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HIIT für Anfänger: 5 Übungen für einen erfolgreichen Start

Bei Ausdauersport handelt es sich um eine Art des High Intensity Trainings, welches Powerlifting, Gymnastik und BWE’s zu einem Zirkeltraining vereint. Wenn du mit HIIT beginnst, werden dir in aller Regel sämtliche Übungen mit vernünftiger Technik gezeigt und beigebracht.

Die Gewichte die du hebst sind im Großen und Ganzen von der Bewegung, die du durchführst und deinem Kraftlevel abhängig. Je stärker du wirst, desto schwerer werden auch die Lasten. Das HIIT Training konzentriert sich auf eine hohe Wiederholungszahl, die sich ein stückweit bequem für dich anfühlen soll – jedenfalls während der ersten Wiederholungen. Es geht nicht darum ein kleines Volumen mit schweren bis maximalen Gewichten zu absolvieren.

HIIT für Anfänger: 5 Übungen für einen erfolgreichen Start

CrossFit für Anfänger: 5 Übungen für einen erfolgreichen Start

Die Übungen

 Bewegungen umfassen etwa folgende Übungen:

  •  Wall Balls (siehe unten)
  •  Press-Ups, Pull-Ups Sit-Ups
  •  Box Jumps
  •  Skipping, rennen
  •  Muscle-Ups
  •  Kettlebell-Swings
  •  Rudern und Langhantelübungen

…und das ist nur eine kleine Auswahl der zur Verfügung stehenden Übungen.

Die Trainingseinheiten sind in der Regel auf deine Fähigkeiten und Kräfte zugeschnitten, so dass du keine Angst haben musst, dass du etwas nicht hinbekommst. Für jede Bewegung gibt es leichtere, alternative Übungen.

Für wen ist HIIT Training geeignet?

Die Antwort ist simpel: Das HIIT Training ist prinzipiell für jeden geeignet! Absolut jeder kann von dem Training profitieren und seinen kompletten Körper stärken, ihm neue Form verleihen, Fett verbrennen und sich einfach großartig fühlen. 

In diesem Artikel haben wir 5 Übungen für dich zusammengestellt. Es wird Schritt für Schritt gezeigt, wie die Bewegungen durchgeführt werden und du kannst sie für dein eigenes Workout für zu Hause nutzen bzw. sie ein wenig für dich alleine üben, ehe du dich in einer regulären, lokalen Box anmeldest.

Übung #1: Rudern

Rudern ist eine sehr klassische Übung, die leider von vielen Leuten falsch durchgeführt wird. Gerade hier ist die Technik von entscheidender Bedeutung, wenn man möglichst viel damit erreichen möchte. Was also gilt es beim Rudern zu beachten?

CrossFit Übung #1: Rudern

  1. Bringe deinen ganzen Körper zunächst nach vorne und halte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich. Gleichzeitig musst du dich weit nach vorne lehnen.
  2. Sitze aufrecht und drücke dich mit den Füßen weg, so dass dein Körper nach hinten rutscht. Vermeide es die Arme zu beugen – die Bewegung sollte wirklich nur durch die Füße erfolgen und das so lange, bis die Beine ausgestreckt sind.
  3. Sind die Beine gerade, ist nun der richtige Moment gekommen, um Oberkörper und Arme zurückzuziehen. Achte darauf, dass der Rücken stets gerade bleibt und lehne dich so weit nach hinten, wie es dir möglich ist. Halte die Position für wenige Sekunden.
  4. Um die Bewegung erneut zu vollführen, musst du dich wieder in die Position bringen, die du bei Schritt 1 innehattest. Beginne die Bewegung diesmal mit dem Oberkörper, mache die Arme wieder gerade und lehne dich nach vorne, so dass deine Hände über die Knie reichen. Erst dann sollst du die Knie wieder beugen und nach vorne gleiten.
  5. Sobald du nach vorne gleitest, solltest du dich so weit nach vorne lehnen, wie es dir möglich ist. Bringe auch die Arme (gerade) nach vorne, ehe du aus der Startposition wieder kraftvoll nach hinten ruderst.
  6. That’s it!

Übung #2: Sit-Ups

Du denkst vielleicht, du kennst Sit-Ups, aber nicht zu vorschnell: Die CrossFit Variante unterscheidet sich ein wenig von der klassischen Übung.

CrossFit Übung #2: Sit-Ups

  1. Beginne, indem du dich, wie auf dem Bild ersichtlich, auf den Boden legst. Der Hintern berührt den Boden, die Füße sind angewinkelt (aber mit der Sohle auch am Boden). Die Knie zeigen nach außen und die Arme ruhen über dem Kopf, während die Hände ebenfalls den Boden berühren.
  2. Werfe deine Arme in einer Bewegung nach vorne und nutze die Power, um deinen Körper nach vorne zu bringen.
  3. Sorge dafür, dass die Hände den Boden vor deinen Beinen berühren.
  4. Lehn dich wieder zurück, bis du in der Ausgangsposition angelangt bist und die Hände wieder über dem Kopf den Boden berühren.
  5. That’s it!

