Langhantel-Workout für Frauen | Straffe deine Muskulatur mit diesen 7 Übungen
Es ist manchmal gar nicht so leicht zu entscheiden, welche neuen Übungen man in seinen Trainingsplan integrieren möchte. Nichtsdestotrotz ist es sehr wichtig, ab und zu Neues in die eigene Workout-Routine zu bringen, selbst dann, wenn es nur kleinere Veränderungen sind. Auf diese Weise vermeidest du sowohl Trainingsplateaus als auch Langeweile. Ganz abgesehen davon, hilft es auch deiner Motivation, die durchaus nachlassen kann, wenn immer nur die gleichen Workouts anstehen.
Bei einem überfüllten Gym gibt es nichts Besseres, als sich einfach eine Langhantel zu schnappen und sich damit in eine freie Ecke zu verziehen. So musst du nicht auf Maschinen oder Kurzhanteln warten und du umgehst es, dich mit Leuten mit Kopfhörern in den Ohren auseinanderzusetzen, um herauszufinden, wie viele Sätze sie noch vor sich haben. Ein Traum.
Die bescheidene Langhantel hilft dir dabei deinen Körperfettanteil zu reduzieren, an Gewicht zu verlieren, straffer zu werden, Kraft und Muskeln aufzubauen sowie deine allgemeine Fitness zu verbessern.
- Vorteile vom Training mit der Langhantel
- Die ersten Schritte mit der Langhantel
- Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern
- Glute Bridge
- Kniebeuge
- Überkopf-Drücken
- Aufrechtes Rudern
- Hang-Clean
Vorteile vom Training mit der Langhantel
Kann den Gewichtsverlust fördern
Mit jeder Form von Sport verbrennst du Kalorien und Kraftsport ist da keine Ausnahme.
Ganzkörper-Workouts
Es gibt 4 grundlegende Übungen, auch „Big Lifts“ genannt, die du mit einer Langhantel ausführen kannst und die den Großteil deines Körpers abdecken:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- und Bankdrücken.
Das heißt, du kannst innerhalb von einem Workout deinen ganzen Körper trainieren und dabei euch noch Zeit sparen.
Mehr Kraft & Muskulatur
Beim Kraftsport führt bereits ein Hauch von progressiver Überlastung dazu, dass du stärker wirst. Auf lange Sicht gesehen, wirst du von diesem Kraftzuwachs auch in deinem Alltag profitieren können. Denn wer möchte schon zweimal laufen, um die Einkäufe ins Haus zu tragen?
Strafferes Erscheinungsbild
Indem du deinen Körperfett reduzierst und mehr Muskeln aufbaust, wird deine Figur langfristig straffer werden.
Die ersten Schritte mit der Langhantel
- Es gilt Qualität über Quantität. Fange mit leichten Gewichten an und erhöhe sie, sobald du merkst, dass du stärker wirst.
- Versuche in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 zu bleiben. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch. Schaffst du jedoch mehr als 12, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
- Bevor du das Gewicht erhöhst, solltest du sicherstellen, dass deine Ausführung korrekt ist. So bleibt das Verletzungsrisiko gering.
1. Kreuzheben
Beanspruchte Muskeln: Der Deadlift, oder auch Kreuzheben, ist eine der wenigen Übungen, bei der alle großen Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Je nach Variation und Stand können der untere Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), das Gesäß, die Waden, die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und sogar dein oberer Rücken und deine Arme angesprochen werden.
Der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Trapez, dem Rückenstrecker, der Hüfte, dem Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Stelle dich an die Langhantel, sodass sie sich über deinen Füßen befindet. Diese sind leicht nach außen rotiert und hüftbreit auseinander.
- Beuge dich nach vorne und greife die Stange mit beiden Händen schulterbreit.
Winkle deine Knie dabei an, sodass die Stange fast deine Schienbeine berührt. - Halte deine Wirbelsäule gerade dabei und spanne deinen Rumpf sowie dein Gesäß an.
- Hebe die Stange jetzt vom Boden. Stelle dir vor, du würdest den Boden mit deinen Füßen wegdrücken, anstatt die Stange nach oben zu ziehen.
- Drücke deine Beine weiterhin in den Boden, bis die Langhantel an deinen Knien vorbei ist und du aufrecht stehst.
- Lasse das Gewicht anschließend kontrolliert auf den Boden ab.
Tipp: Ziehe deine Schultern nach hinten und strecke dein Gesäß raus, um deinen Rücken gerade zu halten.
2. Vorgebeugtes Rudern
- Halte die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Füße sind schulterbreit platziert.
- Winkle deine Knie an und bringe deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken sollte gerade bleiben und beinahe parallel zum Boden stehen. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Ziehe das Gewicht bis zu deinem Brustbein, während deine Ellenbogen nah an deinem Körper bleiben.
- Pausiere am obersten Punkt der Bewegung und drücke deine Rückenmuskulatur zusammen.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie für den Satz vorgesehen sind.
Tipp: Wenn du deine Hüfte nach hinten drückst, hilft dir dies dabei, deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
3. Glute Bridge
Beanspruchte Muskeln: Die Glute Bridge ist eine Übung, die in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur abzielt, gleichzeitig aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie den unteren Rücken aktiviert.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße flach auf, sodass deine Knie angewinkelt sind.
