Training

At Home Athletes | So holst du das meiste aus deinem Heimtraining raus

Auch wenn du gerade nicht im Gym oder in deinem Verein trainieren kannst, ist es wichtig, dass du am Ball bleibst und in Bestform durchstarten kannst, sobald es wieder möglich ist.

Das bedeutet, dass du weiterhin sowohl deine Ernährung als auch dein Training im Blick behalten und das beste aus der aktuellen Situation machen solltest, in der wir nur Zuhause trainieren können.

Wir möchten dir dabei helfen, die gesündeste, glücklichste und sportlich aktivste Version deiner selbst zu werden. Zu diesem Zweck haben wir unsere „At-Home-Athletes“-Reihe ins Leben gerufen.

Diese Woche dreht sich alles um das Thema Training und wie du dich an die aktuellen Umstände anpassen kannst, um das Beste daraus zu machen.

At Home Athletes | So holst du das meiste aus deinem Heimtraining raus


 

Setze dir realistische Ziele

Bevor wir näher darauf eingehen können, wie du dein Training gestalten solltest, müssen wir zunächst darüber sprechen, wie wichtig eine realistische Zielsetzung ist.

Wenn wir mal ehrlich sind, würde es nur wenig Sinn machen, wenn wir dir Tipps dafür geben, wie du mehr Gewicht beim Kreuzheben ziehen kannst, wenn dein Equipment im Moment aber nur aus Möbeln und einem Widerstandsband besteht.

Unerreichbare Ziele schaden letztendlich nur deiner Motivation und deinem Selbstbewusstsein.

Wenn es darum geht, Ziele zu setzen, solltest du smart an die Sache herangehen und deine Ziele nach diesen Kriterien richten:

  • S – Specific (spezifisch)
  • M – Measurable (messbar)
  • A – Attainable (erreichbar)
  • R – Realistic (realistisch)
  • T – Time-Bound1 (zeitgebunden)

Diese Prinzipien kannst du auch auf andere Bereiche deines Lebens anwenden, in denen du dir Ziele setzt – Karriere, Fitness, Privatleben, Finanzen etc. Das S.M.A.R.T-Prinzip funktioniert bei kurz- wie auch bei langfristigen Zielsetzungen.

Nachdem du deine Ziele formuliert hast, können wir uns dem Thema Training widmen, und wie du es so anpasst, dass du das meiste aus deinen Home-Workouts herausholen kannst.

 

Was ist Athletik?

Wenn es darum geht Ziele zu setzen und einzuschätzen, worauf wir uns wirklich konzentrieren oder welche Änderungen wir vornehmen können, um unser Vorhaben zu realisieren, ist es wichtig zu verstehen, aus welchen Komponenten sich die Athletik eigentlich zusammensetzt.

Die National Strength and Conditioning Association definiert Athletik als: „Die Fähigkeit, wiederholt eine Reihe von Bewegungsabläufen mit Präzision und Sicherheit in unterschiedlichen Umgebungsbedingungen auszuführen, die ein hohes Maß an Motorik, Stärke, Leistungskraft, Schnelligkeit, Agilität, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer verlangen“ (2).

Von all diesen Aspekten können wir uns Zuhause realistisch gesehen nur auf Stärke, Kraft und Ausdauer konzentrieren. Es gibt auch Möglichkeiten, wie man die anderen einbauen kann, aber dazu später mehr!

 

Stärke & Leistungskraft

Stärke kann als Fähigkeit definiert werden, Kraft auszuüben, um einen Widerstand zu überwinden. Leistungskraft ist die Summe der Stärke, mal die Strecke, geteilt durch Zeit. Im athletischen Kontext gehen diese beiden so gut wie immer Hand in Hand (3). Je mehr muskuläre Stärke du hast, desto mehr Kraft kannst du aufbringen und je mehr Kraft du aufbringen kannst, desto größer ist die Last, die du bewegen kannst.

