• Übung #1: Die Kniebeuge mit der Langhantel
• Übung #2: Der Langhantel-Lunge
• Übung #3: Glute Bridges
• Übung #4: Der Cable Kick-Back
• Übung #5: Kreuzheben
• Übung #6: Step-Ups mit der Langhantel oder Kurzhanteln
• Satz- und Wiederholungsschemata

https://www.youtube.com/watch?v=mU4KHuJi0jU

Knackiger Po: Die 6 besten Übungen

Startposition

• Beginne, indem du die Langhantel in etwa Schulterhöhe im Rack positionierst.
• Tauche unter die Stange, sobald du bereit bist und platziere selbige im Rücken (hintere Schulter – siehe Bild). Achte darauf, dass die Stange eng anliegt und halte sie gut fest, wenn du aus dem Rack (der Halterung) heraustrittst.
• Strecke die Beine durch und mache 1-2 Schritte zurück. Halte 1-2 Sekunden inne und stabilisiere deinen Rumpf, bevor du die erste Wiederholung durchführst.
• Positioniere hierfür die Beine etwa schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
• Der Kopf bleibt oben und du schaust geradeaus.

Step by Step

1. Beginne die Bewegung, indem du zuerst tief einatmest, bevor du dich mit der Stange langsam absenkst, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten wandert. Halte dabei eine gerade Position (der Rücken!).
2. Strecke den Hintern über die gesamte Bewegung durch, bevor du bei einem   etwa 90 ° Winkel inne hältst.
3. Pausiere für 1-2 Sekunden, ehe du ausatmest und langsam mit dem Aufstieg beginnst, indem du dich auf den Fersen abstützt und aus den Beinen heraus aufrichtest.
4. Strecke die Beine nicht ganz durch. Die Bewegung darf durchaus explosiv sein, sollte aber stets kontrolliert erfolgen.
5. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Startposition

• Beginne, indem du dich unter die Stange begibst. Platziere die Langhantel auf dieselbe Art und Weise wie bei der ersten Übung, der Kniebeuge. Drücke die Schulterblätter dabei nach hinten.
• Halte die Stange eng am Körper und strecke die Beine durch, um die Stange aus dem Rack zu heben. Der Oberkörper bleibt hierbei stets gerade.

Step by Step

1. Mache 1-2 Schritte zurück. Positioniere  die Beine versetzt - führe mit einem Bein einen Schritt nach vorne durch, während das andere in der Startposition verbleibt. Halte den Oberköper aufrecht.
2. Beginne die Übung, indem du einatmest und das Gewicht auf das vordere Bein verlagerst, während du dich mit dem Gewicht absenkst. Das Knie des hinteren Beins sollte den Boden nicht ganz berühren.
3. Atme ein, wenn du die Bewegung umkehrst und dich aufrichtest, so dass du wieder in der Ursprungsposition ankommst. (Tipp: Aktiviere die Gesäßmuskulatur bei der Aufwärtsbewegung und spanne den Hintern am Ende so stark an, wie du kannst – halte diese Position für 2 Sekunden und spüre das Brennen!)
4. Nachdem du deinen Satz für eines der Beine absolviert hast, führst du dieselbe Bewegung noch einmal mit dem anderen Bein vorne durch.
5. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Startposition

• Lege dich auf den Boden, so dass der vordere Oberkörper nach oben zeigt (siehe Bild). Die Knie sind gebeugt und die Füße komplett auf dem Boden.
• -Verwende ein Widerstandsband oder eine Hantelscheibe auf dem Bauch, um einen Widerstand zu simulieren. Du kannst alternativ auch ein Handtuch nehmen.
• Alternativ kannst du auch eine Flachbank für diese Übung verwenden. Positioniere die Beine auf der Flachbank.
• Alternativ kannst du die Übung auch einbeinig absolvieren. Achte darauf die beine zu Wechseln um eine gleichmäßige Belastung zu erreichen.

