Training für die Shorts
Von Jack Boardman
Wenn du vor hast, deine Beine oder eine bestimmte Muskelgruppe im Unterkörper zu trainieren, hast du möglicherweise einen unserer Blogs mit den besten Tipps für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder mächtige Quadrizeps-Muskeln gelesen. Da du diesen Beitrag angeklickt hast stehen die Chancen gut, dass es dir das Wetter erlaubt, Shorts zu tragen und du vielleicht festgestellt hast, dass du möglicherweise das Beintraining vernachlässigt hast. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dem Abhilfe schaffst.
Hat jemand Hühnerbeine gesagt?
Beim Trainieren dreht sich natürlich alles um Selbstvertrauen, darum, dir Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen, genauso wie um Gesundheit und Fitness. Wenn du das Ganze allerdings negativ angegangen bist, denk nochmal darüber nach: Das ist eine Chance. Wenn du den ersten Schritt erreicht hast indem du dir eingestehst, dass du das Unterkörper-Training vernachlässigt hast ist jetzt die Zeit, das zu ändern und die Vorteile des allgemeinen Krafttrainings einzuheimsen, welches, sofern du damit anfängst, auch dafür sorgt, dass du ein Bisschen symmetrischer aussiehst und natürlich auch stärker wirst als Ergebnis der Entwicklung deiner Beine. Statt dir eine Liste vorzusetzen, die du stumpf abarbeitest, teilen wir lieber das Training in verschiedene Bereiche auf, damit du weißt, welche es betrifft. Dann kannst du entscheiden welche Übungen für dich am relevantesten sind.
Wadenmuskeln
Diese stehen ganz oben auf der Liste weil sie, ganz egal ob du lange oder kurze Shorts trägst, nach deinen Knöcheln sofort anzeigen, wie unterentwickelt deine Beine erscheinen.
Stehende und gesetzte Wadenheber sind dein erster Halt, allerdings solltest du Übungen für ein einzelnes Bein nicht vernachlässigen um sicherzustellen, dass beide Wadenmuskeln dasselbe Training bekommen (und somit der eine nicht größer ist, als der andere). Starte ein Training mit fünf Sätzen mit je fünf Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht und beende deine Sitzung mit drei Sätzen a 20-15 mit einem leichteren Gewicht. Da deine Wadenmuskeln relativ klein sind, reagieren sie auf Training mit hoher Frequenz. Manche empfehlen dass du sie, wenn du größere Wadenmuskeln entwickeln willst, für die ersten 14 Tage täglich trainieren kannst und dann auf drei mal pro Woche herunter gehst, um sie aufgepumpt zu lassen.
Oberschenkelmuskulatur
Deinen Quadrizeps zu entwickeln gibt deinen Beinen einen runden, stämmigen Look. Wenn du schlaksige Beine oder knubblige Knie hast, baut das Training an der Beinstrecke die Muskeln um die Kniescheibe, genauso wie monsteröse Oberschenkel auf, was ebenfalls Auswirkungen auf deine allgemeine Symmetrie hat, wenn du breite Schultern hast.
Du solltest dich auf zwei Arten darauf konzentrieren. Die Erste sind Isolationsübungen. Beinstrecke zu Beginn deines Trainings wird deine Oberschenkel schon vorab erschöpfen. Du solltest dein Training zudem mit der Isolation deiner Oberschenkel mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen bei moderatem bis leichtem Gewicht (3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen) beenden. Dieselbe Methode kann auch auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur angewendet werden mit Beinbeugen, um diese zu isolieren. Die andere, wohl effektivste Möglichkeit deinen Quadrizeps zu entwickeln ist mit Verbundheben, welches verschiedene Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig anspricht, um mit größerem Volumen klarzukommen. Für die besten Ergebnisse sind Kniebeugen und Deadlifts die Übungen schlechthin. Wir empfehlen, dass du zwischen Volumen- und Wiederholungs-Wochen wechselst. In einer Woche konzentrierst du dich auf weniger Wiederholungen und höhere Gewichte und in der Woche danach auf mehr Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten.
Bevor es los geht
Es ist völlig egal, was du während der Übungen an hast. Trotzdem empfehlen viele Shorts für den Leg Day im Fitnessstudio, da diese dir freiere Bewegungen ermöglichen. Noch besser ist Kompressionskleidung, die von vielen Profi-Gewichthebern empfohlen wird, da diese nachweislich die Erholung verbessert.
