Ernährung

Satt durch die Definitionsphase: Die richtige Abnehmstrategie

Hunger: Kein Gefühl widerstrebt uns so sehr, wie ein leerer Magen und die fehlende Aussicht auf eine kalorische und kulinarische Kompensation – und doch ist es das natürlichste auf der Welt. Noch vor einigen Jahrzehnten war das nagende Gefühl ein ständiger Wegbegleiter: Wenn mal wieder die Ernte ausfiel, weil ein monsunartiger Regen die Felder ertränkte oder eine handfeste Dürreperiode einsetze, dann war guter Rat teuer und man musste die vorhandenen Lebensmittel rationieren. Leben in der Lage.

Erstaunlicherweise ist der Mensch sehr gut an Perioden des Hungers angepasst, auch wenn heutzutage nur wenige von uns ernsthaft darben müssen. Wir leben in einer Überflussgesellschaft, in der uns Hunger – theoretisch gesehen – lediglich als Erinnerungsstütze dient, die unsere Aufmerksamkeit auf die Uhr an der Wand lenkt: „Oh, es ist wieder Essenszeit.“ Was in der Aufbauphase nur am Rande bemerkt wird, da die Kalorienzufuhr oft üppig und über dem Bedarf liegt, sticht während des Definitionszyklus umso mehr heraus: Dann haben die meisten Athleten mit Hunger, Essgelüsten und Appetit zu kämpfen.

Die Kunst und Wissenschaft von Hunger & Sättigung

Problematisch ist dies deswegen, weil es sich um eine Situation handelt, die eigentlich unter unserer vollsten Kontrolle sein sollte, immerhin sehen wir uns – trotz Diät – noch immer mit einem Nahrungsmittelüberschuss konfrontiert. Dies macht das Einhalten der Diätregeln (welche natürlich im gesättigten Zustand mit Hilfe des Ratio aufgestellt wurden) zu einem erbitterten Kampf gegen die eigenen Instinkte.

Was essen wir?

Erschwerend kommt hinzu, dass Hunger und Appetit keine zuverlässigen Indikatoren für Energiemangelsituation darstellen, denn selbst Übergewichtige – die ja eigentlich genug Energie am Körper tragen – werden im Tagesverlauf hungrig. In der Biopsychologie gibt es einige Theorien und Hypothesen, die zu erklären versuchen, weshalb wir hungrig werden (die sog. „Soll- und Anreiztheorien“). Da die Nahrungszufuhr früher nicht gesichert war und niemand vorhersagen konnte, wann es zu der nächsten Hungerperiode kam (und das war nur eine Frage der Zeit), begünstigte die Evolution das Verhalten des Vorausplanens.

Oder anders ausgedrückt: Wer Vorräte (Energiereserven in Form von Fett) anlegte, überlebte mit höherer Wahrscheinlichkeit, als derjenige, der sich nur dem Hunger orientierte. Darüber hinaus beeinflussen noch andere Faktoren wann, was und wie viel wir essen. Wir haben zum Beispiel eine Affinität für süße und fettige Speisen und Nahrungsmittel, da sie ein Indikator für energiereiche Kost sind, daneben Geschmacksvorlieben für Salziges (da Salz lebensnotwendig ist) und eine Aversion gegenüber allem, was bitter schmeckt und faulig/abgestanden riecht. (Ein natürlicher Schutz, der uns daran hindern soll am Fliegenpilz zu lutschen)

Wann essen wir?

Tiere, die einen permanenten Zugang zu Nahrung haben, bevorzugen die Einnahme vieler kleinerer Mahlzeiten, während Lebewesen, die einen großen Weg zurücklegen oder viel Aufwand zur Nahrungssuche betreiben müssen, eher auf wenige große Mahlzeiten setzen. [6] Dieses meal pattern wird allerdings auch durch Gewohnheiten geprägt, d.h. kulturelle Normen, familiäre Routinen und unsere Arbeitszeiten. Die Parallelen zum heutigen Ernährungsverhalten sind nur schwerlich zu übersehen – vor allem dann nicht, wenn der Kühlschrank nur wenige Schritte entfernt liegt.

