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Training

Krafttraining für Frauen – Fettverbrennung, nicht Masse!

Frage einen Trainer mit weiblichen Klientel was ihn noch immer frustet. Ganz egal wo auf der Welt; ich bin mir sicher, dass 90% von ihnen auf die weit verbreitete Annahme „Krafttraining macht Frauen zu massig!“ zu sprechen kommen. Selbst im Jahr 2016 haben viele Frauen aus genau diesem Grund Angst ihr Training mit Gewichten zu ergänzen.

In Wahrheit jedoch, ist genau dieser Sport der beste Weg den knackigen Traumkörper zu erreichen, den sich die meisten Frauen heutzutage wünschen. Es ist nicht primär das Training, das sie davon abhält diesen zu erreichen, sondern das fehlende Verständnis zum Thema Fettverbrennung.

 


 

Krafttraining für Frauen / Fettverbrennung

 
Krafttraining für Frauen / Fettverbrennung
 

Jeder Mensch besitzt gleichzeitig sowohl „fetthaltige“, als auch „fettfreie“ (Muskeln, Knochen, Wasser) Körpermasse. „Toned“ ist dabei jedoch nichts. Dies dient lediglich als Begriff, um auszudrücken, dass ein Organismus einen geringeren Körperfettanteil, aber dafür eine größere Masse an Muskeln aufweist. Dieser Zustand wird im Sinne der Leistungsfähigkeit, Gesundheit, aber auch des Aussehens im Allgemeinen angestrebt.

So weit so gut. Doch wie kann dieses Ziel auch in die Tat umgesetzt werden? Das Trainieren mit Gewichten wird dir nicht ausschließlich beim Muskelaufbau helfen, sondern auch gleichzeitig beim Abbau von Körperfett.

Wenn es darum geht, kann nicht einmal das Cardio Training mithalten. Ich zeige dir, wie dies möglich ist.

 

Hier ist der Beweis

 

Im Rahmen einer Studie wurden jeweils 10 übergewichtige Probanden in 3 Gruppen eingeteilt. Das Ziel sollte sein, innerhalb von 12 Wochen so viel Fett wie möglich zu verlieren. Die Bedingungen waren wie folgt:

– Gruppe 1: ausschließlich Diät

– Gruppe 2: Diät + Aerobic-Training

– Gruppe 3: Diät + Aerobic Training + Krafttraining

 

Die Ergebnisse

 

– Gruppe 1: Bei den Probanden, die lediglich eine Diät befolgten, verlor in diesen 12 Wochen jeder im Schnitt 6,6kg Körperfett.

– Gruppe 2: Die Gruppe, in der Diät gehalten wurde und zusätzlich Aerobic Stunden hinzukamen, verlor ungefähr 0,5kg mehr Fett als Gruppe 1. Sie hatten 3x in der Woche Aerobic, wobei die jeweilige Dauer in den 12 Wochen von 30 auf 50 Minuten verlängert wurde. Das Aerobic – Training führte zu gerade Mal einem halben Kg weniger Körperfett im Vergleich zu Gruppe 1, die ausschließlich Diät hielt. Dies ist für mich die bedeutendste Erkenntnis der gesamten Untersuchung. Insgesamt wurden in diesen 12 Wochen 36 Aerobic Kurse, je bis zu 50 Minuten absolviert; ganz schön viel Arbeit wenn man den minimalen Unterschied im Hinblick auf den tatsächlichen Fettabau betrachtet.

– Gruppe 3: Im Gegensatz dazu, verlor in Gruppe 3 jeder Teilnehmer knapp 10kg Fett. Somit 44% mehr als Gruppe 1 und 36% mehr als die Probanden in Gruppe 2. Unter ansonsten gleich bleibende Bedingungen, ist dies der Beweis, dass Krafttraining die Fettverbrennung nur verstärkt.

 


 

„Wie steht es nun um’s massig werden?“

 
„Wie steht es nun um's massig werden?“
 

Das ist die Frage auf die ich gewartet habe! Frauen besitzen nicht einmal annähernd die erforderliche Menge an Testosteron, um wirklich massig oder „bulky“ zu werden. Um ehrlich zu sein, fehlt dies manchmal sogar dem männlichen Geschlecht. Selbst Männer mit einem hohen Testosteronspiegel müssen viel Arbeit in einen wahrhaft muskulösen Körper stecken. Daraus wird schnell ein 24 Stunden Job. Dies ist aber noch lange nicht alles: Muskeln sind platzsparender als Fett.