Das Ziel bei unseren Home Workouts sollte es also sein, mehr Übungen zu integrieren, mit denen wir unsere muskuläre Stärke und Leistungskraft verbessern können.

Stärke kann durch neuromuskuläre Belastung und dem Aufbau von Muskulatur erhöht werden. Die meisten von uns haben vermutlich kein Equipment parat, mit dem man neuromuskuläre Belastung ausüben könnte (wir reden hier von maximalem Kraftaufwand), sodass wir uns an dieser Stelle auf Hypertrophie (Muskelaufbau) konzentrieren sollten.

Der Aufbau von Muskulatur wird grundlegend durch drei Mechanismen eingeleitet: mechanische Anspannung (Widerstand, der gegen den Muskel wirkt), metabolischer Stress (das Gefühl des „Brennens“, welches durch die Anhäufung von Stoffwechselprodukten entsteht) und Beschädigung der Muskulatur (mikroskopisch kleine Risse, die durch das Training verursacht werden) (4).

 

So erreichst du all dies Zuhause

Was die mechanische Anspannung angeht, stößt man in den eigenen vier Wänden schnell an seine Grenzen (insbesondere dann, wenn nur wenig Equipment zur Verfügung steht).

Du könntest mit ein paar Eigengewichtsübungen herumexperimentieren und die Hebel verändern, sodass sie anstrengender für dich werden (z.B. erhöhte Liegestützen) oder aber Widerstandsbänder verwenden, um den Widerstand und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

In erster Linie sollten wir uns auf den metabolischen Stress und Muskelschaden konzentrieren.

Den metabolischen Stress kannst du ganz einfach erhöhen, indem du die Pausen zwischen den Sätzen kürzt, bis zum Muskelversagen trainierst oder Super Sets einführst. Durch ein Training wie dieses, bei dem der Körper nur wenig Pause bekommt, sammeln sich vermehrt Stoffwechselprodukte im Muskel an, die zu metabolischem Stress führen.

Diese zusätzliche Stressbelastung des Muskels erzeugt eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung, die eine molekulare Signalkaskade auslöst und die hormonelle Reaktion erhöht, die den Körper zur Hypertrophie antreibt.

 

Alternativen

Eine an dieser Stelle interessante Trainingsmethode könnte auch die so genannte Blood Flow Restriction (BRF) sein. BRF sorgt dafür, dass sich mehr Stoffwechselprodukte im Muskel ansammeln und somit der metabolische Stress erhöht wird.

Damit erzielt sie einen ähnlichen Effekt, wie wenn du kürzere Pausen einlegst, bis zum Muskelversagen trainierst oder Super Sets einsetzt. Es gibt Belege dafür, dass BRF dazu beiträgt, mehr Muskelmasse zu erhalten und sogar Hypertrophie verstärken kann.

Um die BRF-Trainingsmethode umzusetzen, musst du lediglich Druck auf die arbeitenden Muskeln ausüben (normalerweise mit einer Binde) und anschließend mit einem sehr leichten Gewicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Und wenn wir schon beim Thema sind: Das Training bis zum Muskelversagen ist ein hervorragendes Mittel, um der Muskulatur einen höheren Schaden zuzufügen. Der beste Weg, den Muskelschaden zu erhöhen, ist jedoch, sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung (die Verlängerung / Dehnung des Muskels) zu konzentrieren (5).

Ein einfacher Tipp: Führe die Übung langsam aus. Beginne damit, während dem exzentrischen Teil der Übung zu zählen, um dich besser auf die Dehnungsphase der Wiederholung zu konzentrieren.

 

Ausdauer

Bei Ausdauer geht es darum, die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen, die du ausführen kannst. Oder aber, wenn du eher Ausdauersportarten im Sinn hast, so zu trainieren, dass du eine längere Strecke zurücklegen und deine Geschwindigkeit erhöhen kannst.

