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Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wer hätte es gedacht? Der Po und die Beine stellen zusammen die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper dar – diese Körperregion, die vor allem verstärkt im Fokus der trainierenden Ladies, sorgt bei entsprechendem Training und einer bewussten Ernährung für einen großen Impact, wenn es um Dinge wie Erscheinungsbild und Selbstvertrauen geht. Auch abseits des ästhetischen Blickpunkts macht es Sinn Beinen und Po mit Wertschätzung entgegenzutreten – ermöglicht es uns doch eine Aktivität, ohne die wir ziemlich aufgeschmissen wären: Das alltägliche Gehen und Stehen. Die Gesäßbacken arbeiten hier mit der ischiocruralen Muskulatur zusammen. Mit Hilfe eines fordernden und intensiven Trainings sorgen wir nicht nur für eine erstarkte Körperregion, sondern sind auch in der Lage Verletzungen präventiv entgegenzuwirken.

Heutzutage ist es so, dass viele von uns im Alltag einer sitzenden Tätigkeiten (z.B. im Büro) nachgehen: Wir verbringen den Großteil unseres Tages sitzend, was wiederum dazu führt, dass unsere Hüft- und Beugemuskulatur mit fortlaufender Zeit schwächer wird, wenn sie nicht den richtigen Stimulus – z.B. durch das regelmäßige Beintraining – bekommt. Und für die lieben Damen bringt das Training von Bauch, Beine Po noch einen netten Bonus in Form von ansehnlichen Kurven.

Da es sich hierbei um die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers handelt, gibt es noch weitere gute Gründe, die dich dazu ermuntern sollten die Beine nicht nur auf Sparflamme zu trainieren: Wenn du darauf aus bist eine ganze Wagenladung an Kalorien zu verbrennen, dann liegst du mit einem deftigen Beinprogramm genau richtig. Vergiß das Bizepstraining, vergiss den Nacken – auch die Brust sieht dagegen alt aus. Es macht auch Sinn, dass mehr Energie verbraucht wird, wenn möglichst viel Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist, oder? Wohl dem, der den Nachbrenneffekt für sich in einer Diät zu nutzen weiß!

Aber vielleicht geht es dir ja eher darum langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben: Ein korrekt ausgeführtes Bein-Workout hilft deinem Körper dabei (durch die Ausprägung der Kniesehnen) dabei einen Stabilisationseffekt zu erreichen, so dass du weniger anfällig für Verletzungen sein wirst und über ein gestärktes und solides Fundament verfügst.

Straffer Po, straffe Schenkel | Die Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus einigen wenigen (dafür wichtigen) Muskeln wie dem Gluteus maximus, dem Glutes medius, dem Gluteus minimus sowie der ischiocruralen Muskulatur (die Hüftgelenkextensoren – oder auch rückseitige Oberschenkelmuskulatur). Wir machen hier jetzt zwar keine Anatomie, aber diese Muskelnamen kannst du dir dennoch merken, wenn du dich für das Beintraining interessierst. Aber schauen wir uns die einzelnen Muskeln noch einmal genauer an.

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Der Gluteus maximus

In aller Regel ist es dieser Muskel, der am besten bekannt sein dürfte, denn er ist es auch, der dem Po seine charakteristische Form (oder eben nicht) verleiht. Sobald du aufstehst oder die Hüfte streckst, wird der Gluteus maximus aktiviert. Das heißt wiederum, dass dieser Muskel bei solchen elementaren Übungen wie der Kniebeuge oder Glute Bridge eine wichtige Rolle spielt.

Der Gluteus medius und Gluteus minimus

Diese beiden, ebenfalls im Hintern befindlichen, Muskel sind kleiner als der Gluteus maximus (was der Name ja bereits impliziert, denn maximus kommt aus dem Lateinischen und steht für „größter“). Bei welcher Bewegung sind diese beiden Muskel beteiligt? Nun, sie kommen bei der Hüftbewegung zum Einsatz (z.B. beim Anheben) oder wenn die gestreckten Beine nach außen und innen geneigt werden bzw. die Hüfte gebeugt wird.

Die ischiocrurale Muskulatur

Technisch gesprochen handelt es sich hier um mehrere einzelne Muskel, die der Einfachheit-halber unter einer Sammelbezeichnung geführt werden (das engl. Äquivalent sind die „hamstrings“ und sollten jedem Fitnessfreak ein Begriff sein). Es handelt sich um 3 Muskel: Den Biceps femoris, den Semitendinosus und den Semimembranosus („halbmembranöser Muskel“) inkl. Kniegelenk.

