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Training

Ernährung für Crosstraining | Was solltest du essen?

Gereviewt von: Jennifer Blow

Ernährung für Crosstraining | Was solltest du essen?

Eine gute Crosstraining-Session beginnt bereits lange bevor du die Box betrittst –  deine Ernährung ist der Punkt, an dem du dich selbst auf Erfolg einstimmst … oder darauf zu versagen. Der richtige Treibstoff für deinen Körper vor und nach der Einheit kann den Unterschied machen, wie gut du Leistung bringen und regenerieren kannst.

Es gibt viele Informationen bezüglich der neuesten Superfoods und Diättrends. So viele, dass es schwer sein kann zu wissen, wo man anfangen und was man glauben sollte. Versuche dich an diese simplen Regeln zu halten und du bist auf dem besten Weg für ein großartiges Training.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Was du vor dem Training essen solltest

1. Kohlenhydrate mit niedrigem GI


Du benötigst viele Kohlenhydrate für jede Art von Workout – besonders, wenn es so fordernd und physisch beanspruchend ist wie Crosstraining, da sie vom Körper während des Trainings am effizientesten zur Energiebereitstellung verstoffwechselt werden können. Ein Report eines Expertengremiums, der kürzlich in Nutrition Today veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Kohlenhydrate “unabdingbar” in der Ernährung von Sportlern wären (1).

Der glykämische Index ist eine Klassifizierung wie stark Kohlenhydrate die Blutzuckerspiegel beeinflussen. Es herrscht generelle Übereinstimmung, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index die bessere Wahl sind, da sie eine anhaltendere Energiefreisetzung ermöglichen und so stabile Blutzuckerspiegel, anstatt einen Spike, gefolgt von einem Crash (2).

Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index:

  • Hafer und Müsli
  • Brauner Reis
  • Nudeln
  • Süßkartoffeln
  • Vollkorn- oder Graubrot
  • Kichererbsen, Butterbohnen, Linsen

Du solltest diese Kohlenhydrate mindestens ein bis zwei Stunden vor deiner Session essen, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sie gut verdauen zu können.

2. Protein

Es ist bekannt, dass Protein ein Must-Have der Post-Workout-Ernährung und essentiell für den Aufbau und die Reparatur der Muskulatur ist. Was jedoch weniger bekannt ist, ist dass es genauso vorteilhaft sein kann, Protein vor dem Workout zu essen.

Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Protein sowohl vor als auch nach dem Workout besser zur Stimulation des Muskelwachstums ist (3).

Gute magere Proteinquellen sind z.B.:

  • weißer Fisch
  • Geflügel
  • mageres Rinderhack
  • fettarmer Hüttenkäse
  • Eiklar
  • Tofu
  • Kichererbsen, Bohnen, Linsen

3. Rote Beete

Rote Beete ist vermutlich nicht das, was dir als Erstes in den Kopf kommt, wenn du an Pre-Workout-Snacks denkst, doch die Wurzel hat in letzter Zeit – aufgrund ihrer unerwarteten leistungssteigernden Effekte – an Beliebtheit innerhalb der Sportnahrungswelt gewonnen.

Dies liegt daran, dass Rote Beete einen hohen Nitratgehalt besitzt, ein Bestandteil, der den Blutfluss zur Muskulatur erhöht. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Konsum von ganzer Roter Bete die Laufleistung bei Erwachsenen verbessert (4) –  perfekt, um dir dabei zu helfen, Hero-Workouts wie „Murph“ durchzustehen.

4. Koffein

Du bist mit den Vorteilen von Koffein vermutlich bereits vertraut, aber wusstest du schon, dass in Bezug auf Training seine Effekte um einiges weiterreichen, als dich nur wach zu machen?

Studien haben gezeigt, dass es die Erschöpfung verzögern und die Kraftleistung, ebenso wie Konzentration und Wachheit verbessern kann (5)(6) – dadurch ist es eine Ergänzung von unschätzbarem Wert für deine Pre-Workout-Routine.

Ernährung für Crosstraining | Was solltest du essen?


Was du nach dem Crosstraining essen solltest

1. Protein (mit hohem Kohlenhydratgehalt)

Wie bereits vorher aufgeworfen, solltest du nach dem Training definitiv Protein zuführen, wenn du dein Muskelwachstum unterstützen willst. Dies liegt daran, dass du eine positive Proteinnettobilanz erreichen musst, welches in Folge das Gewebewachstum fördert, auch bekannt als “Anabolismus” (7).

Jedoch fand eine Studie des Strength & Conditioning Journal heraus, dass der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training oder kurz danach “die anabole Reaktion” auf Widerstandstraining erhöht (7).

Deshalb empfiehlt es sich für die besten Zuwächse, beides zu kombinieren.

Gute Proteinquellen, die auch Kohlenhydrate enthalten:

  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Butterbohnen
  • Kidneybohnen
  • Schwarzaugenbohnen
  • Grüne Bohnen
  • Quinoa

2. Milch

Auch wenn es traditionell eher als entspannendes Schlafgetränk angesehen wird oder, wenn du Amerikaner bist, die perfekte Ergänzung zu einem Teller Cookies ist ein gutes, altes Glas Milch tatsächlich eine gute Wahl nach dem Training.

Studien haben bewiesen, dass die enthaltenen Proteine Milch zu einem effektiven Getränk für höheren Muskelaufbau, Kraftzuwächse und sogar Fettverlust machen (8).

3. Eier

Eier sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch besonders hoch in der essentiellen Aminosäure Leucin, welche laut Studien eine Schlüsselrolle für Muskelwachstum (1) und Regeneration (9) spielt.

Dadurch sind sie ein ideales Post-workout-Lebensmittel nach einem harten Crosstraining-Kurs.

4. Kohlenhydrate mit hohem GI

Nach dem Training musst du das verbrauchte Muskelglykogen ersetzen – denke nur einmal daran, wie viel du während dieser Killersätze von Overhead Squats und Pull-Ups verbrannt hast.

Studien haben gezeigt, dass der schnellste Weg hierfür ist, während der ersten 24 Stunden der Regeneration Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index zu konsumieren (10). Und wem muss man schon sagen, dass er zwei Mal so viel Kartoffeln und Brot essen soll?

Beispiele für Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index:

  • Kartoffeln
  • Weißbrot
  • Rundkornreis
  • Cerealien, wie Cornflakes
  • Obst

Take Home Message

Die richtige Ernährung ist ein einfacher Weg, um dir die bestmögliche Chance zu verschaffen im Training Fortschritte zu machen.

Verschwende nicht all deine geleistete Arbeit indem du bei deiner Ernährung die falsche Wahl triffst, was sich leicht vermeiden lässt. Folge diesen Grundregeln und du könntest dich in kürzester Zeit an die Spitze der Bestleistungstabelle in deiner Box bringen.

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  1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.Nutrition today53(1), 35.
  2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic indexInt J Sports Med12(2), 180-6.
  3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMedicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.
  4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.
  5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
  6. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
  7. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012). Nutrient timing for resistance exerciseStrength & Conditioning Journal34(4), 2-10.
  8. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130
  9. Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exerciseThe Journal of Nutrition129(6), 1102-1106.
  10. Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedingsJournal of Applied Physiology75(2), 1019-1023.

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

Autor und Experte

Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet.

Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren - was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.

Finde mehr über Laurens Erfahrung heraus, indem du hier klickst.


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