Training

Laufen für Einsteiger: Der 4-Wochen Plan um ins Laufen zu kommen

Laufen führt jeder auf seine eigene Bewegungsweise aus. Aber wie kann man gewährleisten, beim Einstieg die Grundlagen richtig zu verinnerlichen und wie hält man sich dann in Folge motiviert?

 


 

Vorteile von Laufen

Laufen für Einsteiger

Laufen stellt nicht nur ein gutes Training der kardiovaskulären Gesundheit und der Hüfte dar- zwei bekannte Tatsachen-, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, von denen du bis jetzt möglicherweise noch nichts wusstest.

Eine finnische Studie aus dem Jahr 2009 kam zu dem Ergebnis, dass Männer, welche eine halbe Stunde pro Tag laufen gingen, das Risiko früh an Krebs zu sterben, halbierten.

Außerdem kann Laufen deine Stimmung, sowie Konzentrationsfähigkeit verbessern. Mitglied in einem Laufclub zu werden kann darüber hinaus ein guter Weg sein, neue Bekanntschaften zu finden- was sich ebenso auf jeden Fall positiv auf dein Wohlbefinden, sowie deine psychische Gesundheit auswirkt.

Und genieße gute Ratschläge von anderen mit einer gewissen Vorsicht und Sorgfalt. Eine der häufigsten Mythen in Bezug auf Laufen ist, dass es die Knie schädigt. Dies wurde jedoch durch eine Studie des Arthritis Care & Research widerlegt.

Zu all diesen Vorteilen kommt noch hinzu, dass du an der frischen Luft bist, die Herz- sowie Lungengesundheit verbesserst, den Körper straffst und mehr Kalorien zu dir nehmen kannst. Außerdem gibt es wirklich keinen Grund, es nicht wenigstens einmal zu versuchen!

 


 

Laufen für Einsteiger: Der 4-Wochen Plan um ins Laufen zu kommen

Laufen für Einsteiger

Der erste Schritt, noch bevor du dir passende Laufschuhe kaufst, je nachdem welche Laufart-Trail, Straße, Bahn- du machen willst, ist, einen Plan zu erstellen.

Diesen um ein spezifisches Ziel herum aufzubauen ist für den Einstieg hilfreich. Eine empfohlene Zieldistanz liegt bei 5 km. Melde dich für einen 5km-Lauf in der Umgebung an, um dich selbst zu motivieren und suche dir einen Freund zur zusätzlichen Unterstützung.

Hier findest du einen Beispiel-Plan, den du zum Einstieg verwenden kannst, um innerhalb von 4 Wochen ins Laufen zu kommen.

 

Woche

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag
1

10 Minuten Walken,

5 Minuten langsames Joggen,

2 Mal

Wiederholen

Pause

5 Minuten Walken,

5 Minuten langsames Joggen,

2 Mal

Wiederholen

Pause

Langes Walken

(30 Minuten)

Pause

10 Minuten Walken,

5 Minuten langsames Joggen,

2 Mal

Wiederholen

2

15 Minuten Walken,

5 Minuten Joggen,

15 Minuten Walken

Pause

10 Minuten Walken,

5 Minuten Joggen,

2 Mal

Wiederholen

Pause

Langes Walken

(35 Minuten

Pause

5 Minuten Walken,

5 Minuten Joggen,

3 Mal

Wiederholen

3

10 Minuten Walken,

10 Minuten Joggen,

5 Minuten Walken

 

Pause

5 Minuten Walken,

5 Minuten langsames Joggen,

3 Mal

Wiederholen

Pause

Langes Walken

(40 Minuten)

Pause

15 Minuten Walken,

10 Minuten Joggen,

5 Minuten Walken

 

4

5 Minuten Walken,

10- 15 Minuten langsames Joggen,

5 Minuten Walken

Pause

10 Minuten Walken,

10 Minuten Joggen,

5 Minuten Walken

 

Pause

Langes Walken

(45 Minuten)

Pause

Versuche für

20 Minuten zu Joggen

(ansonsten

10 Minuten Walken,

10 Minuten schnellere Joggen)

 


 

Tipps und Motivationen

Laufen für Einsteiger

Wenn du mithilfe dieses Plans einmal erst in Schwung kommst, wirst du dich über deine Fortschritte motiviert fühlen. Aber selbst Profis benötigen etwas zusätzliche Motivation. Diese Tipps werden dir dabei helfen, dabei zu bleiben.

