Training

Schlank und definiert in 8 Wochen

In der heutigen Zeit erscheinen 8 Wochen wie eine sehr lange Zeit, um schlank und definiert zu werden. Aber wenn man dem Internet Glauben schenkt, dann sollte es sogar innerhalb von nur einer Woche möglich sein – dies dürfte zum einen kein besonders gesunder Ansatz sein und um anderen kann der Wahrheitsgehalt einer solchen Versprechung mit Fug und Recht hinterfragt werden.

Beschäftigt man sich zunächst einmal länger mit der Frage nach dem besten Weg, um in Rekordzeit die Pfunde schmelzen zu lassen und schlank und definiert zu werden (z.B. indem man sich ein wenig bei dem Profis des IFBB umsieht), fällt einem rasch auf, dass diese Athleten zum Erreichen ihrer Bestform zwischen 14 und 20 Wochen benötigten. Natürlich besteht das Endziel eines solchen Profis darin am Ende auf die Bühne zu gehen – weshalb der angestrebte Körperfettlevel in einem ehrgeizigen, einstelligen Bereich (4-6 %) liegt. Ein solch erniedrigter Körperfettanteil ist für die meisten Menschen – also diejenigen ohne Bühnenambitionen – weder notwendig noch in den meisten Fällen (ohne Weiteres) erreichbar.

Ein KFA im einstelligen Prozentbereich ist aber nichtsdestotrotz möglich – und das reicht bereits aus, damit sich sämtliche Köpfe am Sommerstrand nach einem umsehen (vorausgesetzt, dass man nicht nur einfach schlank ist, sondern wirklich definiert – was eine gewisse Muskelmasse und –qualität selbstverständlich voraussetzt). Was am Ende tatsächlich erreichbar ist, hängt nicht nur von der persönlichen Zielsetzung und der an den Tag gelegten Disizplin ab, sondern ist oftmals multi-faktoriell. Dinge wie die Genetik spielen hierbei eine hervorgehobene Rolle. Wenn du dich auf ein Niveau von 6-9 % runterdiätest, bist du allerdings auf der sicheren Seite, wenn dein Ziel darin besteht den Sixpack freizulegen.

Schlank und definiert in 8 Wochen

Nutze den Nachbrenneffekt durch Krafttraining

Schlank-und-definiertDas klassische Widerstandstraining (Krafttraining) übt einen weitreichenden Effekt aus, dessen sich die meisten Einsteiger und Fortgeschrittenen gar nicht bewusst sind. Das Training mag zwar damit enden, dass du die Kurz- und Langhantel an ihren vorgesehenen Platz im Rack zurücklegst, doch für deinen Körper ist damit noch lange nicht Schluss: Intensiver Kraftsport erhöht den Stoffwechsel und sorgt für eine um bis zu 36-48 Stunden erhöhte metabolische Rate („RMR“) [1]. Aber warum ist das eigentlich so?

Nun, das Training sorgt dafür, dass Ab- und Umbauprozesse innerhalb des Körpers beschleunigt werden – und das kostet Energie. Viel Energie. Sehr viel Energie. Dieser Mehrverbrauch, der durch das Training in der Ruhephase (wenn man nicht trainiert) erzielt wird, nennt sich Nachbrenneffekt (engl. EPOC von Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Damit du allerdings in den Genuss eines möglichst hohen EPOC-Wertes kommst, ist es zwingend erforderlich, dass die Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen möglichst gering gehalten werden. Gleichzeitig sollte die Trainingsintensität hoch bleiben, um den notwendigen metabolischen Stress zu generieren.

Einen solchen Stimulus kannst du mit traditionellem Cardiotraining (gleichbleibende Intensität über einen längeren Zeitraum aka Steady State Cardio Training) nicht erreichen – weshalb der Nachbrenneffekt in diesem Trainingsmodus auch so gut wie non-existent ist. Mit Cardio verpasst du den Zug nach EPOC-Town, aber du sorgst dennoch für erhöhte Kortisol- und Epinephrinwerte, die dir kostbare Muskulatur rauben werden [2]. Muskelaufbau wird mit einer solchen Strategie zu einem wahren „Nullsummenspiel“: 1 Schritt nach vorne, 2 Schritte zurück.

Tatsächlich ist es nämlich so, dass diese erhöhten Kortisol-Werte (das ist ein Stresshormon!) einen eher begünstigenden Effekt hinsichtlich Fettspeicherung und Gewichtszunahme verursachen, wenn sie mit einer Ernährung kombiniert werden, die stark defizitär ist. Langfristig verursachst du mit viel Cardio und einem Kaloriendefizit einen hausgemachten Stoffwechsel-Crash.

