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Time Under Tension & Stretch Training | Plateau Breaker

Time Under Tension & Stretch Training | Plateau Breaker

 

Time Under Tension (Zeit unter Spannung) ist ein häufig gebrauchter Begriff in den Kraft-, Konditionstrainings- und Bodybuildingbereichen. Um es zu vereinfachen: TUT bezieht sich darauf, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Belastung befindet. Ein typischer Satz von zehn Wiederholungen dauert bei einem Durchschnittsgewichtheber abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit irgendwo zwischen 15-25 Sekunden.

Die Zeitdauern von Stimulus und Spannung sind Schlüsselfaktoren dabei Muskelwachstum zu bestimmen. Indem du den Muskel längeren Kämpfen mit Belastung aussetzt, kannst du umfangreichen Muskelschaden verursachen, was zu ärmelsprengenden Muskeln führt. Indem du eine statische Halteübung mit einer Verbundübung für den gleichen Muskel paarst, erhältst du einen effektiven Weg, die Zeit unter Spannung zu erhöhen und dein Plateau zu durchbrechen.

Beginne mit deinem Zehn-Wiederholungsmaximum einer Übung und führe es als Teil eines Supersatzes zusammen mit einem statischen Halten am schwersten Punkt der Bewegung bis zum Muskelversagen aus. Wiederhole dies bei vier der größeren Muskelgruppen für drei Supersätze mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Acht Wiederholungen sind für die zweiten und dritten Sätze realistischer, da die Ermüdung beginnt einzusetzen. Du wirst jemanden benötigen, der dich spottet.

 


 

Wesentliche Muskelgruppen

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#1 Quadrizeps

Kniebeuge (8-12 Wiederholungen)

Halten der Kniebeuge (an der tiefsten Position) bis zum Muskelversagen

#2 Hintere Oberschenkelmuskulatur

Kreuzheben (8-12 Wiederholungen)

Halten an der Beinbeuger-Maschine (gebeugte Knie) bis zum Muskelversagen

#3 Brust und Trizeps

Bankdrücken (8-12 Wiederholungen)

Halte die tiefste Liegestützposition bis zum Muskelversagen

#4 Rücken und Bizeps

Latissimuszug (8-12 Wiederholungen)

Halte die oberste Position des Klimmzugs bis zum Muskelversagen

#5 Schultern

Military Press (8-12 Wiederholungen)

Halte die oberste Position beim Seitheben bis zum Muskelversagen

#6 Rumpf

Kabel-Crunch (8-12 Wiederholungen)

Plank bis zum Muskelversagen

 

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