Unterkörper-Dehnübungen für deinen Leg-Day
Dehnen, dehnen, dehnen. Es scheint so, als wäre es alles, worüber wir in letzter Zeit sprechen. Und das aus einem guten Grund. Dehnen ist der ideale Weg, um die Durchblutung anzuregen, deine Muskeln aufzuwärmen und dich besser auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren zu können.
Außerdem bringt es dir zahlreiche Vorteile, wenn du deine Beweglichkeit und Flexibilität verbesserst – insbesondere im Unterkörper. Oder um es in den unsterblichen Worten von Ryan Terry auszudrücken, wer würde nicht gerne „ass to grass“ squatten?
Ein weiterer Myprotein Ambassador, der seine Dehnroutine sehr ernst nimmt, ist Marino Katsouris. Er hat mit uns bereits sein Oberkörper-Training geteilt und gibt uns nun Einblicke in sein Warm-Up für den Unterkörper.
Komplette Dehn-Routine für den Oberkörper mit Marino Katsouris
So bereitest du dich angemessen auf dein Workout vor.
PNF Dehnübungen | Verbessere dein Training mit propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation
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Die Routine
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Um deine Durchblutung ordentlich anzuregen, solltest du diese Routine ein- bis zweimal durchgehen.
Side Lunges
- Stelle dich breit hin und blicke nach vorne.
- Mache einen Schritt zur Seite und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und drücke deine Ferse in den Boden für ein besseres Gleichgewicht.
- Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangssituation zurück.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Führe pro Bein fünf tiefe Wiederholungen aus und halte jede Wiederholung 5 Sekunden lang.
Kick Through
- Halte dich mit einer Hand an einem stabilen Gegenstand fest.
- Nun schwingst du ein Bein so hoch du kannst nach oben.
- Anschließend lässt du es so weit du kannst nach hinten schwingen.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Führe 10 Wiederholungen pro Seite aus.
Squat Reaches
- Stelle dich aufrecht hin.
- Beuge deine Knie und senke dein Gesäß so tief nach unten hin ab, bis es den Boden berührt.
- Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben.
- Berühre mit einer Hand den Boden und strecke die andere in die Luft.
- Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.
Führe 10 Wiederholungen pro Seite aus.
Hip Rotations
- Führe einen Ausfallschritt nach hinten aus, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
- Lehne dich nach vorne, sodass eines deiner Knie sich direkt unter der Schulter befindet, das andere ist gerade.
- Verlagere all dein Gewicht auf deinen vorderen Fuß, während dein hinterer Fuß zur Stabilisierung dient.
- Während du dich auf deinem vorderen Fuß stützt, rotierst du deine Hüfte in kreisenden Bewegungen in beide Richtungen.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Führe 5 volle Kreise auf jeder Seite durch.
Hamstring Flow
- Knie dich auf einem Bein hin, während das andere gerade vor dir ausgestreckt ist.
- Du solltest ein Ziehen in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Lehne dich so weit auf deinem vorderen Bein nach vorne, bis du dich in einem knienden Ausfallschritt befindest.
- Danach kehrst du über dieselbe Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Führe 5 Wiederholungen pro Bein aus.
Inch Worms
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne und berühre mit beiden Händen den Boden, während deine Beine durchgestreckt bleiben.
- Laufe mit deinen Händen nach vorne, bis sie sich direkt unter deinen Schultern befinden.
- Dann lässt du deine Hüfte auf die Matte unter dir fallen und drückst mit den Händen deine Brust sowie Schultern nach oben.
- Anschließend läufst du mit den Händen wieder rückwärts in die Ausgangsposition.
Führe 5 volle Wiederholungen aus.
Heels to Hands
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und strecke deine Hände in einem 180°-Winkel aus.
- Hebe nacheinander deine Beine an und versuche deine Füße so nah wie möglich an die gegenüberliegende Hand zu bringen.
- Führe dies abwechselnd durch.
Absolviere insgesamt 10 Wiederholungen.
Squat Complex
- Stelle sicher, dass deine Füße flach und fest auf dem Boden aufliegen.
- Gehe in die Knie und senke dein Gesäß so tief ab, wie du kannst.
- Jetzt bewegst du dein Knie so weit nach innen, bis es den Boden berührt. Dein Gesäß bleibt dabei in der tiefen Position und dein Fuß fest auf dem Boden.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
- Danach streckst du deine Arme über den Kopf in die Luft.
Bringe deine Knie insgesamt 10-mal zum Boden und strecke deine Arme ebenfalls 10-mal über dem Kopf aus.
Take Home Message
Ein ordentliches Warm-Up ist ein absolutes Muss, wenn du an deinem Leg Day alles geben willst.
Schon 5 Minuten vor einer Einheit reichen aus, um langfristig Erfolge erzielen zu können.