Wer sich schon einmal gefragt hat, weshalb er pünktlich gegen 12 Uhr (zur „Mittagspause“) hungrig wird, obwohl er noch eben einen Snack hatte, findet hier seine Antwort: Der menschliche Körper wurde vermutlich durch jahrelangen Habitus darauf konditioniert, dass es um diese Uhrzeit etwas zu essen gibt, weshalb er schon vorher Insulin, Ghrelin und GLP-1 ausstößt, um die rasche Einlagerung der Nährstoffe zu gewährleisten – was aber gleichzeitig dafür sorgt, dass man durch den absinkenden Blutzuckerspiegel und Erhöhung der Hungerhormone noch hungriger wird. Paradox, oder?

Hunger ist – und das zeigen Untersuchungen – bei ansonsten „normaler“ Versorgung reine Gewohnheitssache. [7][8][9]

Wie viel essen wir?

Zwei nennenswerte Faktoren, die darüber entscheiden, ob wir uns satt oder (immer noch) hungrig fühlen, sind das Volumen und die Energiedichte unserer Nahrung.

Ersteres ist ein kurzfristiger Indikator, der über die Dehnung des Magens Signale an das Gehirn sendet („Wir haben genug!“) während der zweite Punkt mittelfristiger Natur ist. Aus diesem Grund ist es jemandem, der eine Diät anfängt, für die ersten Tage bis 1-2 Wochen möglich, einfach hochkalorische Lebensmittel durch viel Gemüse zu ersetzen und trotzdem satt zu werden. Mittelfristig registriert der Körper aber, dass die zugeführten Nahrungsmengen nicht den Energiegehalt liefern, den er für die Aufrechterhaltung des Status Quo benötigt, weshalb der Hunger aggressiver und pedantischer wird. [10] (Das ist Mutter Naturs Art und Weise für mehr Motivation zu sorgen, damit wir mehr und/oder energiereichere Nahrung suchen)

Studien an Ratten zeigen, dass die Nager mehr von einem Lebensmittel essen, wenn sie es vorher noch nie probiert haben. [5] Da der Körper den Geschmack und die Kaloriendichte nicht kennt, neigt er auch dazu die Aufnahme zu unter-  bzw. zu überschätzen.

Schlussendlich ist Essen auch immer eine soziale Veranstaltung, etwa wenn man den Abend oder den Morgen in Gesellschaft mit Familie & Freunden verbringt. Manche Leute essen mehr in Gesellschaft, weil sie den Augenblick genießen (gesellschaftlich wie leiblich), während andere tendenziell weniger essen, als sie es tun würden, wenn sie alleine wären – schließlich will man nicht als Vielfraß abgestempelt werden. Der Aspekt der Gruppendynamik und der Impact von sozialen Events wird allzu oft unterschätzt.

Satt durch die Definitionsphase: Die richtige Abnehmstrategie

Hunger, Appetit und Sättigung – so sollte mittlerweile deutlich geworden sein – sind keine sicheren Messindikatoren für einen „Energiemangel“ aka ein Kaloriendefizit. Befinden wir uns aber in einem solchen Kalorienminus, hängt und fällt der Erfolg einer Diät durch ein strategisch-effizientes Hunger- und Sättigungsmanagement. Aber worauf muss man da eigentlich achten?

Das Hungergefühl in der Diätphase

Leider gibt es kein Patentrezept für eine erfolgreiche Diätphase, allerdings lassen sich abnehmwillige Athleten in 2 Gruppen einteilen:

  • Diejenigen, die sehr gut mit wenigen großen Mahlzeiten zurechtkommen (z.B. „Intermittent Fasting“ und oder einfach 2-3 Mahlzeiten am TaguHun)
  • Diejenigen, die sehr gut mit vielen kleinen Mahlzeiten (z.B. 3 Hauptmahlzeiten und +3 Snacks) zurechtkommen. („klassische Bodybuildingernährung“)

Daher ist es zunächst einmal erforderlich eine Eigeninventur durchzuführen und festzulegen, zu welchem Typus man selbst gehört:

Seid ihr eher die Leute, die morgens keinen Hunger haben, Mittags etwas Leichtes essen möchten und sich die große Mahlzeit für die Phase nach dem Training aufsparen wollen, dann würde ich euch den typischen Ansatz bzw. ein Intermittent Fasting Protokoll ans Herz legen.

