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Schneller Muskelaufbau: Die 6 besten Übungen für mehr Körperkraft

Heutzutage führen viele Menschen ein vielbeschäftigtes Leben … was im Endeffekt dazu führt, dass nur ein Bruchteil der Zeit im Studio zugebracht wird. Es ist nur natürlich, dass man daher das möglichst Beste in diesem übersichtlichen Zeitrahmen aus dem Training und sich selbst herausholen möchte.

Körperkraft ist wurde definiert als „Die größtmögliche Kraft, die eine Muskelgruppe in einem bestimmten Tempo entfalten kann“ (Beachle and Earle, 2008)

Das Geheimnis hinter dem Kraftaufbau ist in komplexen Verbundübungen zu finden. Der hohe Stellenwert von mehrgelenkigen Übungen bei der Verbesserung der Körperkraft in einer bestimmten Anzahl an Muskelgruppen, die gleichzeitig aktiviert werden, wurde schon längst erkannt. Sie ermöglichen eine maximale Rekrutierung der Muskelfasern und sorgen dafür, dass mengenmäßig mehr Muskeln bei weniger Bewegungen trainiert werden können. Im heutigen Artikel findest du 6 dieser Übungen, die dir bei der Steigerung deiner Kraft behilflich sein werden – und ich bin mir zu 100 % sicher, dass jeder, der im Training auf diese erlesene Auswahl an Übungen setzt, von den daraus resultierenden Ergebnissen vollends überzeugt sein wird.

Schneller Muskelaufbau: Die 6 besten Übungen für mehr Körperkraft

1. Die Kniebeuge

Fangen wir einfach mal mit einem echten Klassiker an: Der Kniebeuge.

Die Beinmuskulatur und der Gluteus Maximus bilden die größten Muskelgruppen des Körpers mit dem größten Querschnitt und der größtmöglichen Kraft. Für viele Trainierende stellt die Kniebeuge die erste Wahl dar, wenn es darum geht die unteren Extremitäten zu trainieren – doch das ist nur ein Teil der Wahrheit. Auch wenn der Quadrizeps und die ischiocrurale Muskulatur die größte Arbeit zur Übungsausführung verrichten, lässt sich nicht verleugnen, dass auch der Oberkörper eine gewisse Portion an Belastung erfährt.

Der Oberkörper stellt bei der Kniebeuge ein Schlüsselelement in der Kontrolle der Stressmenge dar, die durch die Lendenwirbelsäule geleitet wird. Was bedeutet das? Ganz einfach: Es bedeutet, dass während des Beintrainings auch dein Core und zahlreiche weiteren Muskel im Oberkörper belastet werden. Durch die Integration weiterer Muskelgruppen – und das alles zur selben Zeit – wird ein ganzer Hormon-Cocktail freigesetzt, der in und für sich schon anabol wirkt und zum Wachstum des gesamten Körpers beitragen kann.

Die Kniebeuge, auch als Squat bekannt

2. Clean & Jerk

Das Clean & Jerk stellt eine andere, elementare Übung dar, die bei der Auswahl der Bewegungen berücksichtigt werden sollte, wenn es darum geht den Kraftzuwachs zu maximieren. Diese komplexe Bewegung stellt eine der wenigen Übungen dar, die den ganzen Körper trainiert. Wer also nur wenig Zeit für das Training zur Verfügung hat, der sollte sich diese Übung einmal ganz genau ansehen: Angefangen beim medialen Kopf des Gastrocnemius (das ist der Wadenmuskel) bis hin zum Trizeps und Trapezius in der späteren Bewegungsphase – sie sind alle beteiligt.

Die Durchführung des Reißens und Stoßens als Teil deines regulären Trainingsprogramms stellt einen bombensicheren Weg dar, um Muskulatur in allen Schlüsselbereichen aufzubauen – es ist die perfekte Übung, um einen Astralkörper für den Sommer zu erschaffen, auch wenn man zugeben muss, dass sie technisch durchaus anspruchsvoll(er) ist und daher zu Beginn mit wenig Gewicht zur Einübung einer makellosen Technik durchgeführt werden sollte.

