Frauen, Kraftsport und Muskelaufbau: Die 4 populärsten Irrtümer

von Damian Minichowski | AesirSports.deMachen wir uns nichts vor: In der Fitnesslandschaft sieht man Jahr um Jahr dasselbe trostlose Bild. Zur Prime-Time (also meistens Montags gegen 18-19 Uhr) kämpft sich die männliche Fraktion im Freihantel- und Maschinenbereich ab – nach der Jagd nach dem nächsten Gramm an Muskelmasse, dessen man habhaft werden möchte.Auf der anderen Seite haben wir den ausgebauten Cardiobereich mit zahlreichen Foltergeräten für die Ausdauer. Ein solides Kursprogramm und vielleicht sogar noch eine „Ladies Corner“ runden das Angebot ab, welches von den meisten Frauen in extensiver Art und Weise wahrgenommen wird. Heute locken die meisten Fitnessketten mit attraktiven Gruppenfitness-Angeboten, bei denen vollmundig verkündet wird: Hier musst du nicht alleine schwitzen!Zugegeben: Auch bei einem solchen Setup kommt es hin und wieder vor, dass sich eine einsame Gazelle (oder doch Löwin?) im Maschinenfuhrpark oder Freihantelbereich verirrt und dort ihren Körper malträtiert – aber bloß nicht zu viel, denn bei den meisten Damen sind Muskeln verpönt (jedenfalls, wenn es darum geht selbst welche aufzubauen).

Muskeln: Vor einigen Jahren nur was für Männer?

Vergessen wird von den meisten Mädels allerdings, dass es genau diese Muskeln sind, wonach sie eigentlich streben – sie wissen es nur nicht. Machen wir eine kurze Zeitreise zurück, so stellen wir fest, dass fachgerechte Fitnessstudios bis vor wenigen Jahrzehnten eine reine Männerdomäne gewesen sind. Dies konnte man alleine schon daran erkennen, dass viele Gyms nicht einmal eine Umkleidekabine oder Toiletten für das weibliche Klientel besaßen.Wir haben zwar den Sprung von der arbeitsintensiven Ökonomie hin zur Dienstleistungsgesellschaft geschafft, so dass nur noch die wenigsten körperlich schwer arbeiten müssen, doch der bequeme Lifestyle, allzeit verfügbares Essen und Arbeitsstress haben dazu geführt, dass die Fitnessindustrie in eine neue goldene Ära eintauchen konnte, die bis heute anhält. Und sie wird noch sehr sehr lange anhalten, denn: Der Mensch ist ein Bewegungstier und je weniger wir uns im Alltag bewegen, desto eher benötigen wir einen Ausgleich, der uns auf Trab hält.Doch kaum ein Mensch weiß heute wirklich, was für ihn der beste Sport ist, wenn es nicht nur darum geht schlank und schön zu werden, sondern auch fit und sexy. Ja, in der Welt des männlichen Kraftsports herrschen sehr viele Mythen und Behauptungen, bei denen es gar nicht so einfach ist die Übersicht zu behalten, doch auch die Damenwelt hat mit vielen Fehlinformationen, schlechten Empfehlungen und Falschaussagen zu kämpfen - dies bringt uns nun zu den 4 populärsten Irrtümern, wenn es um Frauen-Fitness und Kraftsport geht

Irrtum #1: Muskelstraffung - Das gibt's ja gar nicht!

Irrtum #1: Muskelstraffung, ein Marketinggag?