Was tun diese Muskel? Ganz einfach: Sie unterstützen den Gluteus maximus bei seiner Arbeit (z.B. bei der Hüftsdehnung und dem Beugen des Knies). Der Biceps femoris hilft darüber hinaus bei der Rotation der Hüfte nach außen, während die beiden anderen Muskel (Semitendinosus und Semimembranosus) bei der Rotation nach innen beteiligt sind. Gecheckt?

Jetzt hast du das kleine 1×1 der Anatomie aus dieser Muskelregion vermittelt bekommen, aber woraus es nun natürlich ankommt ist die praktische Umsetzung. Wer einen knackigen Po und straffe Schenkel haben möchte, der tut gut daran seine (formgebenden) Muskeln zu trainieren und ihnen Form zu verleihen – hierzu gibt es auch eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsübungen, von denen ich dir heute ein paar (nur die besten der Besten!) vorstellen möchte. Du kannst vermutlich schon erahnen, dass die schweren Grundübungen (sog. „komplexe Mehrgelenksübungen“) eine sichere Sache sind, wenn es darum geht diese Region in Form zu bringen (und zu halten). Das Kreuzheben und die Kniebeuge sind exzellente Übungen, die du auf regelmäßiger Basis absolvieren solltest um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Im weiteren Verlauf werden ich dir nun ein paar weitere Klassiker vorstellen (lass dich nicht von den kompliziert klingenden englischen Namen täuschen – es gibt dafür leider keine wirklich brauchbaren Übersetzungen).

Straffer Po, straffe Schenkel | 1. Good Mornings

Guten Morgen, meine Freunde! Good Mornings sind ein echter (aber viel zu selten durchgeführter) Klassiker. Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend dazu die Balance zu trainieren, sondern dient auch als wunderbare Prävention vor Verletzungen – vorausgesetzt man führt sie richtig aus und nimmt nicht zu viel Gewicht. Das ist definitiv keine Übung, wo du maximale Gewichte bewegen kannst (oder willst). Bei der Technik wird nicht geschummelt – hier ist eine perfekte Form notwendig, um den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Der untere Rücken ist an dieser Übung genauso beteiligt wie die Gesäßmuskulatur, während die vorderen Oberschenkel kaum belastet werden (aus diesem Grund ist diese Übung auch perfekt dazu geeignet Defizite in der ischiocruralen Muskulatur auszugleichen, was z.B. für Kniebeugen ganz wichtig ist).

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Stell dich etwas mehr als schulterbreit hin. Nimm die Langhantel aus dem Rack im Nacken auf und trete nun heraus (es ist die gleiche Startposition wie bei der klassischen Kniebeuge). Halte die Langhantel mit beiden Händen gut fest, während du bewusst die Gesäßmuskulatur anspannst. Lasse die Knie leicht gebeugt und lehn dich nun nach vorne (wobei die Hüfte nach hinten geschoben wird). Der Rücken bleibt hierbei die ganze Zeit gerade! Neige dich so weit nach vorne bis du etwa parallel (oder etwas darüber) zum Boden stehst. Jetzt geht es ohne Schwung und mit kontrahierter Gesäßmuskulatur wieder nach oben in die Startposition.

Wenn du die Übung korrekt ausführst, solltest du die Spannung, wie auf der Zielmuskulatur liegt, ohne Probleme spüren können.

Ich betone noch einmal: Diese Übung wird mit wenig Gewicht durchgeführt und am besten beginnst du mit der leeren Stange, um die Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall lässt du dir die Übung von einem Trainer im Studio zeigen.

Straffer Po, straffe Schenkel | 2. Glute Bridges

Wenn du einen perfekten und knackigen Po als dein erklärtes Ziel auserwählst, dann solltest du bei den Glute Bridges (und Hip Thrusts) genau aufpassen – hier werden stahlharte Hintern geschmiedet und die ersten Ergebnisse stellen sich sehr flott ein, wenn man es richtig macht.

