Training

Probiere dieses Oberkörper-Workout von PT Reece Williamson

Mit deinen Home Workouts geht‘s nicht voran? Personal Trainer und Coach Reece (@reecewilliamsonn) bringt neuen Schwung in dein Oberkörper-Workout und zeigt dir Übungen, mit denen deine Muskeln wachsen.

Alles, was du brauchst ist ein Widerstandsband oder ein paar Gewichte, wenn du es ein wenig anspruchsvoller gestalten möchtest. Bevor wir loslegen, hat Reece ein paar Tipps für dich:

Ich empfehle dir, während dem letzten Satz jeder Übung bis zum Muskelversagen zu gehen. Wenn du deinen Körper bis an seine Grenzen bringen und deinen Oberkörper stärken möchtest, dann sehe ich die größte Wirkung dann, wenn ich bis oder beinahe bis zum Muskelversagen trainiere. Wenn du bisher pro Satz 20 oder mehr Wiederholungen ausführst, dann empfehle ich dir das folgende Trainingsmuster zu befolgen.

Bei jeder Übung: Führe 3 Sätze pro Übung aus: Versuche 12 – 15 Wiederholungen zu schaffen (wenn es mehr sind, dann erhöhe das Gewicht/den Widerstand oder reduziere die Geschwindigkeit).

 

Liegestütze

  1. Suche dir einen Platz, an dem du die Übung gut ausführen kannst. Wenn du so weit bist, gehe auf die Knie und platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern.
  2. Wenn du es schaffst, solltest du die Übung auf den Füßen ausführen. Aus dieser Position heraus senkst du deine Brust ab, indem du deine Arme beugst und bringst deinen Körper in Richtung Boden.
  3. Ziehe deine Schultern zurück, sodass deine Brust belastet wird. Unten angekommen, drückst du dich mit Hilfe deiner Brust und deinen Trizeps wieder nach oben ab. Wiederhole den Bewegungsablauf.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Um die Übung schwerer zu machen, kannst du entweder einen Rucksack, ein Gewicht oder ein Widerstandsband verwenden.
  • Alternativ kannst du die Übung auch langsamer ausführen, sodass deine Muskeln eine längere Zeit unter Spannung stehen.
  • Falls du die Übung nicht auf deinen Füßen ausführen kannst, stützt du dich auf deinen Knien ab. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und führe denselben Bewegungsablauf ab, so wie er oben beschrieben wurde.

 

Vorgebeugtes Rudern

  1. Für diese Übung verwende ich ein Widerstandsband. Lege es auf den Boden und stelle dich so darauf, dass du das andere Ende mit beiden Händen greifen kannst.
  2. Um die Übung zu beginnen, ziehst du dein Schulterblatt nach hinten und hältst den Rücken gerade.
  3. Anschließend ziehst du deine Ellenbogen nach oben in Richtung deiner Hüfte und spannst dabei deine Rückenmuskulatur (insbesondere deinen Lat) an.
  4. Bringe das Band danach langsam wieder nach unten und wiederhole den Bewegungsablauf.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Um den Widerstand zu verändern, greifst du das Band einfach höher oder tiefer.
  • Alternativ kannst du auch schwere Gegenstände verwenden oder ein Handtuch.

 

Schulterdrücken

  1. Für diese Übung verwende ich ein Widerstandsband. Setze dich auf das Band und ziehe es mit beiden Händen über deinen Kopf nach oben.
  2. Spanne deinen Rumpf und Rücken an. Sobald du bereit bist, drückst du das Band über deinen Kopf nach oben und schiebst deinen Kopf gleichzeitig nach vorne.
  3. Deine Ellenbogen sollten in einem 45°-Winkel zu deinem Körper stehen. Achte außerdem darauf, dass du deine Arme vollständig nach oben ausstreckst.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Um den Widerstand zu verändern, greifst du das Band einfach höher oder tiefer.
  • Alternativ kannst du auch schwere Gegenstände oder Gewichte verwenden.
  • Diese Übung kannst du ebenso im Stehen ausführen.

 

Rudern im Sitzen

  1. Für diese Übung verwende ich ein Widerstandsband. Setze dich auf den Boden und lege das Band um deine Füße, sodass du das andere Ende mit beiden Händen greifen kannst.
  2. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten, strecke deine Brust raus und halte deinen Kopf aufrecht.
  3. Aus dieser Position heraus, ziehst du an dem Band und bringst deine Ellenbogen nach hinten. Spanne deine Rückenmuskulatur (insbesondere deinen Lat) an.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Um den Widerstand zu verändern, greifst du das Band einfach höher oder tiefer.
  • Alternativ kannst du auch schwere Gegenstände oder Gewichte verwenden.

 

Trizeps-Dips

  1. Für diese Übung brauchst du einen passenden Stuhl oder eine Couch. Stelle deine Füße so vor dir auf, dass sie gerade vor dir ausgestreckt sind und platziere deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt.
  2. Es ist wichtig, dass dein Oberkörper während der Übung nah an der Couch bleibt und du nur deine Arme beugst, sodass der Trizeps gedehnt wird.
  3. Halte eine korrekte Form bei und versuche so tief wie möglich nach unten zu kommen. Unten angekommen, drückst du dich wieder nach oben und spannst deinen Trizeps an.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Lege deine Beine auf einer erhöhten Oberfläche ab oder platziere ein Gewicht in deinem Schoss.
  • Platziere deine Füße näher an deinem Körper und deiner Couch.

 

Bizeps-Curls

  1. Für diese Übung verwende ich ein Widerstandsband. Ich stelle mich mit beiden Füßen darauf und greife das andere Ende mit beiden Händen.
  2. Wenn du bereit bist, bringe deine Ellenbogen nah an deinen Oberkörper und lasse deine Arme in Richtung Boden nach unten hängen.
  3. Ziehe anschließend das Band mit beiden Händen nach oben und spanne am obersten Punkt deinen Bizeps so fest an, wie du kannst. Danach bringst du das Band langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Damit die Übung anspruchsvoller wird, stellst du dich so auf das Band, dass es kürzer wird; wenn die Übung einfacher werden soll, stellst du dich so darauf, dass du mehr Band zur Verfügung hast.
  • Du kannst diese Übung auch unilateral (einarmig) oder auch mit Hilfe von schweren Gegenständen aus deinem Haushalt ausführen.

 

Trizeps-Kickbacks

  1. Für diese Übung verwende ich ein Widerstandsband. Befestige das Band am unteren Teil deiner Couch (oder etwas Ähnlichem).
  2. Greife das Band mit einer Hand und achte darauf, dass dein Rücken gerade und parallel zum Boden bleibt.
  3. Ziehe leicht an dem Band, bringe deinen Ellenbogen an den Körper und achte darauf, dass er auf einer Linie mit deiner Schulter steht.
  4. Anschließend streckst du deinen Arm nach hinten aus, ohne, dass sich dein Ellenbogen dabei bewegt und spannst deinen Trizeps so fest an, wie du kannst.

So wird die Übung anspruchsvoller bzw. einfacher

  • Damit die Übung anspruchsvoller wird, greifst du das Band so, dass es kürzer wird; wenn die Übung einfacher werden soll, greifst du es so, dass du mehr Band zur Verfügung hast.

 

Take Home Message

Mit diesem Oberkörper-Workout von Reece wirst du deinen Bizeps und Trizeps garantiert zum Brennen bringen.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übungen anpassen sowie mit dem Equipment variieren, sodass es für jedes Fitness-Level und jede Situation geeignet ist.

 

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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