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Warum ist Time under Tension (TUT) wichtig?

Auch wenn es normalerweise als die Grundessenz jeglicher Kraft- bzw. Massezuwächse hervorgehoben wird, stellt es oft auch einen wichtigen Teil der Trainingsplan-Erstellung dar. „Time under Tension“ (TUT) bezeichnet die Zeitspanne während der ein Muskel durch Kontraktion beansprucht wird, im Grunde die Dauer eines Satzes. Doch ist das wirklich schon alles?

 


 

Warum ist Time under Tension (TUT) wichtig?

 
Time under Tension
 

Uns allen ist klar, dass für eine Verbesserung der Reiz auf den Muskel erhöht werden muss. Dies kann auf verschiedene Arten, sei es über schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen, höhere Geschwindigkeit, einen größeren Bewegungsradius, höhere Satzzahlen, eine erhöhte Kontraktionszeit oder anderes, in Abhängigkeit deiner Ziele erreicht werden.

Ohne eine höhere Reizung der Muskulatur verändert sich nichts- du wirst dich einfach nicht verbessern. Die Wahl des Reizes bestimmt, wie dein Körper in Folge reagiert- Kraft stellt eine äußerst spezifische Größe dar.

Es lohnt sich, bereits eingangs zu erwähnen, dass TUT nicht das gleiche meint wie „Tempo“ und obwohl es möglicherweise die TUT eines Satzes vorschreibt, stellt sie eine andere, kompliziertere Trainingsvariable dar.

Wir werden in Kürze noch näher darauf eingehen. Zusätzlich dazu ist es äußerst schwierig (beinahe unmöglich) die TUT unter hoher Gewichtsbelastung mit niedrigen Wiederholungszahlen zu messen. Dies gilt es bei der Verwendung der TUT zu bedenken, da sie am effektivsten bei höherer Wiederholungszahl, sowie niedrigerer Belastung ist.

 


 

Wo fangen wir an… (tief einatmen)

 
Time under Tension
 

Das Wirkprinzip von TUT ist etwas, das jeder kennt. Es stellt einen der Schlüsselfaktoren in Zusammenhang mit lokalem metabolischen Stress, sowie Zellwachstum dar, die als Stimulus muskulärer Hypertrophie gelten.

Häufig wird es als „Pump“-Effekt bezeichnet. Bodybuilder zielen häufig darauf ab, reine Kraftathleten besitzen jedoch für gewöhnlich geringes Interesse an dieser Thematik als Teil ihres Standardtrainings. Um es einfach zu halten, stellt eine Erhöhung der TUT bei einem beliebigen Satz (vorausgesetzt die Gewichtsbelastung bleibt gleich) einen erhöhten metabolischen Stress, sowie dadurch einen erhöhten Wachstumsreiz dar.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, zeigt sich, dass sowohl eine Erhöhung der TUT, als auch des Gesamtvolumens effektiv das Muskelwachstum stimulieren. Bei einer Fokussierung auf eine Erhöhung der TUT wirst du allerdings nicht die gleichen Verbesserungen an Kraft sehen- während der Muskelquerschnitt zwar in direktem Bezug zu Kraft steht, ist es umgekehrt nicht das Gleiche, da hier eine Vielzahl weiterer Faktoren eine Rolle spielen.

In der Praxis bedeutet dass, über eine Verwendung einer verlängerten exzentrischen Belastung (die streckende Komponente einer Wiederholung) eine weitaus größere Hypertrophie der Slow twitch-Fasern zu erzeugen, im Vergleich zur Fast twitch-Muskulatur. Da exzentrische Kontraktionen jedoch weitaus weniger Einsatz erfordern (unter Aspekten von aufgewendeter Energie, sowie neuronalem Einsatz), kann dies bedeuten, dass das Gewicht nicht schwer genug war um die schnel-zuckende Muskelfasern zu stimulieren. Wenn du bei der Übungsausführung das Gewicht nur „etwas langsamer“ anhebst, ist die Rückmeldung wahrscheinlich äußerst spezifisch- in diesem Fall trainierst du möglicherweise nicht das Wachstum der großen kraftaufbauenden Typ2-Muskulatur. Das bedeutet, dass eine Fokussierung auf langsamen Gewichtheben nur die Hälfte der Arbeit (wenn Masseaufbau das Ziel ist) oder die falsche Art von Beanspruchung (bei Kraftaufbau als Primärziel ist.

Wie ersichtlich ist, kann TUT eine wichtige Variable für die Hypertrophie darstellen, jedoch nicht notwendigerweise für den Aufbau von Kraft, sowie mit Sicherheit nicht für bestimmte Kraftarten, wie Schnelligkeit oder Kraftleistung.

Wenn du überlegst TUT als Planungsmethode für deine Trainingseinheiten zu wählen, bedenke, dass wenn du die Übung langsam durchführst, es auch so machst, dass du einen Nutzen daraus ziehst und auch die Hochbewegung langsam durchführst, nicht nur die Abwärtsbewegung-du brauchst das Brennen!

Lediglich als Fürsprache für den Einsatz von Niedriggewichts-Training (wo TUT eine gute Maßeinheit ist) für diejenigen, die sich mit Widerstandstraining auskennen- im Vergleich mit traditionellem Krafttraining mit höheren Gewichten, konnten vergleichbare Verbesserungen, hinsichtlich der Muskelgröße, sowie weitaus bessere Ausdauerzuwächse nachgewiesen werden, allerdings fehlt es an ausreichender Kraftentwicklung. Dafür stellt TUT eine großartige Methode zur Gewährleistung weiteren Fortschritts dar.

Für besondere Bevölkerungsgruppen; z. B. während einer Reha, ältere oder hinsichtlich ihrer physischen Fähigkeiten eingeschränkte Personen kann TUT eine noch größere Bedeutung haben, als nur eine trainingskennzeichnende Methode, besonders wenn eine geringe Gewichtsbelastung verwendet und es um andere Methoden, wie z.B. Okklusionstraining ergänzt wird.

 


 

Fazit zu Time Under Tension (TUT)

 

Um es zusammen zu fassen, solltest du Masse aufbauen wollen, kann TUT bei der Verwendung submaximaler Gewichtslasten eine effektive Methode der konstanten Überbelastung darstellen (bei 12  bzw. mehr Wiederholungen), allerdings stellt es nicht die einzige Möglichkeit dar. Für den einen Aufbau von Masse, sowie Kraft kann es eine gute Ergänzung zu deinem regulären Training darstellen. Als alleiniges Mittel zum Kraftaufbau sollte es nicht eingesetzt werden.

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Autor und Experte


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