Und woher stammt dann der Gewichtsverlust, der trotzdem eintritt? Es ist zum großen Teil Muskelmasse, die verloren geht, während nur ein äußerst geringer Teil auf Fettsubstanz zurückgeht. Da Muskeln auch eine höhere Dichte haben, als Fett (also mehr wiegen), sind die Erfolge auf der Waage eher ein Phyrrus-Sieg. Gerade in den Problemzonen – das sind Bauch/Hüfte beim Mann und Hüfte/Oberschenkel bei Frauen – ist es mit einem einfachen Kaloriendefizit und viel Cardio nicht getan, da das dort sitzende Fett nicht so einfach mobilisiert werden kann, wie an anderen Körperpartien.

Damit möchte ich an dieser Stelle nicht behaupten, dass kardiovaskuläres Training generell obsolet ist – es kann innerhalb einer Diät dabei helfen, den Kalorienbedarf zu erhöhen und erlaubt es so, mehr zu essen, ohne in einen Kalorienüberschuss zu gelangen. Es macht aber keinen Sinn das Kaloriendefizit massiv zu erhöhen, z.B. von 500 auf 1000 und mehr. Mit einer solchen Holzhammermethode machst du dir keinen Gefallen und schneller geht es damit in vielen Fällen auch nicht.

Warum sieht man diese Praktik im Wettkampf-Millieu dennoch sehr häufig? Also ein Defizit von 1000 und mehr? Ganz einfach: Diese Athleten sind sich darüber im Klaren, dass sich der Stoffwechsel nach unten verschiebt, wenn sie in einer Hardcore-Diät stecken. Um weiter abzunehmen, müssen sie irgendwann die Kalorien auf ein (ungesundes) niedrigeres Level schrauben – damit verlieren sie oftmals auch vitale Muskelmasse, aber das nimmt der Wettkampf-Profi in Kauf, um den Körperfettanteil auf ein Minimalmaß zu reduzieren.

Auf unserem Pfad – den 8 Wochen zu einem schlankeren und definierteren Body – solltest du Ausdauertraining bei niedriger Intensität in der Form nutzen, wie ich es weiter oben geschildert habe: Erst im späteren Verlauf, um den Kalorienverbrauch ein wenig zu erhöhen und mehr essen zu können, ohne schlaflose Nächte aufgrund einer zu geringeren Nahrungszufuhr zu riskieren.

Ein Kaloriendefizit kann nüchtern formuliert auf 3 Wegen kreiiert werden:

  • – Mehr Sport / Bewegung / Training
  • – Weniger Essen (geringere Kalorienaufnahme)
  • – Eine Kombination aus BEIDEM

Um Muskulatur zu konservieren und auch innerhalb der Abnehmphase zu erhalten, kommst du nicht um Kraftsport herum (welches einen zündenden Stimulus herbeiführt, der dem Körper signalisiert, dass die Muskeln noch gebraucht werden). Kein Kraftsport = erhöhter Muskelabbau in der Diät. Soweit klar?

Zu Beginn der Abnehmphase reicht es in aller Regel bereits aus das Training beizubehalten und die Kalorien abzusenken. Diese Strategie solltest du solange weiterverfolgen, bis der Gewichtsverlust stagniert (wobei ein realistischer Gewichtsverlust bei 0,5-0,75kg pro Woche liegt). Wenn du nicht mehr weiter abnimmst, reduzierst du die Kalorien um 100-200 kcal.

Erst wenn es überhaupt nicht mehr voran geht, solltest du über Cardio & Co. nachdenken. Eine besonders angenehme und kaum belastende Form des Cardiotrainings ist … Spazierengehen! Ja, richtig gelesen. Es gibt vermutlich nichts besseres, um Muskulatur zu erhalten, als harter Kraftsport, ein moderates Defizit und als Booster noch die eine oder andere Einheit an Spazierengehen!

Cardio & Ausdauertraining: Das Timing ist entscheidend

hiitIntensives Krafttraining wird zu großen Teilen über die lokalen Energiespeicher – das Glykogen – befeuert. Aus diesem Grund ist es auch überaus wichtig, dass diese Energievorräte für das Training am Eisen ein entsprechendes Niveau haben. Aus diesem Grunde macht sich Ausdauersport bei niedriger  Intensität vor allem dann bezahlt, wenn die Glykogenspeicher ohnehin schon sehr niedrig sind. Diäthaltende Kraftsportler und Athleten halten es daher meist so, dass sie entweder nach dem Krafttraining noch ein paar Runden auf dem Ergometer drehen oder den Ausdauersport gänzlich für „trainingsfreie“ Tage (damit ist Krafttraining gemeint) aufsparen.

Neuerdings streiten sich die Experten darüber, welche Form des Ausdauersports zielführender ist: Im Ringe stehen traditionelles Cardio und das HIIT Training („Intervalltraining“). Die Theorie? HIIT führt zu einer höheren Fettverbrennungsrate bei einer kürzeren Trainingsbelastung – nicht unmittelbar, sondern post-workout [3].

