Stoffwechsel anregen: 8 Wege um mehr Kalorien zu verbrennen

Irgendetwas zu tun ist besser als nichts zu tun, dass wissen wir alle. Manchmal machen wir jedoch Alles “richtig”, aber die letzten paar Kilos wollen einfach nicht verschwinden. Eine Möglichkeit dies zu ändern, ist mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Die andere – zeitsparendere - Möglichkeit ist es, die Effektivität des Trainings zu steigern.Hier sind einige Tipps zur Erhöhung deines Kalorienverbrauchs während des Trainings, um das Maximum aus deiner Zeit herauszuholen.

1: Intervall Ausdauertraining

Laufen bei gleichbleibender Geschwindigkeit verbessert defintiv die Ausdauer, dennoch ist es nicht unüblich, dass man es nach einiger Zeit kaum noch schafft, sich zu steigern. Anstatt einfach spazieren zu gehen, zu walken, zu joggen oder mit dem Fahrrad zu fahren, solltest du daher versuchen dein Ausdauertraining mit intensiven Belastungsphasen zu versehen. Der Schlüssel zum Erfolg sind wechselnde Belastungsphasen mit Erholungsphasen bei geringer Intensität, welche sowohl die Fettverbrennung, als auch den Kalorienverbrauch ankurbeln.Versuche doch mal, dich bei deiner nächsten Laufbandeinheit für 5 Minuten mit Joggen aufzuwärmen und dann 15 mal für je 30 Sekunden zu sprinten! Mach zwischen jedem Sprint 30 Sekunden Pause, indem du dich beispielsweise auf den Rand des Laufbandes stellst, und beende die Laufeinheit mit einem 5-minütigem Cool-Down. Du wirst feststellen, dass du so nicht nur die Eintönigkeit des Kardiotrainings unterbrichst, sondern außerdem auch die Kalorienverbrennung nach dem Training steigerst.

2. Rege deinen Stoffwechsel mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) an

Vergleichbar mit Tipp Nr.1, aber mit Trainingsbewegungen anstelle des Cardio. Du kannst deinen Kalorienverbrauch beispielsweise mit 4-minütigen Tabata Trainingseinheiten, ein paar Mal pro Woche, erhöhen. Diese Trainingsmethode besteht aus abwechselnden Phasen: Einem 20 Sekunden intensivem Durchgang und 10 Sekunden Pause bei geringer Belastung – und das für insgesamt 4 Minuten, mit dem Ziel, deinen Puls in die Höhe zu treiben – es gibt sogar eine App um dir die Sache zu erleichtern.Bei ihrer Untersuchung fanden Tabata, et al. (1996) heraus, dass 5 Tabata Einheiten die Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen nicht nur die anaerobe Kapazität, sondern auch die aerobe Kapazität erhöhen [1].

3. Bau Muskeln auf

Du musst nicht befürchten, dass dich Gewichttraining zu einer Art weiblichen Hulk macht – Frauenkörper sind anders aufgebaut als die von Männern (siehe auch unseren Artikel “Gewichtstraining für Frauen”)! Dennoch wiegen Muskeln mehr als Fett. Je mehr Muskeln du hast, desto schwerer ist dein Körper und du benötigst daher auch mehr Energie, um ihn zu bewegen.Also geh ins Fitnessstudio, schnapp dir ein paar Gewichte und trainiere! Die Verbindung von Krafttraining und Cardio passt perfekt. Beim Krafttraining baust du Muskeln auf und formst sie, und beim Cardio verbrennst du Kalorien und Körperfett, um einen schlanken und trainierten Körper zu bekommen (sofern die Ernährung angepasst wird!)

4. Steigere den Schwierigkeitsgrad

Wenn du den Widerstand des Trainingsfahrrads oder die Neigung des Laufbandes erhöhst, trainierst du eine völlig neue Muskelgruppe.Dies ist besonders wichtig, da diese Geräte deine Gesäßmuskeln trainieren – der Musculus glutaeus maximus beispielsweise (großer Gesäßmuskel), ist der größte Muskel deines Körpers und dessen Betätigung braucht daher auch am meisten Energie – und verbrennt daher am meisten Kalorien!

5. DREH AUF!

In einer kürzlich veröffentlichten Studie von Little, et al. (2010) wurden 12 Teilnehmer gebeten Standräder zu fahren, während sie Musik hören. Die Studie hatte insgesamt 3 Durchgänge und pro Durchgang hatte die Musik der Teilnehmer eine andere Geschwindigkeit – normal schnell, 10% schneller und 10% langsamer. Die Studie fand heraus, dass sich bei langsamerer Musik die Trittfrequenz verringert, der Puls gesenkt ist und die zurückgelegte Distanz geringer ist, als bei normal schneller Musik [2].Bei gesteigertem Musiktempo erzeugten die Teilnehmer jedoch mehr Energie pro Pedaltritt, die Trittfrequenz erhöhte sich, der Puls war höher und die zurückgelegte Distanz war größer. Mit schneller Musik zu trainieren kann also die Intensität deines Workouts erhöhen – also DREH AUF!(Du brauchst Inspiration für deine Workout Playlist? Dann höre dir doch diese Cardio Playlist mal an – da ist für jeden etwas dabei!)

5. Geh nach draußen um deinen Stoffwechsel anzuregen

Ich weiß: Es wird immer kälter und dunkler, aber versuch wenn möglich an der frischen Luft zu trainieren um deinen Stoffwechsel besonders anzuregen. Die Umgebung hat großen Einfluß auf dein Lauf- und Radtraining – besonders wenn Wind und/oder eine unebene Strecke hinzukommen!Du wirst dadurch härter trainieren und andere Muskelgruppen beanspruchen, ohne überhaupt darüber nachzudenken. Außerdem bringen dich Steigungen einem Knackpo näher!

7. Konkurriere mit einer Freundin

Mit jemandem zu trainieren, der stärker und ausdauernder ist, als man selbst, lässt einen automatisch härter trainieren um mitzuhalten. Stell dir vor, du läufst auf einem Laufband neben jemandem, zwar spricht es niemand aus, aber du weißt, es ist ein Wettrennen! Es weckt den Wettkämpfer in dir – du wirst über deine Grenzen hinauswachsen!

8. Trainiere intelligenter

Ja, spazieren zu gehen ist besser als auf der Couch zu sitzen, aber wenn du 100% Resultate willst, musst du auch 100% geben!Alles in allem musst du einfach intelligenter trainieren, nicht länger! Nimm dir 30 Minuten um zu trainieren – nur 30 Minuten – stell dir einen Timer, und nutze diese Zeit intensiv.

Abschließende Worte

Nutze ein paar der Techniken um deinen Stoffwechsel anzuregen und erarbeite dir fettfreie Muskelmasse um mehr Kalorien zu verbrennen – sogar während du schläfst.

Quellen

[1] Tabata, I., et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 Max. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392.[2] Little, JP., et al. (2010): A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. In: The Journal of Physiology. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2009.181743/abstract;jsessionid=D36F86AC60039EA988CBE2A50993C47D.f02t01.