Übung #3: Burpee’s

CrossFit Übung #3: Burpee’s

Burpee’s sind ein echter Klassiker aus dem Bereich der Konditionierung – hier ackert der gesamte Körper. Wer diese Übung auf Wiederholungen trainiert, der wird Blut und Wasser schwitzen…vorausgesetzt sie werden auch korrekt durchgeführt!

  1. Stell dich gerade und aufrecht hin. Gehe nun in die Hocke und platziere deine Hände zu beiden Seiten auf den Boden. Springe nun mit den Beinen zurück, so dass du in einer Liegestütz-artigen Position landest.
  2. Beuge die Arme und berühre mit der Brust den Boden, ohne dabei den Oberkörper abzulegen.
  3. Drücke dich mit den Armen wieder hoch (wie beim Liegestütz) und spring in die aufrechte Position aus Schritt 1 zurück.
  4. Hebe die Hände über den Kopf, spring dabei und klatsche in die Hand. Von hier aus geht es wie bei Schritt 1 weiter.
  5. That’s it!

 Übung #4: Box Jumps

Ja, es sieht leicht aus, aber glaube mir, dass es diese Übung in sich hat, wenn du es drauf anlegst. Die ersten Wiederholungen gehen leicht von der Hand, aber ehe du dich versiehst, spürst du das intensive Brennen. Von da an wird es mit jeder weiteren Wiederholungen immer gnadenloser!

Hast du die Power es bis zum Ende durchzuziehen?!

CrossFit Übung #4: Box Jumps

  1. Für diese Übung benötigst du eine stabile Box, Step- oder Flachbank. Stelle dich vor die Box – so, dass du eine komfortable Distanz hast, die dir das Aufspringen ermöglicht (Tipp: Um die richtige Distanz zu ermitteln, kannst du probehalber üben, indem du dich versuchst auf die Box zu stellen).
  2. Beuge leicht die Beine und hole mit den Armen Schwung. Schwinge die Arme nach vorne und nutze dabei das Momentum, um auf die Box zu springen.
  3. Ziele darauf ab – so leise wie möglich – mittig auf der Box zu landen. Durch den Versuch möglichst leise draufzuspringen, bekommst du ein Gefühl und eine umfassende Kontrolle über den Sprung. Schaue dabei die ganze Zeit nach vorne.
  4. Sobald du dich auf der Box befindest, stellst du dich aufrecht hin. Springe nun vorsichtig wieder runter oder steige von der Box runter.
  5. That’s it!

 Übung #5: Wall Balls

CrossFit Übung #5: Wall Balls

Ballspielen für Große! Wall Balls sind eine toughe und fordernde Übung, die Koordination und Kondition trainieren. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich dabei durch die Größe und Schwere des Medizinballs variabel (und fordernd) gestalten.

  1. Stelle dich vor die Wand mit dem Medizinball – etwa auf Brusthöhe – in der Hand. Achte darauf, dass du mindesteins eine Armeslänge Abstand hast.
  2. Time to squat: Hock dich mit dem Medizinball im Anschlag hin. Das Gewicht ruht auf den Fersen, die Knie zeigen nach außen, der Rücken bleibt gerade und die Brust aufrecht.
  3. Sobald du dich aus der Kniebeuge wieder nach oben bewegst, wirfst du den Medizinball gegen die Wand. Versuche den Ball so zu werfen, dass er nur leicht die Wand berührt und dann in einer kontrollierten Bewegung wieder in deine Hand fällt.
  4. Fange den Ball, sobald er zurückkommt und begib dich erneut in die Kniebeuge mit dem Ball im Anschlag, bevor du dich wieder aufrichtest und wirfst.
  5. That’s it.

Achte darauf, dass die Bewegung fließend und gleichmäßig ist und sorge dafür, dass das Gewicht bei der Beuge auf den Fersen ruht.

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Das war’s: 5 einsteigerfreundliche (aber fordernde) HIIT Übungen! Je mehr du sie übst, desto natürlicher wird die Bewegung für dich. Denk dran, dass die korrekte Ausführung und Übungstechnik das A und O darstellt. Geschwindigkeit und Gewicht sind dabei zweitrangig.

Du wirst bessere Fortschritte erzielen, wenn du den Fokus auf eine saubere Technik legst, als wenn du die Übungen nur hinschluderst, damit das Verletzungsrisiko erhöhst und wohlmöglich nicht die Muskeln beanspruchst, auf die die Übung eigentlich abzielt.

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admin

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