Trainiere deine Arme wie Alex Beattie | 30-Minuten Arm-Workout
Du bist also der Meinung, dass deine Arme ein kleines, schnelles Ergänzungstraining vertragen könnten, aber du weißt noch nicht so recht, wie du das Maximum bei begrenztem Zeitlimit herausholen kannst?
Unser Mann Alex Beattie stellt dir in diesem Beitrag sein effektives und unschlagbares Arm-Workout vor, für das du nicht mehr als 30 Minuten einplanen musst – perfekt, um einen zusätzlichen Wachstumsreiz für Bizeps und Trizeps zu setzen.
Und das Beste daran? Du brauchst lediglich ein paar Kurzhanteln, was bedeutet, dass du dieses Training auch bequem von zu Hause aus durchführen kannst, wenn du möchtest.
Alex’s Arm Workout
1. Bizeps-Curls, sitzend
Der Bizeps-Curl ist aus gutem Grund ein Klassiker innerhalb der Fitness-Community. Er eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau und bietet zahlreiche Variationen, darunter auch den sitzenden Bizeps-Curl.
Das Hinsetzen macht die Übung etwas schwieriger und hilft dir gleichzeitig, dich auf die Kontraktion des Bizeps zu konzentrieren. Beim Stehen kann es sehr leicht zu einer Tendenz zum Schwingen der Bewegung kommen. Diese Möglichkeit wird durch das Sitzen eliminiert.
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- Halte zwei Kurzhanteln seitlich mit nach vorn gerichteten Handflächen nach unten.
- Hebe die Kurzhanteln langsam bis kurz hinter die Brust und zu den Schultern hoch.
- Halte am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde inne, um eine Spitzenkontraktion im Bizeps herbeizuführen.
- Kehre anschließend langsam in die Anfangsposition zurück.
- Absolviere 10 Wiederholungen á 5 Sätze je Arm.
2. Trizepsstrecken über Kopf
Der Trizeps wird bei einfachen alltäglichen Aufgaben eingesetzt, die jede Art von Drückewegung beinhalten - und wenn er angespannt ist, sieht er beeindruckend aus. Leider wird der Trizeps jedoch häufig vernachlässigt, obwohl er den Großteil der Armmuskulatur ausmacht. Es ist jedoch sehr wichtig, dass du deinen Trizeps mit einer so simplen Übung, wie dieser, stärkst.
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- Setze dich mit der Rückseite flach auf die Bank und halte mit beiden Händen eine Kurzhantel fest.
- Hebe die Kurzhantel über Kopf an, so dass deine Arme voll ausgestreckt sind. Die Handflächen zeigen zur Decke und die Ellbogen nach vorne.
- Senke die Kurzhantel langsam hinter dem Kopf ab, indem du die Ellenbogen beugst.
- Drücke die Kurzhantel langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du dich auf den Trizeps fokussierst.
- Absolviere 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
3. Hammer-Curls
Hammer-Curls unterscheiden sich geringfügig von den klassischen Bizeps-Curls, indem sie speziell auf den langen Bizepskopf abzielen. Hammer-Curls eignen sich auch gut zur Stabilisierung kleinerer Muskelpartien, da sie bei der Ausführung eine höhere Konzentration erfordern.
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- Stehe aufrecht, während du die Kurzhanteln neben sich hältst. Die Handflächen sollten dem Körper zugewandt sein.
- Curle die Kurzhanteln nun so weit, bis sie leicht zur Schulter zeigt, ohne diese dabei zu berühren.
- Spanne die Muskulatur am oberen Ende der Bewegung an und senke das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Arm.
Take Home Message
Mit einem so simplen Workout ist es überaus wichtig, dass du dich auf die Qualität der Wiederholungen konzentrierst – dies wird dir dabei helfen, die besten Resultate zu erzielen.
Die Arme können manchmal eine sehr undankbare Muskelgruppe, was Wachstum betrifft, doch mit Fleiß und Kontinuität wirst du langfristig Erfolg haben.
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Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
