um deine Ernährung kümmern.
Fasted Cardio für Gewichtsverlust / Fettabbau
So, nachdem wir das alles geklärt haben, bleibt die Frage: Funktioniert Fasted Cardio WIRKLICH für Gewichtsverlust und Fettreduktion?
Wie bei den meisten Bodybuilding- und Trainingsstrategien kommt es darauf an. Während die Forschung diese Idee unterstützt, dass anteilig mehr Fett verbrannt wird, wenn sich keine Kohlenhydrate in unserem Verdauungssystem befinden, könnte es schwierig sein, über genügend Energie für das Lauftraining, Radfahren oder den Crosstrainer zu verfügen (1).
Wenn du dich selbst bis zum Limit treibst oder ein intensives Cardio Training über lange Zeiträume absolvieren möchtest, dann wird dein Körper wahrscheinlich nicht so gut damit zurechtkommen, wenn er sich hauptsächlich auf den Abbau von Fett zur Energiegewinnung konzentrieren muss – was auch zu Muskelabbau führen kann.
Wenn dein Workout von niedriger, bis mittlerer Intensität ist, dann könnte Fasted Cardio ein kleiner Tweak deiner normalen Routine darstellen. Das Fasted Cardio könnte sogar seinen Platz finden, wenn du es als problematisch erachtest, in der Früh aufzustehen, z.B. wenn du 6 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training lässt – etwa zwischen Mittag und spätem Abendessen. Solange deine vorherige Mahlzeit bereits verdaut und aufgenommen wurde, sollte der Blutzuckerspiegel und das Insulin im Blut niedrig genug sein, damit dein Körper seine Fettspeicher als Energietreibstoff nutzen kann.
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten den Körper mit der Zeit noch effizienter hinsichtlich der Fettverbrennung (2). Ohne leicht verfügbare Glukose für die Energie sind deine Zellen gezwungen, sich anzupassen, um die Energie zu erhalten, die sie benötigen. Das bedeutet, dass Fett verwendet wird, wenn man mit der richtigen Herzintensität trainiert.
Ist Fasted Cardio sicher?
Solange du nicht unter Blutzuckerkontrollproblemen leidest, die es ggf. unsicher machen würden, ohne Mahlzeit zu trainieren, kann Fasted Cardio für die meisten Menschen als sicher erachtet werden, wenn es bei niedriger, bis mittlerer Intensität durchgeführt wird (1).
Die meisten Trainingspläne verfügen über eine "aktive Erholung" oder mäßig leichte Cardio-Tage, die eine gute Möglichkeiten sind, um Cardio auf nüchtern Magen auszuprobieren.
Wenn du jedoch Intervalltraining mit hoher Intensität oder Langstreckentrainingsläufe, Schwimmen oder Radfahren betreiben möchtest, dann ist es am besten, diese in durchzuführen, in denen du gut gestärkt mit dem Training beginnst. Solche intensiven Trainingseinheiten erfordern oft eine zusätzliche Ernährung während des Trainings bzw. eine kohlenhydratreiche Pre-Workout-Mahlzeit. Lange Zeiträume des Cardio-Trainings stellen derart hohe Anforderungen an unsere Muskeln, dass sie sowohl leicht verfügbare Glukose (Kohlenhydrate) als auch gespeicherte Energie (in Form von Glykogen) benötigen, die du durch eine entsprechende Ernährungsstrategie in der Periode vor dem Training zuführen musst.
Die Forschung auf diesem Gebiet hat gezeigt, dass die richtige Ernährung vor dem Training der Schlüssel zur Optimierung deiner Leistung bei Aktivitäten, wie z.B. dem Gewichtheben oder anderen hochintensiven, kurzzeitigen Übungen ist (1). Wenn du die empfohlene, niedrige Intensität (etwa 50-60% deiner Zielpulsrate) während des Fasted Cardios überschreiten, dann läufst du Gefahr, während des Trainings Muskeln - anstelle von Fett - zu verbrennen (zusätzliche zu der Tatsache, dass deine Performance leiden wird).
Ist Fasted Cardio für mich geeignet?
Du fragst dich jetzt sicher, wie du entscheiden kannst, ob du Fasted Cardio eine Chance geben sollst oder nicht, oder?
Wenn du Schwierigkeiten hast, Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung herbeizuführen oder die letzten paar hartnäckigen Fettreserven verlieren möchtest, dann könnte Cardio auf nüchternen Magen eine geeignete Option für dich sein sein. Das Hinzufügen des Fasted Cardio-Trainings bei niedriger bis mittlerer Intensität - zusätzlich zu deinem regelmäßigen Trainingsplan - könnte der Schub sein, den du brauchst, um bessere Ergebnisse zu sehen. Wie bei allen Trainingsprogrammen, solltest du jedoch einen Überblick darüber behalten, wi du dich während und nach dem Training fühlst, damit du entsprechende Modifikationen durchführen und herausfinden kannst, was für dich am besten funktioniert.
Einfachere Trainingseinheiten, die deine Herzfrequenz nur leicht erhöhen, sind die besten Optionen für Cardio auf nüchternen Magen. Workouts, wie z.B. ein einfaches elliptisches Training, Yoga, Pilates, leichtes Radfahren oder ein Joggen wären hierfür gute Optionen. Ein Training bei höherer Intensität (höherer Herzschlagrate) holt dich nicht nur aus der Fettverbrennungszone, sondern kann dir auch das Gefühl der Schwäche vermitteln, wenn du zuvor nicht die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zugeführt hast.
Wann könnte Fasted Cardio nicht das richtige für dich sein? Personen, die unter Blutzuckerkontrollprobleme leiden (z.B. bei Diabetes oder Hypoglykämie) oder morgens aufgrund eines anderen Gesundheitszustandes als allererstes etwas essen müssen, sollten zuvor mit ihrem Arzt sprechen, bevor Cardio auf nüchternen Magen ausprobieren.
Wenn du den ganzen Tag nach einer Fasted Cardio Session hungern musst, dann könnte es sehr wohl sein, dass du unter Heißhungerattacken leiden wirst, die dazu führen, dass du in der zweiten Tageshälfte überkompensierst und damit all die Mühe vergebens ist – dies ergaben zumindest einige Forschungsarbeiten. Das Timing und die Art der Post-Workout Nutrition kann dabei helfen, diese Risiken zu minimieren – wähle Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, damit du dich länger satt und zufrieden fühlst.
Die Fettverbrennung ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass wir uns nach einer höheren Kalorienzufuhr sehnen – wähle deinen Snack nach dem Training also sorgfältig (und schnell). Sorge außerdem für eine ausgewogene Ernährung im restlichen Tagesverlauf. Stellen hierbei sicher, dass du reichlich Protein aufnimmst – für den Fall, dass deine Muskeln beim Fasted Cardio übermäßig belastet wurden.
Take Home Message
Egal ob du dich für Cardio auf nüchternem Magen oder nach einer Mahlzeit entscheidest – ein tägliches Kaloriendefizit ist der Schlüssel zur langfristigen Gewichts- und Fettreduktion!
Wenn du die Zeit und Disziplin hast, um an ein paar Tagen in der Woche morgens bei niedriger Intensität, ohne vorherige Mahlzeitenzufuhr, zu trainieren, dann kann Cardio auf nüchternen Magen eine nützliche Strategie für dich sein. Diese Art des Trainings könnte eine spürbare Veränderung und bessere Ergebnisse liefern, wenn du sie zu deinem Trainingsplan hinzufügst. Achte jedoch darauf, dass du anschließend nicht zu viel isst, um dein Training zu kompensieren.
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