Wenn das Kurzzeitfasten für euch unvorstellbar ist oder ihr morgens bereits einen Elch verspeisen könntet (und danach einen Zweiten), dann könnte das Einhalten mehrerer kleiner Mahlzeiten inklusive Snacks eher euer Ding sein. Wenn ihr an eine hohe Mahlzeitenfrequenz gewöhnt seid, dann könnt ihr davon ausgehen, dass das Hungergefühl zunimmt, je länger ihr eine Mahlzeit hinauszögert. [1] Hierbei besteht die Gefahr, dass man im Eifer des Gefechts mehr Kalorien zuführt, als eigentlich beabsichtigt war.

Wichtig: Erlaubt und gewollt ist die Methode, die sich am besten in euren Alltag und eure persönlichen Vorlieben einfügen lässt. Je besser ihr das Schema einhalten könnt, desto besser werden eure Erfolge im Zeitverlauf sein. (aka „Ernährungsdisziplin)

Lebensmittel und ihre Sättigungswirkung

Vermutlich erzähle ich euch nichts neues, wenn ich behaupte, dass unterschiedliche Lebensmittel eine unterschiedliche Sättigung erzielen. Es dürfte auch kein Geheimnis sein, das ein natürliches Produkt – sagen wir einfach mal eine dicke Kartoffelknolle – bei identischer Kalorienzahl, eine höhere Sättigungswirkung erzielt, als ein Schokoriegel.

Ich habe mir die Kartoffel als Beispiel herausgesucht, weil die amerikanische Knolle in den letzten Jahren wegen ihrer Stärke (Kohlenhydrate) vermehrt schlechte Publicity erhalten hat – und das obwohl sie ein sehr natürliches und nährstoffreiches Produkt ist. Ob Diät oder Aufbau: Das Richtmaß ist immer noch die Kalorienzufhur bzw. das realisierte Defizit in einer Diät. Selbst wenn man sich nur von Kartoffeln ernähren würde, könnte man sein Gewicht reduzierten (siehe [2]) Kartoffeln haben etwas Magisches – sie sättigen teilweise sogar besser, als proteinreiche Lebensmittel. [3]

Gemüse (und dazu gehört die Kartoffel auch) sorgen dank ihrer komplexen Struktur und ihrer Natürlichkeit für langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzucker. (Achtung: Der GI/GL kann bestenfalls als Orientierung, aber nicht als einziges Auswahlkriterium, dienen! [11])

Komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Produkte erzielen eine relativ hohe Sättigungswirkung, die bestenfalls noch von Protein getoppt werden kann. Dies ist auch der Grund, weshalb es in einer Diät Sinn macht die Gemüse- und Proteinzufuhr auf einem hohen Niveau zu halten, damit eine möglichst hohe Sättigungswirkung bei angepasster Kalorienzufuhr erreicht wird. [4]

Natürlich darf man in einer Diät ein gewisses Hungergefühl erwarten, aber es lässt sich durch eine kluge Nahrungsmittelwahl teilweise aushebeln oder minimieren. Das Volumen der Nahrung (und damit die Dehnung, die im Magen erzielt wird) zählt zu den Faktoren, die bestimmten wie viel wir essen. Das Auslassen von Gemüse kann in der Diät als böser Fehler erachtet werden, der den Erfolg und die Disziplin sabotieren kann (aber nicht muss). Gleiches gilt übrigens für absolute Verbote und das rigorose Streichen ganzer Lebensmittelgruppen – die Verbotenen Früchte und so… Ihr wisst Bescheid!

Welche Lebensmittel liefern das beste Kalorien-/Sättigungsverhältnis?

Die nun folgenden Lebensmittel eignen sich bei der strategischen Planung der Diät sehr gut, wenn es darum geht eine möglichst hohe Sättigungswirkung zu erzielen. Die Wahl der Lebensmittel basiert auf der Untersuchung von Holt et al. (1995), welche den Grad der Sättigung spezifischer Nahrungsmittel untersucht haben (in ungeordneter Reihenfolge, Referenzlebensmittel war Weißbrot mit 100 %) [3]:

  • Kartoffeln, gekocht
  • Eier
  • Käse/Joghurt
  • Gebackene Bohnen
  • Weintrauben
  • Rindfleisch
  • Lengfisch (Molva molva)
  • Äpfel/ Orangen/Bananen
  • Linsen
  • Weißer Reis/Brauner Reis
  • Vollkornprodukte/Vollkornnudeln/Haferflocken
  • Popcorn

Natürlich müsst ihr die Anzahl der Kalorien bzw. die Kohlenhydratzufuhr entsprechend berücksichtigen. Aus dieser Liste ist ersichtlich, dass es vor allem die Kohlenhydrate und Protein sind, welche für eine hohe Sättigung ausschlaggebend sind.