Aus diesem Grund darf man auch nicht allzu viel Wert auf die bloße Zahl einer Körperwaage legen. Zwei Personen desselben Körpergewichts können dennoch ein komplett unterschiedliches Spiegelbild haben.

Nehmen wir uns 2 Frauen von jeweils 60kg als Beispiel; nennen wir sie Mel und Anne: Mels Körperfettanteil liegt bei 30%, Anne’s hingegen bei 40%. Wenn man nun rechnet, besteht Mels Körper aus 18kg Fett und 42kg fettfreier Masse insgesamt; Annes aus 24kg Fett und 36kg fettfreier Masse. Ihr Gewicht ist unumstritten identisch, doch ihr Aussehen wird auf jeden Fall anders sein.

Mel besitzt einen höheren Anteil an Muskeln und dafür weniger Fett. Diese besagten Muskeln nehmen weniger Platz im Körper ein, wodurch sie schlanker und trainierter wirken wird. Abgesehen vom äußerlichen Erscheinungsbild, ist sie stärker und ihr Stoffwechsel arbeitet auch während sie nichts tut schneller. Dies ist nur ein Auszug der Vorteile, die eine größere Menge an Muskelmasse mit sich bringt.

 


 

Wie Krafttraining Fett verbrennt / Zusätzliche Informationen

 
Wie Krafttraining Fett verbrennt / Zusätzliche Informationen
 

An dieser Stelle möchte ich auf weitere Gründe eingehen, weshalb Krafttraining für eine effektive Fettverbrennung essentiell ist.

– Durch Krafttraining verbessert sich deine Fähigkeit Energie schlechter zu verwerten. Für die Fettverbrennung ist dies ein wünschenswertes Ziel. Dein Körper sollte so viel Kraftstoff wie möglich benötigen.  Der Nachteil eines normalen Cardio Training (Laufen, Radfahren, Cross – Trainer ) ist es, dass du von Mal zu Mal besser wirst. Im Klartext verbraucht dein Körper für mehr Leistung weniger Energie. Er hat gelernt, diese effizienter umzusetzen. Beim Krafttraining hingegen, machst du Fortschritte wenn du ein größeres Gewicht bewegen kannst als zuvor. Je schwerer dieses ist, desto größer ist dein Potenzial Fett zu verlieren.

– Der Schlüssel zum Erfolg heißt EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) – zu Deutsch: So viel wie „Sauerstoffmehraufnahme nach getaner Arbeit“ oder simpel: Nachbrenneffekt. Beim Thema Fettverbrennung geht es nicht primär um die Menge der verbrauchten Kalorien während der Trainingseinheit, sondern auf welche Art du auch noch nach dem Training Fett verbrennen kannst.
Der Nachbrenneffekt im Anschluss ist dabei ausschlaggebend. Nach einem Lauf wirst du noch ca. 30 Minuten lang Kalorien verbrennen. Eine Einheit mit Gewichten lässt dein Herz schneller schlagen und erweitert damit das Zeitfenster des Nachbrenneffekts auf bis zu 36 Stunden. Es ist also durchaus möglich an einem Dienstagabend zu Bett zu gehen und noch immer vom am Montag absolvierten Training zu profitieren.

– Du kannst mehr essen, ohne dabei dick zu werden. Mit einem erhöhten Anteil an fettfreier Masse, gibt es keinen Grund mehr sich vor zuckerhaltigen Snacks zu fürchten.

– Es gibt nichts wichtigeres, als Spaß an dem zu haben was man tut. Und einmal richtig dabei, wirst du nie wieder aufhören wollen – versprochen! Spaß ist der Weg zum Erfolg. Denn wenn dir etwas Freude bereitet, wirst du automatisch am Ball bleiben. Und Konsequenz führt ja bekanntlich zum Ziel.

 


 

Fazit

 
Fazit

Ich hoffe ich konnte dich hiermit von den Vorteilen des Krafttrainings überzeugen.

Du brauchst nicht alles auf Anhieb verstanden zu haben. Dies ist ein umfangreiches Thema, welches ich aus diesem Grund noch in weiteren Blog Einträgen angehen werde. Natürlich kannst du mir jederzeit Fragen jeglicher Art zukommen lassen.

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admin

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