Training

Fitness für Schwangere | Was du wissen solltest

Viele sportbegeisterte Frauen, die nun schwanger sind oder es werden wollen, fragen sich ob sich Sport und Schwangerschaft gegenseitig ausschließen. Definitiv nicht. Werdende Mütter können sehr wohl ihrer bevorzugten Sportart nachgehen, wenn sie sich gesund und wohl fühlen. Natürlich gibt es ein paar kleine Einschränkungen bzw. Ausnahmen.

Vornweg ist zu sagen, dass Sportarten, welche mit Wucht, Stoß, Schlag oder Gewalt einhergehen, natürlich gemieden werden sollten. Auch diese, die mit einem hohen Sturzrisiko einhergehen, wie beispielsweise Klettern, Skifahren oder Mannschaftssport, bei dem man nicht sicherstellen kann, dass ungewollt Stöße oder Schläge gegen den Bauch erfolgen können. Zudem raten Experten auch vom Tauchen oder Wandern in Höhen über 2500 Höhenmetern ab, da dabei die Sauerstoffversorgung des Kindes nicht ausreichend gewährleistet ist.

So, nun aber zu dem positiven Part. Natürlich möchte sich Frau dennoch fit halten in der Schwangerschaft und ihren Lifestyle so gut es geht beibehalten. Viele Frauen fürchten auch eine rasche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und wollen dem mit Sport entgegensteuern.

Frauen, welche auch vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können wie bereits oben erwähnt, weiter ihre Sportart ausüben, solange es ihnen keine Unannehmlichkeiten bereitet. Generell ist aber zu sagen, dass man ab dem zweiten, spätestens ab dem dritten Schwangerschaftstrimester, nur noch reduzierte sportliche Aktivitäten durchführen sollte.

 


 

Fitness für Schwangere | Was du wissen solltest

 

Welche Vorteile bietet sportliche Aktivität in der Schwangerschaft?

 
https://uploads-cdn.thgblogs.com/wp-content/uploads/sites/443/2016/12/26063521/Bodybuilderin-Vorbereitung-1.jpg
 

– Sport kann Stress abbauen

– Sport kann die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft im natürlichen Rahmen halten

– Haltungsschäden und Verspannungen können dadurch vorgebeugt werden

– Das Thromboserisiko wird verringert

– Trainierte Frauen beschreiben vermehrt leichtere Geburten bzw. schnellere Erholung nach der Entbindung und benötigen während der Geburt weniger Schmerzmittel. Das Risiko eines Dammrisses fällt auch deutlich geringer aus.

 


 

Sportart #1: Schwimmen

 

Eine der am meist empfohlenen Sportarten in der Schwangerschaft ist das Schwimmen. Wieso?

Zunächst ist das Verletzungsrisiko im Wasser deutlich geringer, als bei anderen Sportarten. Zudem sinkt der Blutdruck, was das Thromboserisiko verringert. Auch werden beim Schwimmen die Abwehrkräfte gestärkt und man wird resistenter gegen Infektionen und Krankheiten.

Schwangerschaftstypische Begleiterscheinungen wie Wassereinlagerungen in den Beinen, Krampfadern oder Hämorrhoiden sind bei schwimmenden Schwangeren deutlich weniger zu verzeichnen. Viele werdende Mütter leiden auch unter starken Rückenschmerzen. Im Wasser erfolgt zunächst eine Entlastung der betroffenen Partien und Rücken und Bauch werden zusätzlich gestärkt.

In der Schwangerschaft werden auch Bänder und Sehnen infolge der Hormonumstellung weicher. Somit ist Schwimmen also die geeignetste Art von Konditionstraining, weil die Gelenke, Sehnen und Bänder nicht gestaucht oder zu sehr beansprucht werden.

 


 

Sportart #2: Laufen

 
Fitness für Schwangere
 

Des Weiteren zählt auch das Laufen zu empfehlenswerten Sportarten in der Schwangerschaft.

