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Training

Vorteile von Calisthenics | Eine Einführung in das Eigengewichtstraining

Zu Beginn eine Frage… Was haben ein Boxer, ein Turner, ein Kampfsportler und ein Tänzer gemeinsam?

Die Antwort: Jeder von ihnen versteht es, sich richtig zu bewegen.

Bewegung; Substantiv (Stellungswechsel):

Änderung der Lage

Kultur; Substantiv (Lebensstil):

der Lebensstil, besonders grundlegende Ansichten und Glaube einer Gruppe von Individuen zu einem bestimmten Zeitabschnitt.

Aktuell besteht eine sich erweiternde Kultur, in deren Zentrum BEWEGUNG steht.

 


 

Eine neue Ära der Bewegungskultur

 
Eine neue Ära der Bewegungskultur
 

Dabei handelt es sich um eine Gemeinschaft von Personen, die zunehmend daran interessiert sind zu verstehen wie unser Körper funktioniert. Sei es im Hinblick auf Gesundheit, Wohlbefinden, physische Leistung oder künstlerische Darstellung; ganz unabhängig von der jeweilig ausgeführten Sportart.

Bereits seit tausenden von Jahren wird Sportlichkeit anhand von Können und physischer Kraft in Bezug auf das eigene Körpergewicht gemessen (jene Qualitäten auf denen auch die Olympischen Spiele beruhen). Der Teilnehmer wurde nicht an seinem äußeren Erscheinungsbild, sondern nach der jeweiligen körperlichen Leistung bewertet.

Im Jahr 1977 änderte sich diese Ansichtsweise schlagartig. Geführte Trainingsmaschinen und Isolationsübungen, die sich speziell auf eine Bewegung konzentrieren gewannen an Beliebtheit; das „Robotertraining“ war geboren. Von nun an sollte mehr Wert auf das bloße Aussehen eines Athleten gelegt werden.

Unglücklicherweise geriet der Fokus auf Funktionalität dabei zunehmend in den Hintergrund, doch langsam scheint sich dies zu ändern und es sieht ganz danach aus, dass wahres Talent und Körperbeherrschung ihren Weg zurück in das heutige Bild von Fitness schaffen.

Die Geschicklichkeit des Boxers, die harte Arbeit des Kämpfers, die Kraft des Turners und die Wendigkeit des Tänzers erweisen sich, im Gegensatz zu Gewichten aus rohem Eisen, als effektiver wenn es um den Aufbau reiner und vor allem funktioneller Muskelmasse geht.

Das primäre Ziel meines Trainings wird es nie sein, meinen Klienten ein gutes Fotoshooting zu beschaffen. Ich sehe den ästhetischen Aspekt eher als positive Begleiterscheinung meiner Methodik an. Zunächst müssen die Klassiker Kniebeuge, Klimmzug und Liegestütz perfekt in ihrer Ausführung beherrscht sein (am besten wird dies durch das 5×5 Prinzip erreicht).

Danach kann man sich komplexeren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zuwenden; ich spreche von jenen Übungen, die dir mit Sicherheit den ein oder anderen neidischen Blick einbringen werden: „Das wollte ich schon immer können!“ Einbeinige Kniebeugen, Muscle-Ups, Flagge, Handstand – damit wirst du zweifelsohne einen bleibenden Eindruck hinterlassen. Das gute daran ist, dass jede dieser Figuren durch progressives Training, Zeit und, ganz wichtig, Beharrlichkeit erreicht werden kann.

Der Lernprozess ist mit dem eines Neugeborenen, welches lernt sich auf seinen eigenen Füßen zu halten, vergleichbar. So wie dieses 12 Monate lang täglich üben muss, um den erforderlichen Gleichgewichtssinn zu erlernen, so muss auch ein erwachsener Mensch Monate – sogar Jahre – investieren um den Handstand zu meistern.

Sicher, dass du das Zeug dazu hast? Ich verspreche dir, deine Arbeit wird sich auszahlen.

Bleiben wir bei dem Beispiel des Handstandes, um dir meine Trainingsmethode etwas näher zu bringen. Die perfekte Ausführung eines Handstandes ist bereits eine Leistung für sich, doch die wahren Fortschritte machst du während des Lernprozesses. Du wirst dich nicht nur in vielen anderen Bereichen deines Trainings verbessern, sondern auch deinem Traumkörper Stück für Stück näher kommen.

Mit folgenden Beispielen möchte ich dir zeigen, welch gewaltige Fortschritte dich erwarten werden und wie eine Trainingseinheit von Precision Mittwork aufgebaut ist.

