Wellenförmige Periodisierung | Schocke deine Muskeln
Jeder sucht immer nach dem nächsten großen Übungstrend um die muskuläre Hypertrophie zu erhöhen. Trainingsenthusiasten experimentieren mit verschiedenen Supplements, Wiederholungsschemata, und Belastungsprinzipien, um herauszufinden, was für sie am besten funktioniert.
Mit der Zeit wird selbst das intensivste Trainingsprogramm immer weniger Veränderungen im Muskel bewirken, da sich der Körper daran gewöhnt. Du kommst auf ein Plateau und beginnst nach neuen Ideen zu suchen, welche du für dein training nutzen kannst. Sobald du ein Plateau erreichst, musst du deine Muskeln regelrecht schocken, um neue Gains zu erreichen. In diesem Artikel erfährst du wie.
Wenn du bereits seit langem trainierst, hast du vermutlich bereits die meisten Prinzipien ausgetestet. Nach dem ACSM-Prinzip (Die Anpassung des Muskels an ein Training), sollte man weiterhin die Muskeln einer Überlastung bzw. höheren Stimuli aussetzen, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen (Pescatello, S.L.).
Dieses Prinzip ist als progressive Überlastung bekannt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese zu erreichen, sei es über eine Erhöhung der Belastung, Sätze, Wiederholungen, Übungen oder Trainingseinheiten pro Woche. Ein Senken der Pausenabschnitte zwischen den Sätzen, sowie eine wöchentliche Abänderung der Übungen kann ebenso einen Muskelschock induzieren. Es gibt viele verschiedene Methoden, welche genutzt werden können. Eine, die ich persönlich sehr effektiv finde ist die Wellenförmige Periodisierung (UP).
Was ist eine Wellenförmige Periodisierung (UP)?
UP bedeutet die Verwendung verschiedener Belastungen, Wiederholungen, sowie Sätze während eines Widerstandstrainingsplans an unterschiedlichen Wochentagen. Die Absicht dahinter ist, dass dein Körper so auf verschiedene Anforderungen reagieren muss, anstatt sich lediglich auf eine Einzelne zu fokussieren (NASM).
Ein Beispiel für ein UP-Programm wäre:
Montags 12 Wiederholungen mit 50% Rmax Mittwochs 10 Wiederholungen mit 75% Rmax Freitags 1 Wiederholung mit 100% Rmax
Die Anzahl der Sätze pro Übung können täglich mit dem Wiederholungsschema variieren. Durch die Änderung in Sätzen und Wiederholungen stellt jeder Tag einen neuen Schock für den Muskel dar. Dadurch können sie sich nicht an neue Trainingsstimuli anpassen, da jeder Tag anders ist hinsichtlich muskulärer Ausdauer, Hypertrophie, Kraft, und Kraftentwicklung.
Vorteile von UP
Durch die Verwendung von UP wendest du verschiedene Trainingsmethoden an, die dir bei der Erreichung einer Vielzahl von Goals helfen können. Ich hebe am liebsten schwere Gewichte, während ich auch Bodybuildingtechniken in mein Training einbaue. Die Verwendung von UP lässt mich weiterhin schwer liften, während ich bodybuilde.
In einer Studie an älteren Probanden zwischen 55-75, absolvierten zwei Gruppen für 12 Wochen an zwei Tagen ein UP-Programm. In beiden Trainingsgruppen, HRC, sowie TS, zeigten sich Verbesserungen der Kraft in Verbindung mit einer Erhöhung der Muskelmasse, was neurale bzw. morphologische Adaptionen vermuten lässt (Romero-Arena, S. et. al.) Die Erhöhung der Kraft in den Gruppen zeigte die Effektivität von UP.
Der Körper ist unglaublich anpassungsfähig und gewöhnt sich schnell an verschiedene Belastungen. Ein wiederholt induzierter Reiz wird keinen zusätzlichen Fortschritt bringen. Die Physis des Körpers wird sich nicht weiter verändern, wenn sie immer auf die gleiche Weise und mit denselben Übungen belastet wird.
Zwar werden sich weiterhin gesundheitliche, sowie physische Vorteile ergeben, diese werden jedoch dieselben bleiben. Wenn du eine Veränderung des Muskelwachstums erreichen willst, musst du dein Training abändern.Es gibt viele verschiedene Trainingsprinzipien, die du in dein Übungsprogramm einbauen kannst, darunter:
erzwungene Wiederholungen, Teilwiederholungen, Isolationstraining, Negativwiederholungen, erzwungene Negativwiederholungen, Cheat-Methoden, Heavy duty-Methoden, gestaffelte Sätze, Supersätze, Stripping-Methode, Isotension-Prinzip, Instinktivprinzip, Vorermüdungs-Prinzip, I go you go, Flushing-Methode, Multiexercise-Sätze, Eineinhalb-Methode, Platoon-System und progressive Arbeitslast (Schwarzenegger, A.)
Die Verwendung verschiedener Prinzipien wird die Muskeln schocken und eine Veränderung des Muskelwachstums bewirken. Diese Methoden sind einfach anzuwenden und äußerst effektiv.
Zusammenfassung
Ich kenne Leute, die ungern ihre Komfortzone verlassen und die Dinge gewohnt mögen. Gleiches gilt für Personen im Fitnessstudio. Viele Lifter verlieben sich in die erreichten Resultate und haben Angst ihr Programm zu verändern.
Sie sind der Meinung, dass wenn sie ihre Gewohnheiten ändern, werden sie diese Erfolge verlieren. Wie überall im Leben snd Veränderungen hart. Dennoch ist sie für den Fortschritt notwendig und unvermeidbar.
Das Verlassen deiner Komfortzone und die Veränderung deines Trainingsprogramms kann zu Gains führen, von denen du nicht dachtest, dass sie möglich wären. Probiere verschiedene Schockprinzipien aus und schau was für dich funktioniert.
Deine Muskeln werden geschockt und du wirst wieder Muskelkater verspüren. Sobald sie sich an das neue Training gewöhnen, kannst du wieder wechseln, um ein Plateau zu vermeiden. Lerne, was für dich funktioniert und denke daran, dass Veränderung positiv sein kann.
