Trainingspausen (Rest Days) | Sind sie vorteilhaft?
Trainingspausen (Rest Days) | Sind sie vorteilhaft?
Ganz egal, ob du dich bereits am ersten Tag einer Trainingswoche auf deinen Pausentag freust, oder einer von der ganz harten Sorte bist, für den eine Auszeit gar nicht erst in Frage kommt; die Frage, ob du regelmäßige Traningspausen einlegen solltest, ist jedoch durchaus berechtigt.
Und die einfache Antwort darauf lautet: Ja - selbst wenn du hochmotiviert bist, jede freie Stunde in ein ernst zu nehmendes Training zu stecken, musst du auch an deine Regeneration denken. Ohne die richtige Ernährung und ausreichend Erholung kann dein Körper nicht regenerieren und wachsen.
Welchen Nutzen kannst du aus deiner Trainingspause? Und was solltest du an diesen Tagen, an denen du keine Hantel berührst, unbedingt beachten?
Gib dir Zeit zum Regenerieren
Während du trainierst, läufst, dich drehst und streckst, beanspruchst und beschädigst du deiner Muskulatur. Ohne eine Auszeit schaltet dein Körper in einen Abbaumodus – dies macht sich schließlich in schlappen Trainingseinheiten, Lustlosigkeit, Stress, Mangelernährung oder Verletzungen bemerkbar. Eine Pause hingegen gibt deinen Muskeln Zeit sich zu erholen. Auf diese Weise wirst du stärker, erhöhst die Anzahl deiner Wiederholungen und baust an Masse auf.
Die meisten Wachstumshormone werden beim Schlafen ausgeschüttet. Für die Gewichtheber und Bodybuilder unter euch heißt das also, dass die Progression, die ihr anstrebt, ausschließlich in den Ruhephasen nach dem Training eintritt.
Wenn du eine Übung zum ersten Mal ausführst, solltest du zwei Tage am Stück trainieren und daraufhin einen Tag Pause einlegen. Als Gewichtheber, der für eine Saison trainiert, solltest du in der Woche Platz für einen ganzen, trainingsfreien Tag machen, an dem du dich vollständig erholen kannst. Darüber hinaus sollte sich jeder Vollzeit-Bodybuilder alle zwei Monate eine Woche einplanen, während der er die Gewichte für jede Übung reduziert. Pausentage müssen kein Hindernis darstellen, sondern können taktisch eingesetzt werden.
Achte auf deine Ernährung
Jetzt ist es an der Zeit deine Speicher wieder zu füllen und die Nährstoffe zuzuführen, die dein Körper benötigt. Während so mancher an den trainingsfreien Tagen lieber auf Kohlenhydrate und Fette verzichtet, musst du dir ständig bewusst sein, dass dein Körper diese und Vitamine immer noch zur Regeneration braucht.
Mittlerweile solltest du wissen, dass Protein, in all seinen Formen, ein wichtiger Baustein ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Daher bringst du es möglicherweise eher mit einer harten Trainingseinheit in Verbindung und vernachlässigst es an den Pausentagen – aber genau da, wenn sich deine Muskeln erholen und wiederherstellen brauchst du Protein.
Um eine positive Stickstoffbilanz zu garantieren, solltest du als Kraftsportler täglich etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Alles Kopfsache
Viele Sportler fühlen sich träge und faul, wenn sie einen Tag Auszeit vom Training nehmen. Hier ist es jedoch wichtig über den Tellerrand hinauszuschauen. Nur weil du dir einen Tag frei genommen hast, wirst du keine Einbußen in Sachen Fortschritt oder Leistung verbuchen müssen. Bis das geschieht, musst du schon über eine Woche auf der faulen Haut liegen; ein oder zwei Tage ohne Training werden dir in keiner Weise schaden.
Im Hinblick auf Motivation, wirst du in erster Linie an die physische Komponente denken, ein Pausentag jedoch, kommt auch deinem Umgang mit Stress und deiner mentalen Belastbarkeit zugute.
Du glaubst dein Kopf ist während dem Training ausgeschaltet? Falsch: die Fähigkeit, diese zermürbenden Übungen mental zu verkraften, ist genauso wichtig wie darauf zu achten, dass deine Arme und Beine nicht verspannt sind. Ein gesunder Schlafrhythmus verbessert bewiesenermaßen deine Leistungsfähigkeit und besonders während eines routinierten Trainingsplans, willst du auf keinen Fall mental ausbrennen.
Außerdem hilft dir ein kleiner Tapetenwechsel dabei, nicht allzu schnell die Schnauze voll von deinem Fitnessstudio zu haben und gibt dir die nötige Motivation, frisch und erholt da weiterzumachen, wo du aufgehört hast.
