Training

Kann ich meine Gesäßmuskulatur mit Widerstandsbändern aufbauen? | Deine Fragen beantwortet

Eine perfekt geformte Gesäßmuskulatur steht für viele ganz oben auf der Liste ihrer Fitnessziele. Aber nur wenige wissen, wie man sie effektiv trainieren kann – insbesondere jetzt, während der Quarantäne.

Wir müssen uns nichts vormachen, die meisten von uns haben zu Hause einfach nicht das Equipment, um ihre Workouts genauso wie im Gym zu gestalten. Wir sind also gezwungen unser Training anzupassen.

Widerstandsbänder sehen vielleicht nicht besonders aufregend auf, sind aber eines der besten Werkzeuge, die man haben kann, um auch in den eigenen vier Wänden den Booty wachsen zu lassen. Wir zeigen dir wie:

 

Glute-Workout mit dem Widerstandsband

Es ist ganz selbstverständlich, dass deine Workouts seit der Schließung der Fitnessstudios weniger intensiv sind und du mit leichteren Gewichten arbeiten musst. Aber solange deine Zielmuskulatur mit Widerstand konfrontiert wird und die Wiederholungszahlen hoch liegen, wird deine Muskulatur wachsen können.

Auch wenn sich die Fortschritte langsamer zeigen – dein Booty wird ohne Zweifel wachsen. Damit deine Gesäßmuskulatur auch garantiert wachsen kann, solltest du sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen ausführen. Pro Übungen sollten es mindestens 15 Wiederholungen sein.

Am Anfang kannst du die Übungen in einzelnen Sätzen absolvieren. In der Praxis wären dies 5 Sätze pro Übung mit je 15-20 Wiederholungen. Alternativ kannst du dein Training auch als Zirkel aufbauen und zwischen den jeweiligen Runden, bestehend aus 15-20 Wiederholungen, eine Pause von 60 Sekunden einlegen.

 

 

1. Glute Bridges

Glute Bridges sind eine der besten Übungen, um dein Gesäß und deine hintere Oberschenkelmuskulatur in Form zu bringen. Die Übung stärkt den Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf sowie die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken.

 

2. Single-Leg Hip Thrusts

Der Single-Leg Hip Thrusts ist eine Abwandlung des normalen Hip Thrusts. Dein Oberkörper und deine Hüfte sollten sich gemeinsam als eine Einheit bewegen. Den Großteil der Arbeit sollte dein Gesäß und nicht deine hintere Oberschenkelmuskulatur bzw. dein unterer Rücken verrichten.

 

3. Bulgarian Split Squats

Der Split Squat ist besonders gut, um Kraft aufzubauen und deine Mobilität zu verbessern. Außerdem fordert er dein Gleichgewicht und deine Koordination.

 

4. Standing Kickbacks

Bei den Standing Kickbacks werden alle drei Muskeln der Gesäßmuskulatur beansprucht und sie ist somit eine der besten Übungen, um an dieser Stelle Muskeln aufzubauen.

 

5. Knieende Kickbacks

Die Gesäßmuskulatur zählt zu den größten und stärksten unseres Körpers. Die knieenden Kickbacks, einer Abwandlung der Standing Kickbacks, helfen dir dabei, dein Gesäß zu stärken und zu formen.

 

6. Walking Squats

Diese Übung solltest du an der Außenseite deiner Oberschenkel und Hüfte spüren. Um den Fokus stärker auf deine Quads zu legen, nimmst du einfach eine tiefere Kniebeuge-Position ein.

 

7. Fire Hydrants

Fire Hydrants, oder auch Hüftabduktion, sind hervorragend zum Aufbau deiner Gesäßmuskulatur. Diese Übung beansprucht in erster Linie den Gluteus Maximus.

 

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben mit gesteckten Beinen ist eine Isolationsübung und die perfekte Ergänzung zu Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Sie trainieren deine hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß, sowie deinen unteren Rücken und Rumpf.

 

Die Ernährung ist das A und O

Deine Ernährung ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau.  Damit deine Muskeln wachsen und du dich optimal regenerieren kannst, ist es unbedingt notwendig, ausreichend Makronährstoffe und Kalorien zu dir zu nehmen.  Wie viel zu brauchst hängt von deinem Training, Alltag, Trainingsniveau, Körpergewicht und Alter ab.

Fangen wir mit Protein an.  Du solltest täglich etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen.  Denn ohne Protein können auch deine Muskeln nicht wachsen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt deiner Muskelmasse bei, und wirkt sich somit auch positiv auf deine Gesäßmuskulatur aus.

Um an Masse und Größe dazu zu gewinnen, musst du deinem Körper mehr Kalorien zuführen als du den Tag über verbrennst. Viele Menschen ergänzen ihre Ernährung durch Protein Shakes, um ihren Tagesbedarf an Eiweiß und Kalorien leichter decken zu können. Um Muskeln aufzubauen, ist die aufgenommene Kalorienmenge ausschlaggebend.

 

Take Home Message

Widerstandsbänder sind eine der besten Hilfsmittel, mit denen du deine Muskulatur, insbesondere dein Gesäß, stärken kannst.

Auch wenn sich die Erfolge langsamer zeigen werden, als durch das Training im Fitnessstudio: Dein Booty wird ohne Zweifel wachsen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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