Nun mag man sich an dieser Stelle streiten und es ist mit Sicherheit eine Frage der persönlichen Präferenz, ob man in einer Situation, wo Energie ohnehin Mangelware ist, lieber eine Stunde Dauerlauf bei niedriger Intensität betreibt, oder sich für 20 Minuten in Intervall-Sprints stürzt. Um zu sehen, welches Konzept dir besser liegt, solltest du am besten beides ausprobieren und den für die optimalen Weg legen – vorausgesetzt du WILLST überhaupt Ausdauersport betreiben.

Eine Frage der Ernährung: Die ideale Makro-Nährstoffkomposition

SchlankDenk stets daran: Im Verlauf der 8 Wochen kann es aus vierlerei Gründen zu einem Plateau kommen. Und wenn dies erst der Fall ist, dann musst du entweder die Kalorien weiter drosseln, den Aktivitätsgrad erhöhen oder eine Kombination aus beidem anstreben. Und sofern du nicht scharf darauf bist, dich in einer Situation wiederzufinden, bei der du genötigt bist stundenlanges Cardio pro Tag zu betreiben, ist es von immenser Bedeutung, dass du deine initiale Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zu niedrig gestaltest (denn dann beraubst du dich deines Spielraums!).

Es wird schwer die Kalorien weiterhin zu senken, wenn du schon unter deinem individuellen Grundbedarf liegst – ab hier wird’s in der langen Frist ungesund.

Und auch wenn die Makro-Nährstoffkomposition nicht in Stein gemeißelt ist, hat es sich oftmals bewährt sich an eine Aufteilung von 40/40/20 zu halten – d.h. 40 % der Tageskalorien aus Kohlenhydraten, 40 % aus Protein und 20 % aus (hochwertigen) Fetten. Falls der Gewichtsverlust stagniert oder nicht zufriedenstellend ausfällt, dann ist es die Kohlenhydratmenge, die du als Stellschraube verwenden solltest. Wenn du allerdings zu schnell an Gewicht verlierst (mehr als 1 Kilogramm pro Woche), dann solltest du die Kalorien anheben – ansonsten besteht die Gefahr, dass bei dem Gewichtsverlust ein guter Teil an Muskulatur dabei ist.

Noch eine kurze Sache zum Thema Kalorienzählen: Dies ist eine Praktik, die von zahlreichen Athleten betrieben wird, um die Erfolge in der Diät zu gewährleisten. Ob du diesen Weg einschlägst oder dich lieber auf dein Gefühl verlässt, diktieren dir die Fortschritte auf der Waage – generell sollte dein Ziel darin bestehen zu jeder Mahlzeit ausreichend viel Protein (25-40g) einzunehmen und ein spezielles Augenmerk auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu werfen. Je einfach und simpler du es hältst, desto besser für dich.

Um eine ausreichende Sättigung zu erzielen, ist Gemüse dein Freund – aber das weißt du ja sicher bereits.

Nutze die Methode des Kohlenhydrat-Cyclings, um deine kräftezehrenden Workouts zu befeuern und dabei noch ein Stück weit an Lebensqualität zu wahren. Glaub mir, wenn ich dir sage, dass es sich unweigerlich besser abnimmt, wenn man weiß, dass es in der Woche Tage gibt, wo wieder mehr auf der Speisekarte landet, als sonst – das Cycling ist auch eine ideale Methode um Plateaus beim Abnehmen zu verhindern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. (Eine bewährte Strategie ist z.B. 2-3 Tage LowCarb mit 1-2 Carb-Ups pro Tag – im Gegensatz zum Cheat-Day/Meal werden hier allerdings die Kalorien weiterhin gezählt).

Wenn du weiterhin hart trainierst, die Ernährung im Auge behältst und einen Gewichtsverlust von 0,5-0,75 kg (maximal 1 kg) pro Woche ansteuerst, dann sind so ohne weiteres 6-8 kg nach Ablauf der Zeit verschwunden. Wenn du der Ansicht bist, dass diese Menge nicht ausreicht, um in Topform zu kommen, dann solltest du für 2-3 Wochen pausieren und einen erneuten Zyklus – so lange, bis du beim Ziel bist – durchlaufen.

 


[1] Hambre et al. (2012): A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism. In: Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation. URL: www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00365513.2012.698021#abstract.

[2] Shojaei et al. (2011): Effect of moderate aerobic cycling on some systemic inflammatory markers in healthy active collegiate men. In: International Journal of General Medicine. URL: http://www.dovepress.com/effect-of-moderate-aerobic-cycling-on-some-systemic-inflammatory-marke-peer-reviewed-article-IJGM.

[3] Tremblay et al. (1994): Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. In: Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502.

[4] Villanueva et al. (2012): Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. In: ACSM’s Health and Fitness Journal. URL: http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html.

[5]     Villanueva et al. (2012): Influence of Rest Interval Length on Acute Testosterone and Cortisol Responses to Volume-Load–Equated Total Body Hypertrophic and Strength Protocols. In: Journal of Strength and Conditioning Research URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/10000/Influence_of_Rest_Interval_Length_on_Acute.19.aspx.

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