Rumänisches Kreuzheben (RDL) | Ausführung, Form & typische Fehler
Von Simon Cushman
Das rumänische Kreuzheben (RDL) hat sich von seinen bescheidenen Anfängen zu einer der populärsten Variationen des Kreuzhebens gemausert. Es ist eine exzellente Übung, um die hintere Muskelkette, inklusive der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Gesäß, zu stärken.
Ursprünglich von dem rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad bekannt gemacht – und daher auch der Name – findet sich der RDL in vielen olympischen Trainingsplänen.
- Die Vorteile
- Die Ausführung
- RDL-Variationen
- Häufige Fehler
- Tipps für Anfänger
- Alternative Übungen
- Häufig gestellte Fragen
Rumänisches Kreuzheben: Die Vorteile
Ähnlich zum konventionellen Kreuzheben („Deadlift“) aktiviert das rumänische Kreuzheben (RDL) eine ganze Menge an Muskeln. Dieser Umstand macht die Übung zu einer der besten Bewegungen mit Belastung für die Hüftgelenke. Aufgrund seiner Natur als Grundübung sorgt diese Übung für eine erhöhte Muskelrekrutierung und Faseraktivierung.
Stärkt die hintere Kette
Das rumänische Kreuzheben streckt die Hüfte und aktiviert primär die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, unterstützt durch die kleineren Gesäßmuskel, den unteren Rücken und die Nackenmuskulatur.
Diese Muskelpartien spielen alle eine wichtige Rolle bei der hinteren Kette, aber sie werden häufig übersehen, obwohl sie ihren Beitrag zur Gesamtkörperkraft leisten.
Athletische Entwicklung
Athletische Bewegungen, wie z.B. Sprinten, sind in höchstem Maße von der hinteren Kette abhängig, um eine Hüftstreckung für eine schnelle Vorwärtsbewegung zu kreieren.
Durch die Streckung der Hüfte in einer gebeugten Position ist das RDL nicht nur gut für die Muskelentwicklung, sondern auch für die Gelenke und den Bewegungsradius (ROM).
Eine Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kannst durch die Ausführung von RDL erreicht werden, da die Übung einen größeren Bewegungsradius bietet, als Leg-Curl-Alternativen. Dies kann die Muskulatur vor Schäden bei schnellen, athletischen Bewegungen schützen.
Erhöhte Hüftmobilität
Der volle Bewegungsradius, den das RDL bietet, kann dafür verwendet werden um die Muskelflexibilität, insbesondere in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aufzubauen.
Durch eine verstärkte Kontrolle des Gewichts bis zum unteren Ende der Bewegung hin, sind die Muskelspindeln besser dazu in der Lage mit einer größeren Länge zurechtzukommen, so dass sich der Körper frei und ohne Einschränkungen bewegen kann. Dies hilft wiederum bei der Reduktion der Steifheit, die häufig um die Hüften herum und im unteren Rücken wahrgenommen werden kann.
Verletzungsprävention
Die Hüft- und Kniegelenke sind im Sport und Alltag häufig größerem Stress ausgesetzt, was das Risiko für Verletzungen erhöhen kann.
Das rumänische Kreuzheben stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und hilft so beim Schutz dieser Gelenke und bei der Prävention von Verletzungen während dynamischer Sportübungen, die ein hohes Tempo und eine Veränderung der Bewegung erfordern.
Rumänisches Kreuzheben – Die Ausführung
- Beginne damit, dass du die Stange in der stehenden Position aus dem Rack hebst.
- Halte die Stange außerhalb der Hüfte und beuge leicht die Knie, während du den Core anspannst und die Schulterblätter einziehst, um eine neutrale Wirbelsäulenhaltung aufrechtzuerhalten.
- Lasse die Stange langsam sinken, indem du die Hüften nach hinten schiebst, so als würdest du sie gegen eine Wand drücken oder dich auf einen Stuhl hinsetzen wollen würdest, der weiter weg steht.
- Lasse die Stange über die Knie hinweg absinken und versuche dabei die Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten, bis du anfängst zu spüren wie sich die Kniesehnen (hintere Oberschenkelmuskulatur) strecken, während du die Hüfte und den Rücken weiterhin neutral hältst.
- Ziehe die Stange wieder hoch, indem du deine hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (aber nicht den unteren Rücken) nutzt.
RDL-Variationen
Rumänisches Kreuzheben, einbeinig
Dies ist eine großartige Variation zum Training der Balance und Koordination.
Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule neutral und deine Hüften während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt, wobei ein Bein so weit wie möglich nach hinten geschoben wird, um eine gute Dehnung (blei gleichzeitiger Kontrolle) zu erzielen.
Wenn du spürst, wie sich deine Hüfte hebt, solltest du sicherstellen, dass der hinteren Fuß gerade zum Boden zeigt.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Die Kurzhantel-Variante kann eine großartige Ergänzung sein, um den Bewegungsradius zu entwickeln und mehr Tiefe zu erlangen. Du bist durch die Bumper Plates weniger eingeschränkt, als bei einer Langhantel.
