Langhantel Shrugs – Technik und Häufige Fehler
Langhantel Shrugs sind eine der Beliebtesten Übungen für den Trapezmuskel (lat. musculus trapezius, auch Kapuzenmuskel genannt)
Was ist der Trapezmuskel?
Der Trapez ist ein flacher, breiter Muskel der den Hauptteil des oberen Rückens einnimmt und einen Teil des Nackens. Er wird in einen oberen, mittleren und unteren Bereich geteilt. Der Trapez sollte nicht ignoriert werden und bedarf regelmäßigem Training.
Die Hauptaufgabe besteht darin, die Schulterblätter zu bewegen und zu stabilisieren. Er ist an alltäglichen Bewegungen wie dem Schulter zucken beteiligt oder dem Heben der Arme über den Kopf und dem zurückziehen der Schulterblätter.
Leider gehört der Trapez aber auch zu einem der drei schwächsten Muskeln des Körpers. Daher sollten wir sehr darauf achten ihn zu stärken und zu trainieren.
Welche Vorteile haben Langhantel Shrugs?
1. Schlechte Beweglichkeit der Schultern und Arme
Wie wir gelernt haben ist der Trapez für das Zurückziehen der Schulterblätter und das Heben der Arme verantwortlich. Bei jeder Ruderbewegung spielt das Zurückziehen der Schulterblätter eine Rolle sowie das Heben der Arme beim Seitheben und Frontheben zum Einsatz kommt. Wenn der Trapez zu schwach können diese Bewegungen nicht effektiv ausgeführt werden.
2. Rückenschmerzen
Ein schwacher Trapez kann zu ernsthaften und unbequemen Rückenschmerzen führen. Der Trapez und der Rücken sind miteinander verknüpft und arbeiten synergetisch. Schwächelt einer der beiden Teile ist die Zusammenarbeit weniger effektiv. Wenn die Unterstützung des Trapez zu gering ist kann sich das den gesamten Rücken hinab fortsetzen und zu Schmerzen führen ebenso wie in die andere Richtung in den Nacken.
3. Schlechte Haltung
Wenn der Trapez schwach oder angespannt ist hat das Auswirkungen auf die natürliche Position der Schultern. Sie hängen nach vorne und können nicht zurückgezogen werden um ihre natürlich Position unter den Ohren einzunehmen.
Eine schlechte Haltung kann negative Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem haben, eine Krümmung des Rückens verursachen und sieht auch nicht sehr schön aus.
4. schlechte Leistung bei Verbundübungen
Bei vielen der Verbundübungen wie z.B. beim Kreuzheben, Bankdrücken, Power Clean, High Pulls und vielen anderen ist auf die ein oder andere Art der Trapez beteiligt. Ein schwacher Trapezmuskel vermindert somit auch die Entwicklung der Leistung bei diesen Übungen. Tatsächlich ist es so, dass die Stärkung des Trapez auch zu mehr Kraft in den anderen Übungen führt. Bei Verbundübungen wirken die Muskeln immer zusammen. Ist einer schwach wirkt sich das auf die gesamte Übung aus.
Die richtige Ausführung
Wie schon erwähnt sind die Langhantel Shrugs eine der beliebtesten Übungen um den Trapezmuskel aufzubauen. Egal ob aus ästhetischer oder funktioneller Sicht.
Als Isolationsübung wird ausschließlich der Trapezmuskel trainiert, womit sie zu einer der effektivsten Übungen führt. Sie kann mit vielen verschiedenen Utensilien (Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Kettlebell, Gewichtsscheibe) ausgeführt werden. Shrugs sind eine der einfachsten Übungen.
1) Stelle dich mit den Füßen schulterbreit hin und atme ein.
2) Umfasse die Langhantel im Oberhandgriff. Im Gegensatz zum Kreuzheben ist es hier besser mit beiden Händen im Oberhandgriff zu fassen und nicht unterschiedlich im Oberhand- und Unterhandgriff. Das würde nur zu muskulärem Ungleichgewicht führen da die eine Seite dann stärker ausgeprägt ist als die andere.
3) Hebe die Langhantel aus den Beinen, nicht dem Rücken, vom Boden hoch. In der Ausgangsposition stehst du vollkommen aufrecht und die Langhantel liegt an deinen Beinen über den Knien an.Tipp: Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht gebeugt sind, sondern völlig ausgestreckt. Auf den Armen sollte keine Belastung oder Spannung liegen.
4) Atme aus und hebe die Schultern so hoch wie möglich. Versuche mit den Schultern die Ohren zu berühren. Auch wenn das fast unmöglich ist solltest du es während der Übung versuchen.
5) Am obersten Punkt hältst du in der Bewegung inne. Denk daran, dass keine Spannung auf den Armen liegt.
6) Senke das Gewicht kontrolliert wieder ab.
7) Achte während der Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nur der Trapezmuskel arbeitet.
Du kannst diese Übung auch variieren damit sie nicht langweilig wird. Kabel Shrugs, Kurzhantel Shrugs, Kurzhantel Shrugs im Sitzen und Kettlebell Shrugs. Es gibt auch noch andere geeignete Übungen wie z.B. aufrechtes Rudern, High Pulls und Shrugs hinter dem Körper.
Häufige Fehler
1. falsche Position des Kopfes und Nackens
Befindet sich der Kopf oder Nacken in einer falschen Position während der Übung kann dies zu Ausrichtungsproblemen und allgemeinem Unwohlsein führen. Ist dein Kopf zu weit nach vorne oder hinten geneigt werden die Nackenmuskeln unnötig beansprucht und nicht mehr der Trapez. Um dies zu verhindern und ernsthaften Schmerzen vorzubeugen solltest du ein Gewicht wählen, das du gut bewegen kannst und es nur erhöhen, wenn du dich damit wirklich gut fühlst.
2. Schwingen aus dem Rücken
Ein Zeichen für ein zu schweres Gewicht ist das Schwingen des Rückens während der Übung. Dadurch entstehen Schmerzen im oberen und unteren Rücken. Außerdem wird der Trapez nur unzureichend belastet. Um dies zu vermeiden solltest du das Gewicht reduzieren oder führe die Übung im Sitzen mit Kurzhanteln aus.
3. das Rollen der Schultern
Im Studio sieht man öfter zwei verschiedene Varianten der Shrugs. Vertikal und rollende. Die Hauptfunktion des Trapez ist die Schultern nach oben oder unten zu bewegen. Eine rollende Bewegung bringt wenig bis gar keine physiologischen Vorteile. Davon abgesehen, dass es völlig ineffektiv ist führt es auch zu ungewolltem Stress auf den Nacken und die Rotatorenmanschette.
Warum die richtige Ausführung so wichtig ist
Das falsche ausführen von Shrugs kann zu vielen verschiedenen Verletzungen führen wie z.B. der Rotatorenmanschette oder der Halswirbelsäule.
Um dies zu vermeiden achte auf die Ausführung der Übung und vor allem auf das richtige warm up und den cool down nach dem Training.
