Krafttraining für Läufer
Läufer leiden häufig an Gelenkschmerzen und Muskelfaserrissen, wenn sie für einen Wettkampf trainieren oder das Training intensiver wird. Obwohl Training mit Gewichten für mehr Muskelmasse oder Fettverlust nicht ganz oben auf dem Trainingsplan von Läufern steht, hat dieses Training einige Vorteile, da man an physikalischer Stärke gewinnt.
Die Periodisierung des Trainings ist der Schlüssel eines jeden Trainingsplanes, egal ob du Bodybuilder, Marathonläufer oder ein durchschnittlicher Gym Besucher bist. Hole das Beste aus deiner Trainingszeit, plane und periodisiere sie. Wenn du an einem Wettkampf teilnehmen willst, ist es wichtig langsam deine Distanz auf Zeit zu verbessern. Dies reduziert die Gefahr von Verletzungen und hilft dir deine Extra-Kilometer zu schaffen! Wenn du für einen Marathon trainierst, pass gut auf: Renne niemals solange bis du nicht mehr kannst, breche dein Training ab und erhöhe langsam deine Intensität. Bereite dich bestmöglich darauf vor mit unserem 20 Wochen Trainingsprogramm.
Trainingsprogramm
Woche 1 – 2: 5 Kilometer (dreimal wöchentlich)
Woche 2 – 4: 7 Kilometer (dreimal wöchentlich)
Woche 4 – 6: 10 Kilometer (dreimal wöchentlich)
Woche 6 – 8: 12 Kilometer (dreimal wöchentlich)
Woche 8 – 10: 14 Kilometer (dreimal wöchentlich)
Woche 10 – 12: 17 Kilometer (zweimal wöchentlich)
Woche 12 – 14: 19 Kilometer (zweimal wöchentlich)
Woche 14 – 16: 21 Kilometer (zweimal wöchentlich)
Woche 16 – 18: 24 Kilometer (zweimal wöchentlich)
Woche 18 – 20: 26 Kilometer (einmal wöchentlich)
Woche 20 – 22: 29 Kilometer (einmal wöchentlich)
Trainiere und bereite dich vor
Lauf-Wettkämpfe sind strapaziös und harte Arbeit. Du benötigst nicht zwangsläufig einen Probelauf dafür, wenn du 11 Kilometer in Woche 21 und 22 erfolgreich absolvierst, bist du schon gur vorbereitet. Dein Körper wird dann in der Lage sein durch Adrenalin und schiere Bestimmung einen Lauf-Wettkampf oder sogar einen Marathon zu schaffen.
Du schaust dir den Plan vielleicht an und denkst dir „Wow, das ist eine lange Zeit.“. Das stimmt auch, es ist keine leichte Aufgabe. Eine lange Wettkampf-Strecke zu laufen ist harte Arbeit und kann gefährlich werden, wenn du unvorbereitet bist - Dehydration, Hitzeschläge, Muskelkrämpfe oder Stress für dein Herz. Daher solltest du dich bestens vorbereiten – das ist der Schlüssel zum Erfolg.
Die richtige Balance
Durch die verschiedenen Etappen zu rasen, hilft dir nicht bei einem langen Lauf. Mixe dein Training und mache ab und zu eine Trainingseinheit mit Gewichten. Während du dreimal die Woche deine Etappen läufst, kannst du spezifisches Krafttraining einbauen, um deine Performance zu verbessern und um Verletzungen noch besser vorzubeugen.
Die Aufrechterhaltung der muskulären Balance ist sehr wichtig für den Grundstein um eine lange Strecke laufen zu können und dein Ziel erfolgreich zu erreichen. Um dies umsetzen zu können, hilft dir ein Programm mit einseitigen Bewegungen, welche in mehrseitige Bewegungen übergehen. Übe dies circa zweimal pro Woche aus.
Wenn du zweimal pro Woche trainierst, stellst du außerdem sicher, dass du genügend Erholung und Pause zwischen den Einheiten hast. Dies ist ein anderer wichtiger Faktor um erfolgreich im Training zu sein. Oft kommen Muskel- und Gelenkverletzungen von wiederholter Belastung und ungenügend Erholung. Es ist sehr wichtig, eine der folgenden Quellen der Erholung an deinen Pause-Tagen zu nutzen:
» Sportmassage
» Wärmebehandlung, wie Sauna, Dampfbad, Eisbäder, etc.
» Schwimmen
» Yoga oder Pilates
» gesunder Diätplan mit viel Protein und Kohlenhydraten
» ausreichend Schlaf und Erholung
Training mit Gewichten
Krafttraining hilft dir, egal in welcher Sportart, dich vor Verletzungen zu schützen und stellt sicher, dass du in optimaler Form bist für dein Laufprogramm. Die Stärkung der Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur reduziert die Gefahr an Muskelatrophie zu leiden.
| Session 1 | |||||
| Aufgabe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
| A1 | Squats mit Erhöhung des vorderen Fußes Kabelzug Split Kniebeuge | 5 | 8 | 3110 | 30s |
| A2 | Nordic Raises | 5 | 8 | 4010 | 120s |
| B1 | Steps hoch | 5 | 10 | 3010 | 30s |
| B2 | Kreuzheben Langhantel | 5 | 10 | 3010 | 120s |
| C1 | Bulgarische Split Kniebeuge | 5 | 12 | 3010 | 30s |
| C2 | Beinbeuger liegend | 5 | 12 | 3010 | 120s |
| Session 2 | |||||
| Aufgabe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
| A1 | Beinpresse einbeinig | 5 | 8 | 3110 | 30s |
| A2 | Kreuzheben | 5 | 8 | 4010 | 120s |
| B1 | Beinbeuger stehend | 5 | 10 | 3010 | 30s |
| B2 | Wadenstrecker Kurzhantel Kniebeuge | 5 | 10 | 3010 | 120s |
| C1 | Kurzhantel Kniebeuge laufend Lunges | 5 | 12 | 3010 | 30s |
| C2 | Beinstrecker | 5 | 12 | 3010 | 120s |
Du planst bald an einem Marathon teilzunehmen? Lies unsere Tipps für die optimale Vorbereitung.