Doch um die Studios auch für das weibliche Klientel attraktiv zu machen, war den Betreibern klar geworden, dass sie die holden Damen nicht mit Bildern von Frank Zane oder Franco Columbu locken konnten. Und welche Frau wollte schon so aussehen, wie ein überdurchschnittlich muskulöser Bodybuilder? Anstatt also, dass man „Muskelaufbau“ verkaufte, begann man damit „Muskelstraffung“ zu bewerben.Die Idee: Kraft- und Ausdauersport soll nicht nur der Gesundheit zuträglich sein (z.B. dem Herz-Kreislaufsystem), sondern obendrein auch die Körperproportionen begünstigen, Zellulite zum Schmelzen bringen und vor allem die Muskeln straffen. Straffen wohlbemerkt! Nicht aufbauen! Wer sich allerdings ein wenig mit Physiologie auskennt, der weiß: So etwas wie „Muskelstraffung“ gibt es nicht, denn ein Muskeln kann entweder wachsen („hypertrophieren“) oder eben nicht. Man hat auch sonst keine so große Auswahl bei der Körpersubstanz, denn entweder wird das „Hautkorsett“ durch Muskulatur aufgefüllt oder eben Fettgewebe!Muskeln wiegen tendenziell mehr, als Fettgewebe. Dies sorgt dafür, dass zwei Personen mit identischem Körpergewicht – aber einer unterschiedlichen Körperzusammensetzung, also Muskel- und Fettanteil – mitunter stark unterschiedlich aussehen. Besitzt der Körper einen höheren Muskelmasseanteil und weniger Fett, so sieht die Erscheinung schlank, trainiert und athletisch aus. Im umgekehrten Fall nähern wir uns einer Optik, die ich gerne mit der eines Kartoffelsacks vergleiche: formlos, locker, schwabbelig.Leider konzentrieren sich auch heute noch viele Frauen auf das Gewicht, welches die Körperwaage ihnen anzeigt, dabei sagen diese Gewichtsangaben rein gar nichts über die Verteilung von Muskulatur und Fettgewebe aus – und genau auf DIE kommt es an. Für viele Studiogängerinnen ist es schwierig nachzuvollziehen, dass sie mit dem entsprechenden Anteil an Muskulatur – trotz einer höheren Zahl auf der Waage – im Welten besser aussehen können, als mit einem niedrigeren Körpergewicht bei hohem Fettanteil.

