Ernährung

Die 5 besten laktosefreien Milch-Alternativen

Die 5 besten laktosefreien Milch-Alternativen

Pflanzliche, laktosefreie Milch ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Egal aus welchen Gründen du herkömmliche Milch auch immer ersetzen möchtest – es gibt ein paar Dinge, die man vorher beachten muss.

Die Nährwertzusammensetzung von laktosefreien Milch-Alternativen unterscheidet sich nämlich in Sachen Eiweiß-, Fett-, Zucker-, Vitamin- und Mineraliengehalt von herkömmlicher Milch. Weitere Faktoren, die du beim Wechsel zu pflanzlicher, laktosefreier Milch beachten solltest, sind die Kosten, Haltbarkeit, der Geschmack und die Verfügbarkeit.

Der herkömmlich Herstellungsprozess von Pflanzenmilch besteht aus dem Einweichen der Pflanzenteile in Wasser, wodurch nach dem Abtropfen eine milchige Flüssigkeit entsteht, die normaler Milch ähnelt.

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Die 5 besten laktosefreien Milch-Alternativen


 

Warum trinken wir Milch?

Die meisten von uns sind mit herkömmlicher Kuhmilch aufgewachsen. Kuhmilch wird auch heute noch als ideale Mahlzeit für Kinder unter zwei Jahren angesehen, die nicht mehr gestillt werden oder Ersatzmilch bekommen, da Kinder in dem Alter sehr schnell wachsen.

Kuhmilch enthält wichtiges Kalzium, Magnesium und Kalium, sowie Eiweiß und Fett (variiert je nach Fettgehalt), wodurch Kinder alles bekommen, was sie brauchen.

 

Laktosefreie Milch-Alternativen

Es gibt fünf verschiedene Gruppen für laktosefreie Milchalternativen (1):

  • Getreidemilch: Hafer- oder Reismilch
  • Milch aus Hülsenfrüchten: Soja- oder Erdnussmilch
  • Nussmilch: Mandel-, Kokosnuss- oder Cashewmilch
  • Saatenmilch: Hanf- oder Flachsmilch
  • Milch aus alten Getreidesorten: Quinoa- und Teffmilch

Es gibt also jede Menge Optionen die du nutzen kannst, um von herkömmlicher Milch auf laktosefreie Pflanzenmilch umzusteigen. Wir haben sicherlich nicht alle Sorten aufgeführt, aber die oben genannte Möglichkeiten – also Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reis- und Cashewmilch – finden sich im konventionellen Supermarkt ohne Probleme.

Sojamilch ist schon seit vielen Jahren eine sehr beliebte Alternative zu Kuhmilch, da andere Sorten noch nicht so lange überall erhältlich sind. Die verschiedenen Arten variieren außerdem stark im Nährstoffgehalt.

Vergleichen wir doch mal das Nährwertprofil der beliebtesten Milchalternativen. Jede Marke unterscheidet sich gering, daher sind die folgenden Angaben Durchschnittswerte pro Tasse der jeweiligen, geschmacksneutraler Pflanzenmilch bezogen. Der Kalziumgehalt ist von der Anreicherung abhängig.

 

Sojamilch: 90 Kalorien, 8g Eiweiß, 5g Fett, 1-2g Zucker (4).

Sojamilch ist eine der beliebtesten Alternativen zu Kuhmilch. Sie enthält von Natur aus Eiweiß, dass dem Milcheiweiß ähnlich ist und eignet sich sehr gut zum Kochen und Backen.

 

Mandelmilch: 40 Kalorien, 1g Eiweiß, 3g Fett, 1g Zucker (3).

Mandelmilch ist eine gute, kalorienarme Alternative, die aber leider kaum Eiweiß enthält. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ein toller Zusatz für Smoothies oder Eiweißshakes.

 

Kokosnussmilchgetränk: 50 Kalorien, 0g Eiweiß, 4g Fett, 0g Zucker (5).

Ein Kokosnussmilchgetränkt hat von Natur aus einen süßen Geschmack, eine dünne Konsistenz und bietet somit eine gute Alternative für alle, die allergisch gegen Nüsse und Mandeln sind. Sie enthält wenig Nährstoffe, es sei denn sie wurde angereichert mit zusätzlichen Vitaminen.

 

Reismilch: 85 Kalorien, 0g Eiweiß, 2g Fett, 5g Zucker (6).

Leicht süß und stärkehaltig ist Reismilch eine haltbare, Milchalternative, die es in vielen Supermärkten gibt. Es sind verschiedene Geschmacksrichtungen vorhanden und eine ähnliche Konsistenz, wie z.B. Magermilch. Reismilch ist eine beliebte Alternative für alle mit Lebensmittelallergien.