Beim Clean & Jerk spielen die Kraft und Stabilität deines Cores einmal mehr eine vitale Rolle wenn es darum geht effektiv und vor allem sicher zu trainieren. Unterschätze diese Komplexübung also keinesfalls, denn sie wird mit explosiver Geschwindigkeit durchgeführt – was letztlich zu einem vermehrten Kraftzuwachs beiträgt und die schnell-zuckenden Muskelfasern im gesamten Körper rekrutiert.

Das Reissen und Stoßen, auch als Clean & Jerk bekannt

3. Das Kreuzheben

Eine weitere Königsübung auf dem Weg zu mehr Kraft und Masse ist (und bleibt) der Deadlift – das Kreuzheben mit der Langhantel. Diese Übung wird gerne vernachlässigt, da sie zum einen knacke-schwer ist und zum anderen auch an die Substanz geht, so dass es mitunter schwierig ist den richtigen Trainingstag dafür auszuwählen, ohne Leistungseinbußen in folgenden Workouts hinnehmen zu müssen (eben weil das Zentrale Nervensystem so stark beansprucht wird). Ist das Kreuzheben besser im Bein-Workout aufgehoben oder doch eher im Rückenprogramm?

Die meisten Profis und Coaches werden die Meinung vertreten, dass das Kreuzheben eher dem Rücken zuzurechnen, da der Rückenstrecker stark beansprucht wird – aber das ist natürlich nicht alles: Klassisches Kreuzheben belastet auch den Quadrizeps, die ischiocrurale Muskulatur, den Po und – wie könnte es auch anders sein – den Core.

Der Deadlift spielt in einer eigenen Liga: Hier werden die Jungs von den Männern getrennt und es ist eine der besten Übungen zum Kraftaufbau und als Power-Trainingsübung. Und um in den Genuss des maximalen Kraftaufbaus zu gelangen, empfiehlt es sich die Wiederholungen langsamer zu absolvieren – denn dies führt zu einer stärkeren Muskelkontraktion und höheren Faserrekrutierung.

Das Kreuzheben, auch als Deadlift bekannt

4. Das Bankdrücken

Wie viel drückst du auf der Bank“ – kommt dir dieser Satz bekannt vor? Wenn du schon ein wenig länger am Eisen bist und man es dir auch ein bisschen ansieht, dann ist das nur eine Frage der Zeit, bis du diese Frage zu hören bekommst. Unter Kraftsportlern und Bodybuildern ist das Langhantel-Bankdrücken DIE Vergleichsübung schlechthin und vermutlich auch – neben dem Kurzhantel-Curl – die Bekannteste. Ob dein Ziel darin besteht Kraft aufzubauen oder dir einen Strandkörper anzutrainieren: Das Bankdrücken kann dir dabei helfen deine Form zur Vollendung zu bringen. Und auch wenn die Kraftzuwächse eher lokaler Natur sind und weniger unterschiedliche Muskeln angesprochen werden, als bei anderen Bewegungen, so gehört sie doch zu den schweren Grundübungen, die ihre Daseinsberechtigung im Trainingsplan besitzen.

Das Bankdrücken kann zum einen mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt werden und zum anderen mit variierender Griffbreite und Neigungswinkel der Bank, etwa Flachbankdrücken mit der Langhantel bei mittlerer Griffweite, über Schrägbankdrücken, Bankdrücken in der Negativen und engem Bankdrücken (wo die Betonung auf dem Trizeps liegt). Neben der eigentlichen Zielmuskulatur, der Brust, trainiert das Bankdrücken auch die Oberarmmuskulatur in Form des Trizeps – und gerade die enge Griffvariante gilt unter Kennern als Garant für Kraftzuwächse im Oberkörper.

Klassisches Langhantel-Bankdrücken: So wirds gemacht

5. Military Press

Es gibt viele Varianten des Überkopf-Drückens – und der Military Press ist mit Sicherheit die prominenteste Version davon, wenn es um die ganzheitliche Kraftentwicklung der Schultermuskulatur geht. Der Military Press trainiert alle drei Köpfe der Deltamuskulatur und es erfordert eine ganze Menge an Core-Stabilität, um Körperform und Ausführungstechnik während der kompletten Übung lupenrein zu halten. Wie auch die anderen, in diesem Artikel erwähnten, Übungen, so besitzt auch das Überkopfdrücken einen ganz besonderen Stellenwert in einem ausbalancierten Trainingsprogramm – es liefert aber auch gleichzeitig Impulse für einen Kraftzuwachs der Trizepsmuskulatur, was sich wiederum förderlich in anderen Verbundübungen – etwa dem Bankdrücken – auswirken kann.