- Bring die beladene Stange über deine Beine auf die Höhe deiner Hüfte.
- Spanne dein Gesäß an, indem du es zusammendrückst und hebe deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke an.
- Am obersten Punkt der Übung sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergeben.
- Pausiere hier einen Moment und drücke deine Gesäßmuskulatur so fest du kannst zusammen. Halte dies für 1 – 2 Sekunden und kehre dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Wenn du deine Hüfte nach hinten drückst, hilft dir dies dabei, deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
4. Kniebeuge
Beanspruchte Muskeln: Bei dieser Übung ist dein gesamter Körper involviert, aber insbesondere dein Gesäß, sowie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Zuallererst stellst du dich hüftbreit hin und greifst die Stange schulterbreit.
- Lege die Langhantel auf deinem oberen Rücken, etwa in der Mitte von deinem Trapezmuskel, ab. Drücke deine Brust heraus und rotiere deine Füße ganz leicht nach außen (etwa 40°).
- Atme tief ein, ziehe deine Schulterblätter zurück und spanne deinen Rumpf an. Beuge deine Knie und senke dich so tief nach unten ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Fersen bleiben währenddessen die ganze Zeit fest auf dem Boden.
- Beim zweiten Teil der Übung müssen deine Quads einen Großteil der Arbeit übernehmen, daher solltest du dich bei der Aufwärtsbewegung durch den Bereich vom Mittelfuß bis zur Ferse nach oben drücken und dabei ausatmen.
- Denk daran, dass dein Rücken währenddessen gerade bleibt. Zu keinem Zeitpunkt sollte sich dieser krümmen.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder ins Rack zurück oder setze zur nächsten Wiederholung an.
Tipp: Es mag einfach klingen, aber wärme dich vor der Übung gut auf. Führe ein paar Sätze nur mit der Stange, ohne Gewicht, aus und arbeite dich dann langsam zum Maximum für den Tag hoch.
5. Überkopf-Drücken
Beanspruchte Muskeln: Hier steht der Deltamuskel (bestehend aus mittlerem, hinterem und seitlichem Deltamuskel) im Vordergrund. Zusätzlich agiert dein Trizeps als Assistenzmuskel und der Rumpf sorgt für Stabilität.
- Nimm die Langhantel von der Ablage, wobei die Hände etwa auf Schulterhöhe positioniert werden.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper zu stabilisieren und drücke das Gewicht nach oben. So einfach geht’s.
6. Aufrechtes Rudern
Beanspruchte Muskeln: Dies ist eine fantastische Übung, um Muskeln im oberen Rücken und in der Schulter aufzubauen. Sie hilft dir dabei Form in deinen Oberkörper und deine Oberarme zu bekommen.
- Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel auf dem Boden. Umgreife sie und platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen.
- Ziehe deine Ellenbogen nach oben und bringe die Stange so weit nach oben, bis sich deine Ellenbogen auf einer Linie mit deinen Schultern befinden.
- Während der Übung ist es wichtig, dass du das Gewicht voll unter Kontrolle hast.
- Am obersten Punkt der Übung pausierst du kurz und bringst das Gewicht anschließend langsam sowie kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie für den Satz vorgesehen.
Tipp: Achte darauf, dass du die Stange so nah wie möglich an deinem Körper hältst. So verhinderst du, dass das Gewicht zu weit nach vorne schwingt.
7. Hang Clean
Beanspruchte Muskeln: Bei dieser Übung sind mehrere Gelenkmechanismen im Einsatz und die beanspruchten Muskeln sind u.a. der Gluteus maximus, die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, der Rückenstrecker, das Trapez, der Latissimus dorsi, der Deltamuskel, der gastrocnemius und der Soleus.
- Stelle dich hüft- bis und schulterbreit hin und verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie beim Kreuzheben.
- Ziehe deine Schultern zurück, drücke deine Brust raus und spanne deinen Rumpf an.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, strecke deine Ellenbogen vollständig durch und bleibe mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Drücke dich durch deine Füße nach oben und stelle dir dabei vor, du würdest den Boden wegdrücken.
- Beuge deine Hüfte leicht, drücke dein Gesäß nach hinten und achte auf eine gerade Wirbelsäule.
- Halte die Stange mit durchgestreckten Ellenbogen nah an deiner Hüfte und bringe deine Schultern kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte nach vorne drückst.
- Ziehe die Stange nach oben auf Schulterhöhe und bringe deine Ellenbogen unter sie, um die Langhantel zu halten.
- Du kannst die Langhantel entweder mit dem vorderen Bereich deiner Schulter „fangen“ oder in dieselbe Ausgangsposition bringen, die du beim Schulterdrücken einnimmst. Wichtig ist nur, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du gut umgehen kannst, um Verletzungen am Handgelenk vorzubeugen.
- Bringe deine Füße vor jeder neuen Wiederholung wieder in die richtige Position.
Tipp: Halte deinen Rücken während der Übung gerade und stelle dir vor, du würdest den Boden mit deinen Füßen wegdrücken, anstatt die Stange zu dir ziehen.
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Mit der Langhantel kannst du deinen gesamten Körper trainieren. Verabschiede dich von komplizierten Kurzhantel-Übungen und langen Schlangen vor den Trainingsgeräten. Manchmal muss es einfach einfach sein.