 

Cashewmilch: 35 Kalorien, 1g Eiweiß, 2g Fett, 0g Zucker (7).

Cashewmilch hat eine cremige Konsistenz und einen angenehmen Geschmack, der sie in den letzten Jahren immer beliebter gemacht hat. Ähnlich wie Mandelmilch, ist sie kohlenhydratarm und eignet sich gut für Smoothie und Shakes.

 

Ein Hinweis bezüglich einem Kokosnussmilchgetränk: Es handelt sich hierbei um eine pflanzliche, kalorienarme laktosefreie Milch-Alternative, die als Kokosdrink oder Kokosnussmilchgetränk bekannt ist. Die herkömmliche, dickflüssige Kokosmilch mit Kokosöl aus der Dose, besteht aus gepresstem Fruchtfleisch und Wasser – und enthält somit deutlich mehr Kalorien. Diese Kokosmilch wird sehr oft zum Kochen verwendet wird und ist nicht als Alternative zu Kuhmilch gedacht.

Die 5 besten laktosefreien Milch-Alternativen


 

Aus diesen Gründen solltest du Milchalternativen in Betracht ziehen

Bevor wir näher auf die unterschiedlichen Milchalternativen eingehen, sollten wir  dich über die Gründe aufklären, wieso man überhaupt auf pflanzliche, laktosefreie Milch zurückgreifen sollte.

 

1. Allergien / Intoleranzen

Der erste Grund ist eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz. Eine echte Nahrungsmittelallergie gegen Milch ist in der Regel auf Molke- und Kaseineiweiß zurückzuführen, wodurch oft alle Milchprodukte gemieden werden müssen.

Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit ist nicht so schwerwiegend, wie die Reaktion des Körpers auf eine Allergie. Sie kann jedoch eine Vielzahl anderer Symptome hervorrufen, die dazu führen, dass Menschen bestimmte Nahrungsmittel meiden: Entzündungen, Magen-Darm-Beschwerden usw.

Menschen können laktosefreie Milch vertragen oder durch die Hilfe eines Medikaments, das Laktose abbaut, normale Milch konsumieren, während andere Kuhmilchprodukte gänzlich meiden.

 

2. Kalorien / Kohlenhydrate

Viele Milch-Alternativen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, sodass sie deutlich weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, als Kuhmilch (und sogar als fettarme Kuhmilch). Eine Tasse fettarme Kuhmilch enthält 80 Kalorien und 12g Kohlenhydrate. Reine, ungesüßte Mandelmilch hingegen enthält 35 Kalorien und 2g Kohlenhydrate (2)(3).

Bedenke: Die Kohlenhydrate in Kuhmilch entstammen hauptsächlich der Laktose oder des Milchzuckers.

Laktosefreie Milch ist nicht süß und nicht das Gleiche, wie süße Schokoladenmilch oder Softgetränke. Für jeden der seine Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme kontrollieren möchte, oder für alle die Abnehmen und ihre Blutzuckerwerte beachten müssen, sind ungesüßte, pflanzliche Milchalternativen eine großartige Möglichkeit. Sie können auch ein guter Ersatz für das Wasser in Eiweißshakes oder Smoothies sein. Es gibt aber auch viele Produkte, die mit Zucker angereichert sind. Auf diese gehen wir später noch ein.

 

3. Cholesterin und Fett

Kuhmilch ist ein tierisches Produkt, wodurch es von Natur aus Cholesterin enthält (fettarme Produkte ungefähr 5mg pro Tasse) (2). Jeder, der auf sein Cholesterin achten muss, ist mit einer Pflanzenmilch gut beraten, da sie von Natur aus kein Cholesterin enthalten.

Normale Vollmilch enthält 8g Fett, wovon 5g aus gesättigten Fettsäuren besteht. Gesättigte Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen und zu anderen Herzproblemen führen (8). Es gibt zwar ausreichend fettarme und fettfreie Milchprodukte, allerdings bevorzugen die meisten den Geschmack und die Konsistenz von Vollmilch.

 

4. Pflanzliche Ernährung

Auch gesunde Menschen entscheiden sich immer häufiger für eine vegetarische oder vegane Ernährung oder reduzieren tierische Produkte, aufgrund des Umweltschutzes oder des Tierschutzes. Alternative Milchprodukte und die dazugehörigen Produkte (wie Joghurt, Käse und Eiscreme), sind in den letzten Jahren in der pflanzlichen Ernährung sehr beliebt geworden.

 

5. Funktionelle Lebensmittel

Kuhmilch ist eine natürliche Quelle für Eiweiß und Kalzium. Pflanzenmilch kann eine Quelle für andere wertvolle Nährstoffe sein, für alle die nach funktionellen Lebensmitteln suchen, die große Vorteile für die Gesundheit haben.