 

#Tipp 1: Ernährung

 

Wenn du mit dem Laufen anfängst, ist es wichtig zuerst deine Ernährungsweise etwas genauer zu betrachten, so dass gewährleistet ist, dass du zum einen genug, andererseits aber auch das Richtige zu dir nimmst.

Es ist hilfreich, eine Lauf-App zu verwenden, in die du Körpergröße und Gewicht eingegeben werden, und somit der ungefähre Kalorienverbrauch während eines Laufs errechnet werden kann. Du solltest darauf achten, diese wieder über die Nahrung zuzuführen, allerdings sollte die sauf gesunde Weise geschehen.

Nahrungsmittel, wie z.B. Süßkartoffel, Mais, mageres Fleisch bzw. Alternativen, Vollkorn-Nudeln und Cerealien, genügend Obst, sowie Gemüse, als auch Omega 3– reiche Fische, wie z. B. Lachs stellen gute Möglichkeiten dar. Ebenso solltest du gewährleisten genügend Protein aufzunehmen, sowie Supplements, um deinen Körper in bester Verfassung zu halten.

 

#Tipp 2: Motiviere dich selbst!

 

Suche dir einen Laufpartner, werde Mitglied einer Laufvereinigung oder liefere dir einfach ein Rennen mit der Person auf dem Laufband neben dir. Es ist von unschätzbarem Wert, jemanden zu haben mit dem du dich austauschen kannst, so dass du konzentriert auf deine Ziele bleibst.

Wenn du es jedoch vorziehst, für dich allein zu laufen, gibt es auch eine Vielzahl an Möglichkeiten dabei zu bleiben. Kaufe dir einen Kalender und markiere die Tage bis zum Wettkampftag. Hänge ihn gut sichtbar auf, so dass du ihn nicht übersehen kannst, wie z. B. in der Küche, so dass es dir jederzeit im Kopf bleibt.

Eine weitere gute Möglichkeit ist ein Pinterest-Board mit inspirierenden Lauf- und Fitnesszitaten, zusammen mit Bildern deiner Lieblingsläufern- meine ist Jess Ennis- um dich motiviert zu halten.

Das Posten auf Social-Media-Kanälen ist ein kontroverses Thema. Solltest u allerdings bereits Daten über deine Läufe auf z. B. Twitter teilen, wird dich das dabei unterstützen weiterzumachen. Beispielsweise, wenn ich twittere „Gerade raus für einen 5km-Lauf…“ und weiß, dass ich mit ein paar Leuten auf der Lauf-App Strava befreundet bin, weiß ich, dass diese erkennen können, ob ich wirklich laufen gegangen oder zu Hause geblieben bin.

Sollte alles nichts nützen, stelle dir eine Belohnung- z. B. neue Laufschuhe-  in Aussicht, wenn du ein Ziel erreichst.

 

#Tipp 3: Regeneration

 

Sowohl das Aufwärmen davor, als auch das Stretching nach dem Walken, Joggen oder Lauf ist von höchster Wichtigkeit.

Es ist immer gut auf die Signale deines Körpers zu achten, ob etwas schmerzt, verhärtet ist oder sich einfach „verkehrt“ anfühlt. Gehe nicht einfach davon aus, dass es von allein wieder aufhört und laufe auf keinen Fall weiter, sollte der Schmerz in Knöchel oder Knie sich weiter steigern.

Eine professionelle Sportmassage als Belohnung ist großartig um deine Muskulatur zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn du soweit bist, dass du dreimal oder öfter pro Woche laufen gehst, versuche es auch einmal mit Cross-Training oder einer anderen Trainingsart, um verschiedene Muskeln zu fordern und den Beanspruchten eine Pause zu geben.

 


 

Zusammenfassung

 

Laufen ist ein Sport, den du ohne ein kostspieliges Training oder spezieller Ausrüstung beginnen kannst. Dennoch gilt es einige Grundregeln zu befolgen:

Setze dir ein Ziel, habe einen Plan und motiviere dich selbst mit der Gesellschaft anderer. Gewährleiste, dass du dich richtig ernährst, dehnst und erholst.

Und was am allerwichtigsten ist: Habe Spaß!

Du musst nicht auf einen Wettkampf abzielen um Freude am Laufen zu haben oder jedes Mal ein Rennen abliefern. Entspanntes, langsames Joggen an einem warmen Sommertag bereitet ebenso viel Freude, wie die persönliche Bestzeit bei einem 10km-Lauf zu erreichen.

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