Irrtum #2: Das Stemmen schwerer Gewichte sorgt für ein maskulines Aussehen

Ich habe ein paar Jahre in einem kommerziellen Studio gearbeitet und glaubt mir, wenn ich an dieser Stelle sage, dass die meisten Frauen, die ins Studio kommen, eine panische Angst durch zu viel Kraftsport über Nacht im Körper des neuen Mr.Olympia aufzuwachen. Schon alleine wenn das Wort „Muskelaufbau“ im Zwiegespräch fällt, schrillen bei ihnen die Alarmglocken, so dass sie extra betonen, dass sie lediglich ihre Problemzonen „straffen“ wollen (Irrtum #1) um in Form zu kommen.Aber wie kommt man in Form? Wenn ihr im oberen Paragraph aufgepasst habt, dann solltet ihr diese Frage nun spielend einfach beantworten können. Na? Genau! Muskelanteil hoch, Fettanteil runter.Ein weiteres Phänomen, welches durch die Bank weg von der Kundin-in-Spe beiläufig erzählt wird, ist die Tatsache, dass gerade SIE sehr schnell zum Muskelaufbau neigt und daher (berechtigte?) Angst davor hat, dass es mit einem regelmäßigem, forderndem Kraftprogramm sehr schnell unschöne Proportionen annimmt.Es ist natürlich wahr, dass man zu Beginn des Programms schnelle Fortschritte macht. Dies gilt umso mehr, wenn man vorher rein gar nichts für die körperliche Fitness getan hat und der Körper folglich auch stark „unterentwickelt“ ist. Hier profitieren Frauen wie auch Männer vom sogenannten „Anfängerbonus“, der allerdings mit zunehmender Trainingsdauer immer geringer wird. Ausgeschlossen ist jedoch, dass eine Frau auf normalem und natürlichem Wege eine Muskelqualität und –menge aufbauen kann, wie das männliche Pendant. Dies hat nicht nur etwas mit dem Körperbau der holden Weiblichkeit zu tun, sondern lässt sich auch durch das unterschiedliche, hormonelle Millieu erklären, denn: Frauen haben von Natur aus einen geringen Testosteronspiegel – und Testosteron ist DAS Muskelaufbauhormon schlechthin. [1][2]Um euch einmal das Zahlenwerk vor Augen zu halten.- Der Testosteronspiegel eines gesunden Mannes (ab 18 Lebensjahr)) liegt irgendwo im Rahmen von 300-1.000 ng/dL. [3] Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Testosteronspiegel zu sinken und zwar um schätzungsweise 1% pro Lebensjahr (daher sinkt auch der Muskelmasseanteil im weiteren Verlauf, wenn dagegen nicht aktiv etwas getan wird).- Der Testosteronspiegel einer gesunden Frau (ab 18. Lebensjahr) liegt dagegen bei 20-75 ng/dL. [3] Selbst bei einem Ausnahmefall, wo der Spiegel – sagen wir einmal – auf 100ng/dL liegt, würde eine Frau mit hohem Testosteronwert nicht einmal annährend auf das Niveau kommen, bei dem ein gesunder Mann am untersten Spektrum (nämlich 300 ng/dL) liegt.Ihr könnt es drehen und wenden wie ihr wollt: Auf natürlichem Wege wird eine Frau nie und nimmer auch nur so viel Muskelmasse aufbauen, wie es ein Mann tun kann (auch wenn das Aufbaupotenzial der Damen oft unterstätzt wird. Und der Verweis auf muskelbepackte IFBB-Athletinnen, die an einschlägigen Wettkämpfen teilnehmen, ist einfach aus dem Grund nicht haltbar, weil diese Frauen in der Regel nicht auf Mutter Natur setzen, sondern ihrem Glück mit der Ratio der Pharm ein wenig nachhelfen – das Zauberwort heißt in dem Fall „Steroide.“Liebe Damen, glaubt mir, wenn ich euch sage, dass der anfängliche Zuwachs an Muskelsubstanz nicht in konstanter Rate weitergeführt wird. Im Gegenteil: Nach einigen Wochen werdet ihr um jedes einzelne Gramm – wie im übrigen auch die Männer – kämpfen müssen, da sich euer Körper vehement dagegen wehren wird, noch weiter aufzubauen. Doch wenn ihr so weiter trainiert, dann garantiere ich euch, dass sich euer Körperbild zunehmend verbessern und eurem Ideal nähern wird.Nocheinmal: Ohne Steroide wird das bisschen Muskulatur, welches ihr durch den Kraftsport mit fordernden Gewichten aufbaut niemals fehlplatziert oder unnatürlich aussehen, sondern eher für schöne weibliche Proportionen (und einen Knackpo) sorgen!

Irrtum #3: Muskelmasse wird zu Fett, wenn das Training eingestellt wird

Dazu bleibt nur eines zu sagen: Dies ist aus physiologischem Sinne nicht möglich und wird daher auch nie passieren. Genauso, wie man Fett nicht in Muskulatur verwandeln kann, so kann man auch ebenso wenig Muskeln in Fett transformieren. Und warum? Weil es sich hierbei um zwei unterschiedliche Prozesse handelt, die nur im entferntesten Sinne zusammenhängen.Muskulatur besteht aus Protein (bzw. Aminosäuren), während sich Fett nun einmal aus Triglyceriden (Fettsäuren mit einem Glycerin-Anhängsel) zusammensetzt. Da unser Körper allerdings auf gewisse Proteine aus der Nahrung angewiesen ist, weil er sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir Eiweiß aufnehmen, um den Abbau von Körpersubstanz zu verhindern und sogar noch etwas zusätzlich aufzubauen. Die Transformation von Eiweiß zu Fett ist, gelinde gesagt, unglaublich gering [4] und erfolgt erst dann, wenn ihr langfristig mehr Kalorien esst, als ihr verbraucht. Doch selbst dann sind es eher die Kohlenhydrate und Fette, die für vermehrten Fettaufbau sorgen, da Eiweiß ein sehr ineffizienter Energietreibstoff ist.Wenn das Krafttraining eingestellt wird, dann wird die Muskulatur natürlich „schrumpfen“ – ein Prozess, den man im Fachjargon als „Muskelatrophie“ bezeichnet. Simpel formuliert bedeutet dies, dass die einzelnen Muskelfasern im Querschnittsvolumen abnehmen – sie werden allerdings niemals und zu keinem Zeitpunkt in Fettzellen („Adipozyten“) umgewandelt. Sofern ihr also das Gefühl habt, dass sich euer „straffer Look“ nach dem Beenden des Trainings verabschiedet, könnt ihr davon ausgehen, dass sich eure Körperzusammensetzung verändert und der Fettanteil steigt. (Und dies passiert wiederum bei einem längerfristigen Kalorienplus)