Das bedeutet, dass du in diesem Fall darauf hinarbeitest, deine allgemeine Fitness zu verbessern, oder, um genau zu sein, deine kardiovaskuläre Fitness und muskuläre Ausdauer zu steigern.

Je fitter wird sind, desto länger sowie intensiver können wir trainieren und im Anschluss daran auch schneller regenerieren (6).

Training und Sport initiieren Veränderungen in unserem ganzen Körper. Es sorgt dafür, dass Zellen, Gewebe und Organe sich an den erhöhten Stoffwechselbedarf anpassen müssen (7). Diese Veränderungen führen zu Verbesserungen bei der Sauerstoffversorgung, dem Nähr- und Abfallstofftransport, der Energieproduktion und vielem mehr (8).

Außerdem fördert Training Anpassungen im Herz-Kreislauf-System (9).

 

So erreichst du dies Zuhause

Wie können wir unsere Home Workouts also entsprechend anpassen, um unsere Ausdauer zu verbessern? Studien belegen, dass kardiovaskuläre Funktionen durch jede Form von aerobem Training verbessert werden können, welches bei einer Intensität von 50 – 95 % VO2 betrieben wird (10).

Unter anderem kann dies Folgendes umfassen: Gehen, leichtes Joggen, wiederholtes Treppen Auf- und Absteigen oder sogar ein Zirkeltraining bestehend aus Eigengewichtsübungen.

Hier sind deiner Fantasie im Grunde keine Grenzen gesetzt. Wenn deine Fantasie jedoch trotzdem Grenzen haben sollte, kannst du mit einem Körpergewichts-Workout von deinem liebsten YouTube-Kanal oder Instagram-Profil starten. Dies kann dir als kleine Motivationshilfe dienen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dich auch wirklich an die Burpees herantraust, die du jetzt schon seit Wochen vor dir hinschiebst.

Damit wäre deine allgemeine Fitness schon einmal bedient, aber wie sieht es mit muskulärer Ausdauer aus? Der beste Weg, um auch diese zu verbessern, sind Super Sets und Einheiten, die wie ein Zirkeltraining aufgebaut sind (11).

Bei dieser Art von Training gibt es zahlreiche Überschneidungen, die sich auch auf andere Bereiche positiv auswirken werden, sodass du vermutlich auch stärker sowie leistungsfähiger wirst.

 

Die anderen Bestandteile der Athletik

Sehr gut, mit Stärke, Leistungskraft und Ausdauer haben wir die drei wichtigsten Punkte abgehakt. Was bleibt noch übrig?

Schnelligkeit, Agilität, Gleichgewicht und Koordination. Werfen wir einen kurzen Blick auf jeden dieser Aspekte, damit du weißt, wie du auch Zuhause an ihnen arbeiten kannst.

 

Schnelligkeit

Diesen Punkt haben wir eigentlich schon besprochen: Schneller wirst du, indem du weiterhin Widerstandstraining betreibst.

Tatsächlich ist der beste Weg, um die eigene Schnelligkeit zu verbessern (abgesehen davon, die Disziplin zu üben, in der du schneller werden möchtest), Widerstandstraining.12 Gibt es etwas, das Gains nicht lösen können?

 

Agilität

Agilität ist da schon schwieriger. Wir gehen jetzt einfach mal davon aus, dass du bei dir Zuhause keine Koordinationsleiter oder entsprechende Hütchen herumliegen hast. Agilität beschreibt im Grunde, wie schnell dein Körper auf einen Reiz reagieren kann (13).

Da das Wetter in der nächsten Zeit besser werden soll, empfehlen wir dir, für das Folgende lieber nach draußen zu gehen (außer du willst das Risiko einer kaputten Fensterscheibe eingehen). Athleten, die eine Sportart mit Schlägern ausführen, zählen zu den Sportlern mit der höchsten Agilität.

