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High Intensity Training (HIT): Definition, Vorteile & Trainingsplan für Anfänger

Wenn die Leute das Akronym „HIT“ in den Mund nehmen, dann meinen sie in den meisten Fällen eine Trainingsmethode, die man High Intensity Intervall Training (HIIT) nennt. Diese bockschwere Form erarbeitete sich einen sagenhaften Ruf, der eine höhere Kreislaufgesundheit und rapiden Fettverlust verspricht.

Aber das ist nicht die eigentliche Bedeutung des Akronyms: Merke, wir reden hier von „HIT“ und das ist genau ein „I“ weniger. Und dieses HIT steht für nichts anderes als High Intensity Training.

High Intensity Training (HIT): Definition, Vorteile & Trainingsplan für Anfänger

Bei HIT handelt es sich um eine Trainingsmethode im Kraftsport, die von der aktuellen Generation mehr als oft sträflich übersehen wird, obwohl man dabei an namenhafte Größen wie z.B. Dorian Yates, den 6-fachen Olympia-Gewinner), denkt. Und derjenige, der ihn in den Belangen des HIT gecoached hat, ist kein geringerer als Mike Mentzer, der sehr eng mit Arthur Jones zusammengearbeitet hat (das ist der Mann, der die Nautilus Trainingsmaschinen entwickelt hat).

Letzter half dem der HIT-Methodik zu ihrem damals sehr populären Ruf.

Was beinhaltet das High Intensity Training (HIT)?

High Intensity Training (HIT): Definition, Vorteile & Trainingsplan für Anfänger

Die Theorie dahinter konzentriert sich auf das totale Muskelversagen – und das durch Beides: die konzentrische (positive) und exzentrische (negative) Bewegungsphase der Wiederholungs eines Satzes in der jeweiligen Übung.

Oder um es dem durchschnittlichen Studiobesucher verständlich zu machen:

– Die positive Phase einer Wiederholung umfasst die Kraft, die vom Trainierenden dazu verwendet wird, um das Gewicht von Punkt A nach Punkt B entgegen der Gravitation zu bewegen.

– Die negative Phase bezieht sich auf den Teil der Wiederholung, wo das Gewicht wieder von besagtem Punkt B zu Punkt A kontrolliert zurückbewegt wird.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich das Kraftpotenzial, welches bei der Bewältigung des Gewichts entfaltet werden kann, in den jeweiligen Phasen unterschiedlich ausfällt Nahezu jeder Athlet erfahrt Muskelversagen in der konzentrischen (positiven) Bewegungsphase, bevor die Muskulatur in der exzentrischen Phase (Negative) versagt.

Die HIT-Methode basiert darauf ein totales Muskelversagen zu erreichen, weshalb ein zuverlässiger Trainingspartner nahezu verpflichtend ist, wenn man nach diesem Prinzip trainieren möchte (zumindest bei den freien Gewichtsübungen).

Wie HIT funktioniert

Wie HIT funktioniert

Da dieses Basisprinzip die oberste Priorität einnimmt, wird lediglich ein Arbeitssatz pro Übung absolviert, nachdem mehrere Aufwärmsätze durchgeführt wurden. Dies sorgt nicht nur für eine bessere Durchblutung der trainierten Muskulatur, sondern auch für eine stärkere Stimulation und Rekrutierung der beteiligten Muskelfasern.

Die Parameter werden innerhalb dieses Methode festgelegt, um zu ermitteln, wann Progression erforderlich ist. Beispiele gefällig?

Beispiel: Oberkörpertraining

Eine Übung für den Oberkörper würde zwischen 8 und 12 Wiederholungen umfassen. Sobald der Trainierende in der Lage ist 15 Wiederholungen mit dem Gewicht zu bewältigen, empfiehlt es sich das Gewicht für die nächste Trainingseinheit zu erhöhen.

Beispiel: Unterkörpertraining

Nachfolgend sei gesagt, dass die Anzahl der Wiederholungen im Bereich der unteren Extremitäten eine Höhere ist, nämlich 12-20 Wiederholungen. Die Logik dahinter ist, dass die Beine einen stärkeren Stimulus benötigen um beide Aspekte – Kraft und Masse – zu erhöhen.