Ergreife die Kurzhanteln mit beiden Händen und führe die gleiche Bewegung durch, während du die Kurzhanteln eng am Körper hältst und deine Schulterblätter zusammenpresst.
Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse
Dies ist ein großartiger Startpunkt, wenn du den Bewegungsablauf noch nicht verinnerlicht hast. Die Multipresse liefert dir eine fixe Bewegung, so dass du dich voll und ganz auf die trainierte Muskulatur konzentrieren kannst, um Kraft und Stärke zu entwickeln.
Stelle die Stange auf die gleiche Höhe ein und hebe sie aus dem Rack. Dein Mittelfuß sollte sich direkt unter der Stange befinden, wenn du die Hüfte zurückschiebst. Dabei sollte sich die Stange auf einer Linie mit deinen Schnürsenkeln befinden.
Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell
Bei dieser Variation kannst du einen etwas breiteren Stand wählen. Ideal um eine gute Bewegung über den gesamten Bewegungsradius auszuführen. Die Kettlebell schließt die Bewegung zwischen deinen Füßen ab, was dann in einem Kettlebell Swing münden kann.
Eventuell spürst du mehr von der äußeren hinteren Oberschenkelmuskulatur, genauso wie von der oberen, äußeren Gesäßmuskulatur (Biceps femoris und Gluteus medius) mit einem etwas breiteren Stand, insofern ist auch dies eine großartige Variation, die du zu deinen Workouts hinzufügen kannst.
Rumänisches Kreuzheben: Häufige Fehler
Einrundung des Rückens
Dies ist ein gängiger Fehler. Manchmal findet sich die Lösung ganz einfach in zu schweren Gewichten, die nicht mit einer neutralen Wirbelsäule bewegt werden können. In diesem Fall solltest du das Gewicht reduzieren und dich von dort aus vorarbeiten. Die Ausführung von Back-Extensions kann dir dabei helfen diesen Bereich zu stärken. Es könnte allerdings auch daran liegen, dass die Bewegung für dich ungewohnt ist. Wenn du bisher noch nicht viel mit Kreuzheben gearbeitet hast, fehlt dir womöglich die notwenige muskuläre Koordination in der Hüfte und Wirbelsäulenstreckung.
Übungen, wie Cat-Cows können hierbei helfen. Und wenn du ein wenig Feedback brauchst, aber keinen Coach hast, kannst du auch ein medizinisches Klebeband verwenden, welches du zwischen deinem Bauchnabel und dem Sternum klebst. Versuche dann die Anspannung zu spüren, während du die Hüften kippst.
Kein voller Bewegungsradius
Auch dieses Problem könnte mit der Höhe des gewählten Gewichts zusammenhängen, aber es könnte ebenso auf die (mangelnde) Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur zurückzuführen sein. Konzentriere dich darauf die kleine Dehnung am unteren Ende der Bewegung zu spüren.
Wenn du sie nicht spürst, solltest du genug Selbstvertrauen haben, um ein wenig tiefer zu gehen. Reduziere das Gewicht, sofern notwendig, da der Bewegungsradius in diesem Fall wichtiger ist, als das Bewegen höherer Gewichte.
Keine korrekte Position aufrechterhalten
Dies ist ein entscheidender Part, wenn du eine Übung ausführst, von der du profitieren möchtest. Deine Haltung stellt sicher, dass du richtig trainierst und Fortschritte machst.
Wenn du deine Haltung verlierst, führt dies zu einer Kompensation des Körpers, was am Ende mehr Probleme verursachen kann.
Der beste Weg, um dies zu vermeiden, besteht darin deine Positionsveränderung bewusst wahrzunehmen, inne zu halten und einzuatmen, und dann eine Korrektur durchführen. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du immer ein Video von der Ausführung machen oder dir einen Profi zur Seite holen.
RDL-Tipps für Anfänger
- Ein guter Anfang für all jene, die das RDL in ihre Routine integrieren möchten, besteht darin die Wirbelsäule zu kontrollieren. Plank können dir hierbei genauso gut behilflich sein, wie Bear Crawls, Cat-Cows und einarmiges Rudern.
- Dies wird dir die notwendige Kontrolle geben, die du benötigst, um deine Wirbelsäule während der Bewegung in der richtigen Position zu halten.
- Nutze Hip Thrusts und Glute Bridges um Muskeln aufzubauen, die bei dieser Übung involviert sind. Dies fördert die Muskel-Geist-Verbindung, damit du möglichst stark von der Bewegung profitierst.
- Wenn du das rumänische Kreuzheben das erste Mal durchführst, solltest du ein leichtes Gewicht wählen, um die involvierte Muskulatur zu trainieren und zu kontrollieren.
- Du kannst auch mit einer Kettlebell oder eine Kurzhantel beginnen, um die Hüftkippung zu perfektionieren, bevor du dich an eine Langhantel heranwagst.
Alternative Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Langhantel Bridges / Hip Thrusts
Dies ist eine großartige Übung, bei der du auch hohe Gewichte verwenden kannst. Lehne dich mit den Schultern auf eine Flachbank oder eine gepolsterte Plattform und lege die Stange über deine Hüften (eine Polsterung hilft dabei, dass es angenehmer wird).