Siehe auch den „Fullness-Factor“ auf NutritionData.com. [12]

Abschließende Worte

Hunger und Sättigung kennen wir alle, doch im Falle einer Diät machen wir eine tiefergehende Bekanntschaft mit ihnen. Wer sich in eine echte Diät stürzt, der muss auch damit rechnen, dass er ab und zu Hunger verspürt.

Zu Beginn habe ich versucht darzustellen, weshalb wir hungrig werden bzw. was, wann und wie viel wir essen. Auch wenn ich gerne behaupten würde, dass Hunger und Sättigung zuverlässige Anhaltspunkte für unseren derzeitigen Energiestand sind, so zeichnet die Wissenschaft ein anderes Bild. Dies macht die Planung einer Diät obligatorisch und die Wahl der richtigen Nahrungsmittel erforderlich, um Hunger möglichst zu minimieren und die Sättigung zu maximieren.

Je nach Präferenz müsst ihr euch auf ein bestimmtes „meal pattern“ festlegen: Entweder wenige große Mahlzeiten oder viele Kleine. Ihr könnt davon ausgehen, dass sich euer Körper entsprechend adaptiert und darauf einstellt.  Unangenehm ist maximal der Übergang in den ersten Tagen. Keine der beiden Methoden ist besser als die andere – es kommt auf eure individuellen Präferenzen an!

Bei der Wahl der Nahrungsmittel zeigt sich sehr rasch, dass natürliche und nährstoffreiche Produkte Trumpf sind, wenn es darum geht ein ideales Verhältnis von Kalorienaufnahme zu Sättigung zu erzielen. Setzt vor allem auf proteinhaltige und ballaststoffreiche Kost und garniert das Ganze mit einer Handvoll komplexer Kohlenhydrate, um selbst in einer Diät erfolgreich durch den Tag zu kommen.

Alles andere ist nur eine Frage der Zeit, des Trainings und der Disziplin.


[1] Anderson, G.H. /  Woodend, D. (2003): Effect of glycemic carbohydrate on short-term satiety and food intake. In: Nutr Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12828188.

[2] Voight, C (1995): 20 potatoes a day. URL: http://20potatoesaday.com/

[3] Holt et al. (1995): A Satiety index of common foods. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104.

[4] Porrini, M. (1995): Effects of physical and chemical characteristics of food on specific and general satiety. In: Phys Behav. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7753882.

[5] Weingarten, H.P. (1984): Meal initiation controlled by learned cues: basic behavioral properties. In: Appetite. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6517568.

[6] Atalayer, D. / Rowland, N.E. (2009): Meal patterns of mice under systematically varying approach and unit costs for food in a closed economy. In: Physiology & behaviour. URL: https://asa04.rmz.uni-lueneburg.de/+CSCO+1h756767633A2F2F6A6A6A2E667076726170727176657270672E70627A++/science/article/pii/S003193840900170X

[7] Woods, S.C / Ramsay, D.S (2011): Food intake, metabolism and homeostasis. In: Physiology & behaviour. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21530564.

[8] Woods et al. (2010): Meal-anticipatory glucagon-like peptide-1 secretion in rats. In: Endocrinology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19915164.

[9] Dailey, M.J. / Stingl, K.C. / Moran, T.H. (2012): Disassociation between preprandial gut peptide release and food-anticipatory activity. In: Endocrinology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22128024.

[10] Weingarten, H.P. / Kulikovsky (1989): Taste-to-postingestive consequence conditioning: is the rise in sham feeding with repeated experience a learning phenomenon? In: Physiology & Behaviour. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2756038.

[11] Simon G. (2014): Glykämischer Index (GI) & Glykämische Last (GL): Keine gute Orientierungsquelle in Sachen Ernährung? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/04/glykaemischer-index-gi-glykaemische-last-gl-keine-gute-orientierungsquelle-sache-ernaehrung/.

[12] NutitionData.com: Fullness-Factor. URL: http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins, einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.


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