Bridges trainieren neben dem Gesäß (inkl. der hinteren Oberschenkelmuskulatur) auch die Körpermitte – den Core (und damit sowohl den Bauch als auch den unteren Rücken, welche als Stabilisatoren zum Einsatz kommen). Diese Übung wird solange mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, bis die Technik sitzt. Hast du den Bewegungsablauf erst verinnerlicht und deine Muskulatur an den entsprechenden Stellen gestärkt, kannst du auch dazu übergehen eine Langhantel als zusätzliches Gewicht für ein progressives Training zu nutzen (sog. „Hip Thrusts“). Selbstverständlich kannst du die Stange mit etwas weicherem umwickeln, damit sie dir nicht zu tief in die Haut drückt. Je höher des Gewicht, desto besser ist das, wenn du blaue Flecken und Abschürfungen vermeiden willst.

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Um diese Übung ohne Zusatzgewicht auszuführen, musst du dich rücklings auf den Boden legen. Das Gesicht zeigt nach oben und die Knie sind ein wenig gebeugt, während die Füße mit der kompletten Sohle auf dem Boden stehen (und ihn berühren). Die Arme werden zu beiden Seiten hin ausgestreckt und verbleiben ebenfalls am Boden.

Drücke nun die Fersen in den Boden, so als ob du rücklings aufstehen wollen würdest – hebe hierbei die Hüfte soweit an, bist der gesamte Körper eine gerade Linie bildet (siehe Bild oben). Halte diese Position für einige Sekunden, ehe du die Hüfte langsam und kontrolliert wieder absenkst, bis du wieder in der Ausgangsposition angelangt bist.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, empfiehlt es sich eine Langhantel mit Gewicht zu beladen (erst mit der leeren Hantel üben) oder – um es noch fordernder zu machen – unilateral durchzuführen (d.h. mit nur einem Bein).

Du kannst die Hip Raises noch mit anderen, effizienten Übungen, etwa Cable Kick Backs, Reverse Hip Raises (siehe nächste Übung) sowie Dumbbell Swings (Übung 4) zu kombinieren.

Straffer Po, straffe Schenkel | 3. Reverse Hip Raise

Mit dieser Übung werden wir uns nicht lange aufhalten, denn alles Nötige ist in wenigen Worten erklärt: Für den Reverse Hip Raise benötigst du eine Flachbank, auf der du dich mit der Brust hinlegen kannst. Orientiere dich am Bild und platziere deinen Körper so, dass die Beine frei in der Luft hängen. Hier ist Bewegungsfreiheit gefordert – und es geht so…

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Lege dich, wie oben dargestellt, auf die Flachbank. Die Beine liegen frei in der Luft und bilden eine gerade Linie mit dem Rest des Körpers. Spanne die Gesäßmuskulatur für einige Sekunden an und senke die Beine dann auf den Boden. Es ist überaus wichtig und entscheidend, dass du bei dieser Übung die Pobacken fest und kräftig anspannst, wenn die Beine in der Luft schweben.

Diese Übung lässt sich auch mit einem Gymnastikball durchführen (z.B. wenn gerade keine Bank frei ist) – achte nur darauf, dass du dich mit den Händen irgendwo festhalten kannst, so dass du nicht wegrutscht.

Straffer Po, straffe Schenkel | 4. Dumbbell Swings

Swings sind insbesondere beim Kettlebell-Training beliebt – können aber auch ohne weiteres mit einer Kurzhantel durchgeführt haben. Zwar sieht man es dem Swing nicht an, dass er so etwas wie die Gesäßmuskulatur trainiert, wer aber schon einmal mehre Durchgänge mit hohen Wiederholungszahlen durchgeführt hat, der weiß, dass diese Übung etwas für den ganzen Körper (und nicht nur die Schultern) ist. Und alles was du hierfür brauchst ist eine Kurzhantel mit einem Gewicht deiner Wahl.

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Um Dumbbell Schwings durchzuführen, greifst du die Kurzhantel im sogenannten „Overhand“-Grip – der Handrücken zeigt nach oben! Du kannst die Swings wahlweise mit einer Hand oder (mit mehr Gewicht) beidhändig durchführen. Wichtig ist, dass die Arme stets zur vollen Länge – nahezu durchgestreckt – bleiben. Streck die Hand mit dem Gewicht aus und beuge die Hüfte, wenn du das Gewicht wieder senkst. Der Rücken bleibt hierbei stets gerade! Neige auch den Oberkörper ein wenig nach unten, bis sich die Kurzhantel zwischen deinen Beinen befindet.