Spanne die Körpermitte an und halte eine neutrale Wirbelsäulenposition ein. Drücke das Gewicht hoch, indem du die Fersen in den Boden drückst und senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert ab.
Glute Hamstring Raise
Diese Übung kann ohne eine entsprechende Maschine sehr herausfordernd sein, aber du kannst auch hier eine Polsterung für deine Knie verwenden, um es dir angenehmer zu gestalten.
Bei dieser Übung begibst du dich in eine knieende Position, senkst dich mit einer leichten Beugung der Hüften ab und bringst dich anschließend zurück in die Startposition. Natürlich kannst du diese Übung auch als reine Negativ-Übung (Nordic Hamstring Lowers) ausführen, um die Kniesehen zu stärken.
Hamstring Curls
Wenn dir eine Leg-Curl-Maschine zur Verfügung steht, dann ist die Ausführung dieser Übung super einfach. Begib dich in die Startposition und erhöhe das Gewicht schrittweise. Wenn dir jedoch keine Maschine zur Verfügung steht, kannst du eine leicht abgewandelte Form der Übung mit einem Stabilitätsball (oder einem TRX).
Lege dich auf deinen Rücken, wobei deine Fersen auf einem Ball liegen und sich deine Knie in einer 90° Winkel befinden. Drücke durch die Hüften, bis zur vollständigen Streckung und rolle den Ball dann weg und wieder zurück.
Konventionelles Kreuzheben
Dies ist eine Variation einer ähnlichen Bewegung wie beim rumänischen Kreuzheben, bei der du eine Stange vom Boden hebst. Der Fokus liegt hierbei aber weniger auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur und mehr auf dem unteren Rücken und dem Gesäß. Die Ausführung sollte mehr dem Kniebeuge-Muster folgen, bei der du die Hüften beugst und die Knie zur Stange zeigen.
Konzentriere dich darauf die Stange fest zu ergreifen und deinen Rücken anzuspannen. Ziehe das Gewicht hoch, bis sich die Stange auf Hüfthöhe befindet.
Kreuzheben für Anfänger: Variiere und meistere das Kreuzheben mit diesen 7 Kreuzhebe-Arten
Erfahre mehr über die Königsübung.
Häufig gestellte Fragen zum rumänischen Kreuzheben
Worin besteht der Unterschied zwischen Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben? Beim rumänischen Kreuzheben liegt der Fokus mehr auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Du musst deine Hüften während der Bewegung höher halten, um die Länge und Anspannung, die auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegt, sicherzustellen.
Das niedrigere Bein bleibt zudem vertikal bei der RDL-Variationen, während die Hüften bei der traditionellen Methode niedriger und sich die Knie nach vorne bewegen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim rumänischen Kreuzheben durchführen?
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird durch deine Ziele bestimmt:
- 1 – 5 für Kraft
- 6 – 12 für Hypertrophie
- +12 für Muskelausdauer
Wenn du gerade erst beginnst, solltest du mit einem geringeren Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl arbeiten, um eine Toleranz aufzubauen. Die Anzahl der Sätze könnte zwischen 2-4 Sätzen liegen, in Abhängigkeit deiner Fähigkeiten und deinem Trainingsbackground.
Sollte ich schweres rumänisches Kreuzheben betreiben?
Wenn du zu früh mit zu schwerem Gewicht startest, können sich einige Probleme ergeben. Eventuell überlastest du deinen Rücken oder dein Körper kompensiert auf anderen Wegen. Es kann auch zu einer Überdehnung der Kniesehnen kommen.
Um loszulegen, solltest du möglichst leicht beginnen und die Übung mehr als Assistenzübung sehen. Sobald du eine solide Basis aufgebaut und die Übung erlernt hast, kannst du natürlich auch höhere Gewichte wählen.
Die Bewegung ist ein Schlüsselaspekt für olympische Gewichtheber. Sie trainieren schwer, aber verfügen auch über ein solides Fundament und Routine in der Bewegung.
Ist rumänisches Kreuzheben effektiver?
Richtig ausgeführt, ist das rumänische Kreuzheben eine hervorragende Übung. Doch wie bei allen Bewegungen, gibt es auch ein Zuviel des Guten.
Als Teil eines progressiven Trainingsplans sollte die Übung routinemässig durchgeführt werden, aber du kannst sie auch mit anderen Übungen austauschen, um Kraft und Muskulatur aufzubauen.
Take Home Message
Ganz gleich, ob du Kraft und Power aufbauen, deine Performance steigern oder Verletzungen vorbeugen möchtest – das rumänische Kreuzheben sollte ein Teil deiner Trainingseinheiten sein.
Auch wenn die Übung schwer zu meistern und zu perfektionieren ist, lohnt es sich definitiv die notwendige Zeit zu investieren. Am Ende des Tages wirst du mit überzeugenden Fortschritten belohnt.
Nimm dir aber ausreichend viel Zeit, um die Übung und Ausführungstechnik korrekt einzustudieren.
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