Sojamilch enthält Isoflavone und Phytosterol, die Erkältungen vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken können (1). Reismilch enthält ebenfalls Phytosterol, das chronischen Erkrankungen und oxidativen Schäden vorbeugen kann (1). Hafermilch enthält das schützende Beta-Glucan, dass den Cholesterinspiegel positive beeinflusst, während Mandelmilch Arabinose, eine präbiotische Verbindung und Kokosmilch Laurinsäure enthält, die die Immunabwehr und die Entwicklung des Gehirns fördert (1).

 

6. Umweltbelastung

Viele entscheiden sich für eine pflanzliche, laktosefreie  Milch-Alternative, um die Umweltbelastung durch Kuhmilch zu verringern. Es gibt viele Bewegungen, die sich für eine geringere Lebensmittelverschwendung und geringere Energiekosten für die Lebensmittelversorgung einsetzt.

Abhängig von der Verarbeitung der jeweiligen Milchalternative, kann es jedoch zu zusätzlichen Lebensmittelabfällen aus dem Produktionsprozess kommen.

 

7. Du kannst sie selbst herstellen

Wenn du Mandeln, Cashews oder Haferflocken zu Hause hast, kannst du online jede Menge Rezepte finden, deine eigene Pflanzenmilch herzustellen – was deutlich einfacher ist, als jeden Morgen eine Kuh zu melken.

In der Regel wird dabei das Ausgangsprodukt für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, püriert und dann die festen Bestandteile herausgefiltert. Selbstgemachte Pflanzenmilch ist die reinste Möglichkeit, um Milch zu ersetzen, allerdings ist sie auch nicht so lange haltbar. Gekaufte Pflanzenmilch ist außerdem oft mit Kalzium, Vitaminen oder anderen Nährstoffen angereichert.

 

Potenzielle Risiken & Überlegungen

Es gibt einige Dinge, die man bei pflanzlichen, laktosefreien Milch-Alternativen beachten sollte:

  • Ernährungsbedürfnisse: Pflanzliche Alternativen haben von Natur aus zwar einen niedrigen Kalorien- und Fettgehalt, aber auch wenig Eiweiß und Kalzium. Einigen Produkten werden extra Nährstoffe zugesetzt. Es lohnt sich also sich die Lebensmittelzusammensetzung genau anzuschauen. Wenn du alle Milchprodukte meidest, achte darauf kalziumreiches grünes Blattgemüse zu essen.
  • Unterschiedliches Aussehen, Geschmack und Konsistenz: Viele laktosefreie Produkte haben nicht die gleiche Textur und erzeugen ein anderes Gefühl im Mund, wie normale Kuhmilch. Sie sind oft dünnflüssiger und nicht immer weiß. Bei manchen Produkten werden Verdickungsmittel zugesetzt. Einige trennen sich in ihre Bestandteile, wenn sie lange stehen, daher ist es wichtig, sie gut zu schütteln und gemäß der Empfehlungen zu lagern. Auch wenn viele Produkte ungeöffnet lange haltbar sind, müssen sie anschließen zeitnah aufgebraucht werden. Geschmacksneutrale Produkte schmecken oft nach sehr wenig, während andere möglicherweise nicht mehr so schmecken, wie die Produkte, aus denen sie hergestellt sind.
  • Zugesetzter Zucker: Laktosefreie Pflanzenmilch ist nicht immer geschmacksneutral und zuckerfrei. Es gibt jede Menge Varianten und zugesetzte Geschmacksrichtungen, die viel Zucker enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt auch hier. Ungesüßte Produkte sind denen mit zugesetztem Geschmack, wie Schokolade oder Vanille, vorzuziehen, da diese dann auch mehr Kalorien enthalten können, als herkömmliche Kuhmilch.

 

Take Home Message

Die Anzahlt der laktosefreien Milch-Alternativen auf dem Markt wächst weiter und ihre Nährwerte können stark variieren. Wenn du mit dem Gedanken spielst, Kuhmilch in deiner Ernährung zu ersetzen, dann wähle eine ungesüßte, Pflanzenmilch, die mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert ist.

Wenn du deine eigene Milch zu Hause selbst machst, dann achte auf eine Kalzium- und proteinreiche Ernährung. Jede Milch oder laktosefreie Milchalternative können Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, wenn du dein persönliches Ernährungsbedürfnis berücksichtigst.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408-3423.

2. “Nonfat milk”. Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.

3. “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”. Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.

4. “Soy milk”. Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

5. “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.

6. “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

7. “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019

8. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart diseaseNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases27(12), 1060-1080.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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