Irrtum #4: Straffe Oberschenkel und Knackpo gibt es nur, wenn in jeder Trainingseinheit die Beine trainiert werden

Die „Mehr bringt mehr“-Philosophie ist ein Trugschluss, dem nicht nur viele Frauen zum Opfer fallen, sondern auch viele Kerle. Die Idee hinter diesem Ansatz: Für stramme Muskeln muss die Muskelpartie möglichst oft und lange „hart rangenommen werden.“Die Wahrheit: Die Muskulatur wird gerade in den Momenten, wo nicht trainiert wird – also den trainingsfreien Tagen – aufgebaut und gestärkt („straffer,“ gelle?). Das Training selbst ist in erster Linie katabol, das heißt, dass Muskeln abgebaut werden, um den hohen Energiebedarf während des Workouts zu decken. Innerhalb der Muskulatur entstehen, so die Belastung stark genug ist, feine Muskelrisse, die wir als Muskeltraumata bezeichnen und die im Wesentlichen für den nachfolgenden „Muskelkater“ verantwortlich sind.Aus diesem Grund ist es so überaus wichtig auch nach dem Training genug Nährstoffe in Form von Protein und Kohlenhydraten zuzuführen. Proteine als Bausubstanz, um dem Körper die Gelegenheit zu geben die Schäden an der Muskulatur zu beseitigen (und zusätzlichMuskulatur aufzubauen) und Kohlenhydrate, um die Glykogenreserven (das ist der lokale Energievorrat von Leber und Muskulatur) wieder aufzufüllen. Intensiver Kraftsport, der von Erfolg gekrönt ist und die Körperzusammensetzung positiv verändert, benötigt in der langen Frist – trotz einem Kaloriendefizit bei einer Diät – einen adäquat gefüllten Glykogenvorrat, um Leistung zu bringen.Ein Glykogenmangel ist während der Diätphase auch häufig der Grund, weshalb die Kraftleistung beim Training sinkt, da spezielle Muskelfasertypen (IIa & IIx) zu großen Teilen über Glykogen betrieben werden. Fehlt das Glykogen, fehlt die Energie, sinkt die Leistung.Ihr seht also, dass tägliches Training in den meisten Fällen nicht zu den gewünschten Ergebnissen führt, da es sehr wohl sein kann, dass der Körper mit dem Wiederaufbau („Regeneration“) der beschädigten Muskulatur nicht hinterherkommt. Das hochfrequente Training (>5 Einheiten pro Woche) ist daher nur etwas für fortgeschrittene Athleten (und diejenigen, die ihren Körper und seine Bedürfnisse sehr sehr gut kennen). Wer allerdings denkt, dass er auf naturalem Wege, 7 Tage die Woche, hart und intensiv trainieren kann, der wird irgendwann mit etwas Bekanntschaft machen, dass sich „Übertraining“ nennt.