Für jede Übung werden Aufwärmsätze durchgeführt, wobei mit wenig Gewicht angefangen wird. Das Gewicht wird von Aufwärmsatz zu Aufwärmsatz schrittweise erhöht. Es werden so viele Warm Up Sets durchgeführt, bis du dich für den eigentlichen Arbeitssatz bereit fühlst.

HIT für Kraft: Kontrolle & Tempo der Wiederholungen

HIT für Kraft: Kontrolle & Tempo der Wiederholungen

Eine weitere Facette, mit der man sich beschäftigen sollte und die einen großen Stellenwert im High Intensity Training einnimmt, ist die Kontrolle und das Tempo der Wiederholungen, die bei jeder Übung durchgeführt werden, um eine optimale Stimulation und Muskelbeteiligung zu erreichen.

Hier kommen die Begriffe Time Under Tension (kurz: TUT) ins Spiel. Idealerweise dauert jede Phase 3-4 Sekunden an – dies demonstriert die uneingeschränkte Kontrolle über das Gewicht und ist beim HIT eine Pflicht.

Welches Equipment wird beim HIT verwendet?

Wenn es um passendes Equipment für das High Intensity Training geht, dann stehen an erster Stelle die Trainingsgeräte. Der Grund dafür ist ein einfacher: Sie sind sicher und man kann mit Ihnen auch zur Not ohne Spotter trainieren (was aber nicht empfohlen wird). Zusätzlich zu diesem wichtigen Punkt kommt hinzu, dass die entsprechenden Maschinen einen Fokus auf die beteiligte Muskulatur legen, d.h. sie isoliert trainieren. Dank der vorgegebenen Bewegungsführung gibt es hier nicht viel, was man falsch machen kann.

Die Art des Trainings macht es auch unglaublich einfach die Entwicklung der Körperkraft anhand eigener Notizen nachzuverfolgen. Nach meiner persönlichen Erfahrung mit dem Prinzip kann ich sagen dass ich von Woche zu Woche eine Kraftsteigerung erfuhr – ob nun durch eine höhere Anzahl an bewältigten Wiederholungen oder infolge einer Erhöhung des Gewichts.

Zugegeben: Diese Methode ist garantiert nichts für Menschen mit einem schwachen Herzen, doch dank seiner Klarheit und der Logik dahinter macht es sehr wohl Sinn dem Ganzen mal eine Chance einzuräumen. Das HIT ist perfekt als Lückenfüller zwischen Hypertrophie und anderen Phasen des intensiven Trainings geeignet.

Der HIT Split-Plan für Anfänger

HIT | Brust & Rücken
Aufwärmsätze Arbeitssatz
Brustpresse 1×12, 1×8-10, 1×4-6 1×8-12
Pec Dec oder  KH-Flyes 1×8-10 1×8-12
Rudern, sitzend 1×12, 1×8-10, 1×4-6 1×8-12
Überzüge mit Kurzhantel 1×8-10 1×8-12
HIT | Beine Aufwärmsätze Arbeitssatz
Beinpresse, sitzend 1×15, 1×12, 1×6-8 1 x 12-20
Leg-Extension, sitzend 1 x 8-12 1 x 12-20

Leg-Curls, liegend oder

Rumänisches Kreuzheben

1 x 8-12 1 x 12-20
Barbell Glute Raises 1 x 8-12 1 x 12-20
Wadenheben, einbeining, stehend 1 x 8-12 1 x 12-20
Abductor-Maschine 1 x 8-12 1 x 12-20
Adductor-Maschine 1 x 8-12 1 x 12-20
HIT | Schultern/Arme Aufwärmsätze Arbeitssatz
Schulterpresse an der Maschine 1×12, 1×8-10, 1×4-6 1×8-12
Shurgs an der Multipresse 1×8-10 1×8-12
Reverse KH-Flyes (45° Bank) 1×8-10 1×8-12
Seitenheben am Kabelturm, einarmig 1×8-10 1×8-12
Hammer-Curls am Turm mit Seil 1×8-10 1×8-12
Trizepsdrücken am Turm 1×8-10 1×8-12

Abschließende Worte

Du hast ein Plateau erreichst oder dein aktueller Plan langweilt dich zu Tode? Dann probiere es doch mal mit „HIT“ und vergiss nicht fleißig deine Notizen zu machen!

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