Wenn also auch du agiler werden willst, schnapp‘ dir einen Freund und geht nach draußen, wo ihr euch (in einer sicheren Distanz zueinander) ein Match liefern und an eurer Agilität arbeiten könnt (14)!

 

Gleichgewicht & Koordination

Es gibt eine großartige und clevere Möglichkeit, wie du dein Gleichgewicht sowie deine Koordination auf einen Schlag verbessern kannst: Und zwar indem du ein Springseil in dein Training integrierst (15).

Andere Wege, wie du deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessern kannst, sind ein intensiveres Rumpf-Training (mache mehr Planks oder andere Rumpfübungen) sowie direktes Gleichgewichtstraining (z.B. auf einem Bein stehen oder, für Fortgeschrittene, Pistol Squats und einbeiniges Springen) (16)(17).

 

Take Home Message

Stellt Training aktuell eine größere Herausforderung dar, weil wir in unserem Equipment eingeschränkt sind und unsere normalen Sport-Outfits durch einen weniger motivierenden Schlafanzug ersetzt wurden? Ja.

Heißt das, dass es absolut unmöglich ist, Fortschritte zu machen und zu einem besseren Sportler zu werden? Die Antwort ist ein klares Nein. Wir hoffen, dass dir dieser Artikel weiterhelfen konnte und du einige nützliche Tipps mitgenommen hast, mit denen du dein Training entsprechend anpassen und weiter an dir arbeiten kannst.

Der Lockdown wird nicht ewig dauern. Dennoch sollten wir versuchen, das Beste aus unserer Zeit zu machen und uns auf die Dinge konzentrieren, die wir tatsächlich tun können und auf die wir Einfluss haben. Du kannst nach wie vor ein besserer Sportler werden – Du musst nur wissen, wie du deine Energie richtig investierst.

 

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1. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guideClinical rehabilitation23(4), 352-361.

2. National Strength And Conditioning Association. Long-Term Athletic Development Position Statement.

3. Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performanceSports medicine46(10), 1419-1449.

4. Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programmeClinical physiology and functional imaging34(4), 317-321.

5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.

6. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exerciseSports Medicine31(1), 1-11.

7. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exerciseCell159(4), 738-749.

8. Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of exercise to improve cardiovascular healthFrontiers in cardiovascular medicine6, 69.

9. Vega, R. B., Konhilas, J. P., Kelly, D. P., & Leinwand, L. A. (2017). Molecular mechanisms underlying cardiac adaptation to exerciseCell metabolism25(5), 1012-1026.

10. Anderson, L., Thompson, D. R., Oldridge, N., Zwisler, A. D., Rees, K., Martin, N., & Taylor, R. S. (2016). Exercise‐based cardiac rehabilitation for coronary heart diseaseCochrane Database of Systematic Reviews, (1).

11. Sonchan, W., Moungmee, P., & Sootmongkol, A. (2017). The effects of a circuit training program on muscle strength, agility, anaerobic performance and cardiovascular endurance. International Journal of Medical, Health, Biomedical, Bioengineering and Pharmaceutical Engineering11(4), 170-173.

12. Bolger, R., Kenny, I. C., Lyons, M., & Harrison, A. J. (2014). Sprinting performance and resistance based training interventions: A systematic review with meta-analysis.

13. Inglis, P., & Bird, S. P. (2016). Reactive agility tests: review and practical applicationsJournal of Australian Strength and Conditioning24, 62-69.

14. Zemková, E., & Hamar, D. (2014). Agility performance in athletes of different sport specializationsActa Gymnica44(3), 133-140.

15. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer playersJournal of sports science & medicine14(4), 792.

16. Haruyama, K., Kawakami, M., & Otsuka, T. (2017). Effect of core stability training on trunk function, standing balance, and mobility in stroke patients: a randomized controlled trialNeurorehabilitation and neural repair31(3), 240-249.

17. Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stabilitySports medicine35(1), 43-53.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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