Da es sich hier um einen „Swing“ handelt, wird das Gewicht nun auch entsprechend wieder nach oben geschwungen, wobei die Arme – wie oben erwähnt – gestreckt bleiben. Befindet sich dein Arm erst parallel zum Boden, beginnt wieder das Abschwingen bis zwischen die Beine (inkl. leichter Kniebeuge).

Schwung ist bei dieser Übung wichtig und erwünscht, aber du solltest stets die Kontrolle über das Gewicht behalten und eine entsprechende Körperspannung achten.

Straffer Po, straffe Schenkel | 5. Band Side Leg Raises

Widerstandsbänder sind eine hervorragende Trainingshilfe – und sie sind auch beim Beine-Po-Training eine wertvolle Ergänzung, um ein effizientes Workout zu bestreiten. Für die nun folgende Übung, die sog. Band Side Leg Raises, benötigst du ein solches Widerstandsband (Siehe hierzu auch den Artikel meines Kollegen Simon für weitere Inspiration zum Einsatz der Widerstandsbänder).

Auch hier sagen Bilder wieder mehr als tausend Worte.

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Man nehme sich eine Trainingsmatte und lege sich seitlich (wie auf dem obigen Bild) hin. Als nächstes wird ein Widerstandsband über beide Knöchel rauf zum Kniegelenk bzw. der Wade geschlungen (Achtung, es sollte nicht zu groß sein). Du kannst den Arm als Stütze nehmen, während du mit dem anderen Arm die Balance hältst.

Im nächsten Schritt hebst du nun das obere Bein so hoch, wie es dir möglich ist. Halte die Position ganz oben für einige wenige Sekunden, ehe du den Fuß wieder absenkst. Hast du erst eine Seite trainiert, ist es an der Zeit die Position zu wechseln und das andere Bein anzuheben.

Straffer Po, straffe Schenkel | 6. Lateral Band-Walks

Wie ich weiter oben schon formuliert habe: Die Widerstandsbänder sind ganz praktisch, um das Gesäßtraining vollends abzurunden – die Lateral Band Walks sind eine weitere sinnvolle Übung und sie bilden zusammen mit dem Band Side Leg Raise eine wunderbare (und unkomplizierte) Ergänzungsübung.

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Ganz einfach: Platziere das Widerstandsband so, wie auf dem obigen Bild zwischen den Beinen. Auch hier ist es von Vorteil, denn das Band nicht zu groß ist (sonst musst du es zweimal herum machen). Platziert wird das Widerstandsband etwas unter den Knien. Als nächstes führst du kleine Schritte zur Seite (entweder erst nach links und dann nach rechts oder umgekehrt) durch. That’s it!

Straffer Po, straffe Schenkel | 7. Clam-Shells

Zugegeben: Diese Übung sieht ein wenig … komisch aus, aber bekanntlich heiligt der Zweck die Mittel. Wie auch beiden Band Side Lateral Raises benötigst du zur Durchführung eine Trainingsmatte – und so geht’s.

Straffer Po, straffe Schenkel: Die 7 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wie wir die Übung ausgeführt?

Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte, wobei die Beine diesmal nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt (und zusammen) sind. Außerdem liegen die Knie wie auch die Füße parallel zueinander. Die Füße bleiben auch während der gesamten Übung zusammen, während das obere Knie nun – ohne das Becken zu bewegen – soweit nach oben gebracht wird, wie nur irgend möglich. Halte diese Position für einige Sekunden, ehe du das Knie wieder langsam und kontrolliert absenkst.

Versuche während der kompletten Übung eine permanente Kontraktion der Zielmuskulatur aufrecht zu erhalten. (Der Name der Übung leichtet sich – im Übrigen – daher, weil es wie eine sich öffnende und schließende Muschel aussieht).

Straffer Po, straffe Schenkel | Abschließende Worte

Hier hast du sie: Ein wunderbares Set aus 7 verschiedenen Übungen für Po und Beine, welche als Ergänzung zu den großen Übungen (darunter Kniebeugen und Kreuzheben) für einen wohl-geformten und ästhetischen Knack-Po sorgen werden. Probiere es aus – schon wenige Wochen des kontinuierlichen und fleißigen Trainings reichen aus, um erste Ergebnisse zu produzieren und dabei gleichzeitig das Verletzungspotenzial zu senken.

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