Für einen maximalen Zuwachs an Körperkraft in der Schulter, solltest du idealerweise ein Gewicht wählen, bei dem du 5-6 Wiederholungen (oder weniger) absolvieren kannst.

Der Military Press im Sitzen

6. Das vorgebeugte Langhantel-Rudern

Die sechste und letzte Übung in diesem glorreichen Sextett des Kraftaufbaus stellt das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel dar. Neben der hinteren Deltamuskulatur tangiert das vorgebeugte Rudern, neben der Core-Muskulatur (u.a. querverlaufende Bauchmuskulatur, die auch in den meisten oberen Übungen belastet wird), maßgeblich den Latissimus dorsi.

Wie auch beim Kniebeugen, wird die Muskulatur im Torso als Schutz vor Verletzungen und einer übermäßigen Stressbelastung der Lendenwirbelsäule aktiviert, so dass die eigentliche Zielmuskulatur (Rücken) mit maximaler Intensität trainiert werden kann.

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Integration von Verbundübungen in die eigene Trainings-Routine

Die Durchführung dieser 6 hier genannten Übungen ist ein großer Schritt in die richtige Richtung, um Kraft (und letztlich auch Muskeln) aufzubauen – doch zur Perfektion reicht das noch nicht ganz. Intensiver Kraftsport sorgt nicht nur für eine erhöhte Stoffwechselrate, sondern auch für einen Anstieg der Muskelmasse und –dichte. Dieser Boost sorgt schlussendlich auch dafür, dass der Körper mehr (anabole) Hormone – etwa Testosteron – freisetzt. Diese hormonelle Ausschüttung kann (und wird) jedoch auch über die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen beeinflusst, wobei der optimale Wiederholungsbereich zwischen 3-6 Reps pro Satz liegt.

Für Trainingsanfänger dürften sich die Zahlen ein klein wenig anders gestalten, wobei das tägliche Training mit schweren Gewichten (und bei niedriger Wiederholungszahl) das Risiko für Verletzungen erhöhen könnte. Wenn du also gerade ins Training einsteigst und darauf aus bist deine Kraftwerte zu erhöhen, solltest du auf einen Ganzkörpertrainingsplan setzen der an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wird, die oben erwähnten Übungen beinhaltet und bei dem du mindestens 1 Satz zu je 12 Wiederholungen (Aufwärmsätze nicht mitgerechnet) absolvierst. Achte insbesondere auf eine saubere Technik und makellose Form, denn wenn sich erst falsche Bewegungsmuster einschleichen, dann wird es nachranging nicht nur schwer, diese zu beheben, sondern es erhöht sich auch die Verletzungsgefahr.

Mit fortschreitender Dauer wirst du die Bewegungen einstudieren und sie werden dir ins Fleisch und Blut übergehen. Die Durchführung bei 3-6 Wiederholungen pro Satz eignet sich hervorragend zum Aufbau von Körperkraft – allerdings nicht zu jeder Zeit. Wenn du zu oft und zu schwer trainierst, solltest du damit rechnen, dass das Zentrale Nervensystem ebenfalls stark belastet wird (was die Regenerationsdauer erhöhen kann). Aus genau diesem Grund periodisieren viele Athleten ihr Training und nutzen das Pyramiden-System.

Bei dem Pyramiden-Training sinken die Wiederholungen mit ansteigendem Gewicht auf der Stange, so dass du z.B. erst 12, dann 10 und schließlich 8 und 6 Wiederholungen pro Satz und Übung absolvierst.

Abschließende Worte

Viele Wege führen nach Rom – das trifft auch zu, wenn dein Ziel darin besteht Körperkraft aufzubauen. Auch wenn man sich trefflich über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen streiten kann, herrscht dennoch wenig Zweifel an den immensen Benefits, die diese 6 Übungen liefern – damit gehören sie mit Fug und Recht zu den 6 besten Übungen in Sachen Kraftsport.

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