Step by Step

1. Drücke deine Fersen in den Boden und atme aus, wenn du die Hüfte hebst. Dadurch bildet Oberkörper eine nette gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halte diese Position für einige Sekunden.
2. Du kannst die Gesäßmuskulatur in der oberen Position maximal kontrahieren, bis du das Brennen spürst.
3. Senke die Hüfte langsam wieder ab. Achte darauf, dass du während des gesamten Satzes nicht den Boden berührst.
4. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Startposition

• Für diese Übung benötigst du ein entsprechendes Attachment für den Zugturm: Eine Schlaufe! Stelle ein Bein vor den Zugturm und bringe die Schlaufe an, so dass diese fest sitzt aber deinen Fuß nicht einschnürt.

Step by Step

1. Während der gesamten Übungen blickst du in Richtung des Zugturms. Mache einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen (wenn du die Übung im Stehen durchführst). Du kannst dich an den Haltegriffen des Zugturms festhalten, um die Balance zu halten. Spanne die Bauchmuskeln an, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Nun spannst du noch zusätzlich die Gesäßmuskulatur an, während du das Bein langsam und kontrolliert soweit wie es geht hinter dich bewegst. Halte die Spitzenkontraktion für ein paar Sekunden, ehe du ausatmest.
3. Führe das Bein langsam und sicher wieder in die Startposition zurück.
4. Absolviere die vorgesehen Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Startposition

• Stelle dich vor die am Boden liegende Langhantel etwa schulterbreit hin. Spanne die Bauchmuskulatur an und halte den Oberkörper und Rücken gerade. Beuge die Knie soweit, bis du mit beiden Händen die Stange umfassen kannst.
• Bei leichtem Gewicht, kannst du die Stange im pronierten Griff umfassen (Daumen zeigen zueinander); bei höheren Gewichten empfiehlt sich der Kreuzgriff (Handfläche der einen Hand zeigt nach Oben, die andere Hand greift von unten). Nutze die Markierung auf der Stange um gleichmäßig zu greifen.
• Stelle sicher, dass du die Stange gut im Griff hast. Bauch und unterer Rücken sind angespannt. Die Brust ist gehoben, der Rücken gerade. Suche dir einen Punkt vor dir, auf den du den Blick fixierst. Atme ein, sobald du dich zum Heben der Stange bereitmachst.

Step by Step

1. Hebe die Stange vom Boden, indem du die Beine durchstreckst (aber nicht komplett). Die Stange selbst bleibt dabei eng am Körper. Sobald die Stange die Knie erreicht, richtest du dich mit geradem Rücken auf.
2. Halte inne, sobald du gerade stehst. Überstrecke den Rücken nicht. Schultern und Hüften befinden sich auf einer Linie.
3. Atme aus und halte die Position für 1-2 Sekunden, während du die Schulterblätter zurückziehst.
4. Senke die Stange kontrolliert und langsam ab. Der Rücken bleibt wieder gerade. Hat die Stange die Knie erreicht, beugst du diese. Der Blick bleibt während der kompletten Übung an deinem Fix-Punkt, die Bauchmuskeln bleiben angespannt, bis die Stange den Boden wieder berührt.
5. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Startposition

• Stelle dich nah an die Bank. Wenn du die Übung mit der Langhantel absolvierst, musst du sie im Rücken platzieren. Wenn du dagegen die Kurzhantel-Version durchführst, solltest du eine in jeder Hand halten.

Step by Step

1. Halte den Rücken gerade, stelle einen Fuß auf die Bank (Erhöhung). Verlagere dein Gewicht auf das hintere Ben und spanne die Gesäßmuskulatur an.
2. Drücke das Bein durch, welches sich auf der Bank befindet und erhebe den Körper – steige auf die Bank.
3. Stelle den zweiten Fuß auf der Bank ab.
4. Wiederhole die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge. Sei dabei sehr vorsichtig und achtsam, bis du wieder auf dem Boden stehst.
5. Absolviere die Übung, so dass du mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen durchgeführt hast.

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