Abschließende Worte

Viele Frauen denken, dass sie für ihren Traumkörper nicht nur täglich (und viel) trainieren müssen, sondern auch, dass Ausdauersport und ein knackiges Kursprogramm zum gewünschten Erfolg führen – dies stimmt in den meisten Fällen (leider) nicht!Zu viel Ausdauersport bei einer fehlenden Kraftbelastung des Körpers sorgt in Kombination mit einer Diät („Kaloriendefizit“) zur kurzfristigen Anpassungen des Körpers, die mit fortschreitender Dauer zu einem sinkenden Muskelmasseanteil führen. Die Muskeln sind aber gerade das, welches dem Körper in Ruhe die entsprechende Form („Tonus“) und Festigkeit verleihen. Ein Körper, der durch einen niedrigen Muskelmasseanteil und einen hohen Fettgehalt gekennzeichnet ist, wirkt trotz des vermeintlichen Idealgewichts als schwabbelig und unförmig.Tatsächlich betiteln die Bezeichnungen „Muskelaufbau“ und „Muskelstraffung“ ein- und dasselbe Kind. Das Ziel ist identisch, das Endergebnis ebenso. Findige Studiobetreiber und Marketinggurus haben längst erkannt, dass Frauen mit dem Begriff „Muskelaufbau“ das Profi-Bodybuilding in Verbindung bringen, wo jedem klar sein sollte, dass dort nicht mit Wasser gekocht wird. Steroide und Muskelaufbaupräparate (z.B. Pro-Hormone) sind hier auf der Tagesordnung und sorgen selbst dafür, dass Frauen – die auf natürlichem Wege nie und nimmer einen solchen Grad an Muskulatur aufbauen könnten - einen radikalen und überdurchschnittlich-muskulösen Body erschaffen können.Damit soll das Frauen-Bodybuilding natürlich nicht schlecht gemacht werden, denn auf dieser Ebene sind Steroide nun einmal Gang und Gebe, wenn man ganz vorne mitmischen will (und entscheiden tut dies jeder alleine für sich). Es ist nur wichtig zu betonen, dass eine solche Entwicklung ohne den Missbrauch von chemischen Mittelchen nicht möglich ist – auch nicht bei den Herren.Frauen besitzen von Natur aus einen Testosteronspiegel, der ihnen ein rasches natürliches Limit sorgt. Zusätzliches Training und eine entsprechend disziplinierte Ernährung sorgen letztlich dafür, dass der weibliche Körper ästhetische und ansehnliche Proportionen entwickelt, die jenen der Magermodells vorzuziehen sind. Und glaubt mir, wenn ich sage, dass nichts ansehnlicher ist, als eine Frau, die weiß, wie man vernünftige Kniebeugen und Deadlifts macht!

Quellen

[1] Ayala, C., et al. (1999): Serum testosterone levels and reference ranges in reproductive-age women. In: Endocr Pract. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15251653.[2] Braunstein, GD., et al. (2011): Testosterone reference ranges in normally cycling healthy premenopausal women. In: J Sex Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771278.[3] Severson, A. (2013): Testosterone Levels by Age. In: Healthline.com. URL: http://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-levels-by-age.[4] Simon Goedecke (2012): High-Tech Nährstoffe; Eine Lektion in Sachen Carb Back-Loading. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/09/high-tech-nahrstoffe-eine-lektion-sachen-carb-backloading/.

Damian Minichowski Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite , seinem Youtube Kanal. Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.

Frauen, Kraftsport & Muskelaufbau: Die 4 populärsten Irrtümer

Muskeln: Vor einigen Jahren nur was für Männer?

Irrtum #1: Muskelstraffung - Das gibt's ja gar nicht!

Irrtum #2: Das Stemmen schwerer Gewichte sorgt für ein maskulines Aussehen

Irrtum #3: Muskelmasse wird zu Fett, wenn das Training eingestellt wird

Irrtum #4: Straffe Oberschenkel und Knackpo gibt es nur, wenn in jeder Trainingseinheit die Beine trainiert werden

Abschließende Worte

Quellen

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