Es ist dabei allerdings darauf zu achten, dass man sich beim Laufen noch getrost unterhalten kann, der Puls sollte also nicht über 130 Schläge pro Minute liegen. Somit stellt man sicher, dass die Gelenke im Knie bzw. Knöchel nicht zu stark belastet werden. Nordic Walking wäre also eine ideale Form des Laufsports. Man kann es bequem in seinen Alltag integrieren, sollte nur darauf achten, dass man geeignetes Schuhwerk benutzt um eben erhöhter Gelenkbelastung oder Verstauchung vorzubeugen. Zudem sollte man auch atmungsaktive Kleidung wählen um einer Überhitzung entgegenzuwirken.

 


 

Wie sieht es nun eigentlich mit Gewichttraining aus?

 

Frauen, welche vor der Schwangerschaft schon regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, können damit auch in der Schwangerschaft weitermachen. Es empfiehlt sich allerdings, die Gewichte zu reduzieren, und lieber die Wiederholungen zu erhöhen. Außerdem sollten tiefe Hockstellungen und langes Stehen vermieden werden.

Gezielte Kräftigung der Muskeln erleichtert Schwangeren den Umgang mit dem zunehmenden Körpergewicht und dem verändertem Körperschwerpunkt.

Die Wichtigsten Zonen, welche in der Schwangerschaft beübt werden sollten, sind der Rücken und der Beckenboden.

Allgemein ist zu sagen, dass das Ziel in der Schwangerschaft nicht die Leistungssteigerung sein sollte, sondern viel mehr die Gesundheit im Vordergrund stehen sollte.

Oftmals stellt sich auch die Frage, ob man Bauchübungen in der Schwangerschaft noch ausführen darf. Ja – allerdings sollte man sich hierbei mehr auf die seitlichen Bauchmuskeln fokussieren, da diese auch mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen arbeiten.

Es sollte darauf verzichtet werden, die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren, da sich ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft eine Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln bildet, die sogenannte Rectusdiastase. Durch gezieltes Training könnte es passieren, dass diese Partien zu weit auseinander weichen.

 


 

Sport nach der Schwangerschaft

 
Fitness für Schwangere
 

Auch nach einer anstrengenden Geburt, sollte Frau nicht auf Sport verzichten. Im Vordergrund steht natürlich der Säugling, aber es ist wichtig für die Rückbildung, den Beckenboden zu trainieren um die ursprüngliche Stabilität wieder herzustellen.

Mit leichten beckenbodenstärkenden Übungen kann bereits einige Tage nach Entbindung begonnen werden. Doch erst nach ungefähr einem Dreivierteljahr ist der Beckenboden wieder so belastbar, wie vor der Schwangerschaft. Sportarten wie Yoga und Pilates eignen sich hierfür hervorragend, aber auch Training auf dem Crosstrainer eignet sich, da hierbei keine großen Erschütterungen zu erwarten sind. Auf das Joggen sollte man aber eine etwas längere Zeit verzichten, da der Beckenboden Stöße noch nicht kontrolliert abfangen kann.

Wird der Beckenboden zu stark belastet, kann es allerdings auch wieder zur Schwächung kommen. So gilt hier: Die Menge entscheidet.

Man sollte nach der Schwangerschaft nicht in zu großen Ehrgeiz verfallen die unliebsamen Kilos wieder abtrainieren zu wollen, denn letztendlich kann man dem Körper mit zu großer Belastung auch schaden.

Gerade nach einem Kaiserschnitt empfiehlt es sich, erst dann wieder zu beginnen, wenn die Narbe gut verheilt ist. Es müssen auch die tiefer gelegenen Hautschichten wieder verwachsen sein, um starker Belastung standzuhalten.

 


 

Fazit

 

Abschließend ist zu sagen, dass die Schwangere immer auf die Signale des Körpers hören sollte, und ihr das Wohlergehen des Kindes wichtiger sein sollte, als sportliche Ziele zu erreichen.

In der Schwangerschaft gibt es gute und schlechte Tage, je nach Entwicklungsschüben des Kindes. Sollte Frau sich also schwach und nicht belastbar fühlen, sollte sie sich also auch schonen und ruhen, auch wenn es schwer fällt.

Leichtes Unwohlsein bzw. schneller eintretendes Schwächegefühl sind in der Schwangerschaft normal und kein Grund zur Sorge. Der Körper ist schwer damit beschäftigt, das neue Leben zu erschaffen.

Wenn es der Frau also gut tut, sich sportlich zu betätigen, so tut das auch dem Kind gut. In diesem Sinne: Sport frei.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen