Hanteltraining für Anfänger: Vorteile und Übungen

Der Einstieg in die Welt des Kraftrainings kann schwierig sein, wenn man nicht weiß wo man anfangen soll. Bei der Menge an Informationen und Ratschlägen muss man erst einmal herausfinden, was davon relevant ist und was man im Fitnessstudio tun muss.

Egal ob Split-Training, Crosstraining oder Training mit Kettlebells – all diese Trainingsformen haben eines gemeinsam: es wird mit Hanteln trainiert – und das mit gutem Recht!

Die Vorteile von Hanteln

Hanteln sind Kraftmaschinen überlegen, da durch das vorgegebene Bewegungsmuster von Geräten kleinere und stabilisierende Muskeln, die beim Training mit Hanteln mittrainiert werden, leicht vernachlässigt werden können.

Außerdem kann das Gewicht an Geräten nur begrenzt gesteigert werden und man ist um Fortschritte zu machen an dieses Gerät gebunden.

Vorteil #1: Höherer Kalorienverbrauch

Hanteltraining verbraucht ohne Zweifel mehr Energie als das Training an Geräten. Obwohl das Training an ihnen effektiv ist, kann man an Geräten nicht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie es mit Hanteln möglich ist.

Training mehrerer Muskelgruppen = mehr Anstrengung = mehr verbrannte Kalorien

Vorteil #2: Vielseitigkeit

Durch das Training an Kraftmaschinen kannst du deinen Körper zwar allgemein stärken, aber mit Hanteln werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Da Hanteln so vielseitig einsetzbar sind, kann das Training beliebig angepasst werden anstatt ein Körperteil mit nur einer einzigen Bewegung an einem Gerät zu trainieren.

Vorteil #3: Bessere Balance und mehr Kraft für andere Sportarten

Ohne Geräte, die einen die Bewegung vorgeben, wird das Training anstrengender. Man kann seine Balance nur verbessern, wenn man sich zu 100 % nur auf seinen Körper verlässt wie es beim Hanteltraining der Fall ist.

Laut dem „Journal of Strength and Conditioning Research” (Jan 2008) wurde bei Personen, die mit Hanteln trainieren, eine verbesserte Balance und gesteigerte Kraft festgestellt - um genau zu sein ein Kraftzuwachs von 58 % und eine um 196 % verbesserte Balance!

Ausführung

Da man mit Hanteln kein vorgegebenes Bewegungsmuster wie an Geräten hat, kann es schwieriger sein die Übungen korrekt auszuführen. Aber keine Sorge, denn es gibt genügend Anleitungen und Ratgeber, die dir helfen können. Schließlich ist die korrekte Ausführung beim Krafttraining entscheidend – und beim Training mit Hanteln ist sie sogar noch wichtiger.

Übungsauswahl

Um es nicht unnötig kompliziert für dich zu machen, empfehle ich dir dein Training auf den drei folgenden Übungen aufzubauen:

- Squats (Kniebeugen)

- Bankdrücken

- Kreuzheben

Diese Übungen sind sogenannte Verbundübungen, die gleichzeitig viele verschiedene Muskeln trainieren. Das ist der größte Unterschied zwischen Hantel- und Gerätetraining – die Möglichkeit viele verschiedene Muskeln mit nur einer Übung zu trainieren.

Squats / Kniebeugen

Diese Übung sollte am besten in einem Kniebeugenständer ausgeführt werden, da dieser normalerweise über Sicherheitsablagen verfügt, die dir im Notfall helfen.

Squats trainieren hauptsächlich deine Beinmuskeln – all deine Beinmuskeln. Als kleiner Bonus werden dein Rücken und dein Rumpf mittrainiert.

Ausführung

Stelle dich in den Kniebeugenständer mit der Langhantel auf Augenhöhe.

1. Greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit und lege sie auf die Stelle deines oberen Rückens, wo es für dich am angenehmsten ist (normalerweise auf den Trapezmuskel).

1. Nimm die Hantel aus dem Ständer indem du einige Schritte nach hinten gehst. Stell deine Beine nun etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen auf 11 und 13 Uhr.

1. Spanne deine Rumpfmuskeln an, strecke deine Brust raus und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Stell dir nun vor, du setzt dich auf einen Stuhl der hinter dir steht.

1. Senke deinen Körper nun bis deine Hüften parallel zu deinen Knien sind und richte dich dann aus deinen Fersen heraus wieder auf.

Bankdrücken

Da das Bankdrücken sehr beliebt ist, gibt es die dafür benötigte Vorrichtung in nahezu jedem Fitnessstudio. Diese Übung zielt vor allem auf die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern ab. Aber auch dein Rumpf und dein Rücken werden mittrainiert.

Ausführung

1. Leg dich mit dem Rücken auf die Bank und positioniere dich so, dass deine Augen direkt unter der Stange sind.

1. Greife die Stange im Obergriff, deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nimm die Langhantel mit geraden Armen von der Ablage und positioniere die Hantel so, dass sie in einer Linie mit deiner unteren Brust ist.

1. Spann deine Rumpfmuskeln an, drücke deine Schulterblätter in die Bank und beuge deine Ellbogen während du die Stange zu deiner unteren Brust führst.

1. Drücke die Hantel nun kontrolliert nach oben bis deine Arme gerade sind.

Deadlifts / Kreuzheben

Das Kreuzheben ist wohl eine der besten Übungen, denn dabei werden alle Muskeln in der hinteren Muskelkette und sogar die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur trainiert. Für die einen kann es schwierig sein die Übung korrekt auszuführen, für andere ist die Bewegung dagegen natürlich.

Ausführung

Während die Langhantel vor dir liegt, solltest du sicherstellen, dass du auf beiden Seiten Gewichte in der Größe einer typischen 20 kg (45 lb)-Scheibe verwendest. So musst du dich später nicht tiefer herunterbeugen als nötig.

1. Stelle dich etwa schulterbreit vor die Langhantel, deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nimm die Langhantel im Obergriff, die Hände sind an der Außenseite deiner Beine. Senke deinen Unterkörper bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

1. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, strecke deine Brust raus und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.

1. Stelle dir nun vor, wie du dich mit deinen Fersen vom Boden wegdrückst, anstelle die Langhantel nur vom Boden aufzuheben.

1. Richte dich wieder auf und halte dabei deine Beine und deinen Rücken gerade. Bringe die Langhantel auf dem gleichen Weg langsam und kontrolliert wieder zum Boden.

Ernährung & Pausen

Bitte beachte, dass deine Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern während der Trainingspausen außerhalb des Gyms, wenn du dich von der harten Arbeit erholst.

Auch essen ist Teil deiner Pause. Wenn du deine Freizeit bisher eher weniger aktiv gestaltet hast, musst du wahrscheinlich etwas mehr essen als gewöhnlich um die zusätzliche körperliche Belastung zu kompensieren.

Die Ernährung an deinen Pausentagen solltest du so einfach wie möglich halten.

Abschließende Worte

Ich hoffe dieser Artikel hilft jedem der den Schritt in die Welt des Kraftsports wagen möchte. Wir würden uns freuen, wenn du uns über deine Fortschritte auf dem Laufenden hältst.