 


 

Die kinetischen Zusammenhänge

 
Die kinetischen Zusammenhänge
 

Die grundlegendste Bedeutung der kinetischen Kette lässt sich wohl so zusammenfassen: Alles in unserem Körper ist miteinander verbunden.

Der Handstand ist ein gutes Beispiel um diesen Zustand von Verbindungen im menschlichen Organismus zu verdeutlichen. Egal an welchem Punkt der Übung man sich befindet, um das Gleichgewicht und damit die Position zu halten, benötigt es einen ständigen Informationsaustausch innerhalb unseres zentralen Nervensystems.

Jede noch so kleine Veränderung wird registriert. Selbst das Anziehen der Zehen, anstatt diese auszustrecken, führt zu einer unmittelbaren Anpassung des Körpers um den Handstand auch weiterhin entsprechend auszuführen.

Der Handstand, wird wie der Name schon sagt, primär von den Händen gestützt. Ein guter Moment also, diese näher zu betrachten um zu verstehen, wie die Reizweiterleitung im menschlichen Organismus funktioniert.

In unseren Fingern findet sich die höchste Dichte an Nervenendungen des Körpers. Durch das Ertasten geben sie Reize weiter und helfen uns dadurch, unsere Position im Raum zu bestimmen. Wenn sich der Körper nun plötzlich im Handstand befindet, haben unsere Hände eine ganze Menge an neuen Informationen zu verarbeiten und an den Rest des Nervensystems weiterzuleiten.

Den ganzen Vorgang kann man gut an dem System einer Autobahn verdeutlichen. Wie auf den verschieden Spuren, werden auch im menschlichen Körper Informationen hin und her geschickt, auf welche die einzelnen Gliedmaßen entsprechend reagieren müssen. Wie in einer auf Hochtouren laufender Notrufzentrale muss auch hier die Kommunikation reibungslos verlaufen. Hilferufe gehen ein, die Notzentrale antwortet indem sie ihre Rettungsdienste ausschickt und diese zur Hilfe eilen. In unserem Fall schützt dich ein koordiniertes Nervensystems davor, auf den Kopf zu fallen.

Unser Körper muss sich an die vollkommen unbekannte Situation anpassen. Alles steht Kopf; wortwörtlich. Zunächst muss das Verhältnis der Hände zur Schulter stimmen; die Ellenbogen befinden sich plötzlich über dem Handgelenk, aber unterhalb der Schultern; was ist mit den Hüften? Wie stehen diese nun zu den Schultern? Und so geht es weiter…

Wenn wir damit erst einmal klar kommen, unseren Körper so weit trainiert haben, dass er auf diese Reize reagiert und sich binnen Sekunden daran anpasst, werden wir sehen, wie auch der Rest unseres Trainingsplans von dieser Errungenschaft profitiert.

Zu Beginn habe ich dir versprochen, dass du dich durch das Erlernen eines Handstands in jeder anderen Disziplin verbessern wirst. Lass mich dir zeigen, wie jede Trainingseinheit, deren Ziel es ist den Handstand zu erlernen, dich weiterbringt.

 


 

10 Tipps zum Meistern des Calisthenics

 

  1. 10 Tipps zum Meistern des CalisthenicsAchte auf Mobilität – Bereite deine Gelenke, wie Handgelenke, Hüfte, Wirbelsäule usw. auf das was ihnen bevorsteht vor. Ganz nach dem Motto: „Vorsicht ist besser als Nachsicht.“, achte darauf dich vollkommen schmerzfrei bewegen zu können.
  2. Verletzungen vorbeugen – ein sanftes Hin – und Her, kriechen oder leichtes rollen wirkt sich positiv auf die grundlegendsten Bewegungsvorgänge aus, stimuliert das zentrale Nervensystem und verhindert die Verkümmerung der Gelenke.
  3. Bringe deinen Körper ins Gleichgewicht – Alles ist miteinander verbunden. Hier ist es das Ziel, unsere Gliedmaßen nicht mehr als einzelnes zu sehen, sondern unseren Körper als Einheit zu betrachten. Die Rede ist nicht von Rumpftraining, was auch immer das sein soll, sondern handelt es sich lediglich darum, ein besseres Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie Ober- und Unterkörper miteinander verbunden sind und zusammen arbeiten. Dieses Verständnis wird dir später dabei helfen mit größeren Gewichten trainieren zu können.
  4. Submaximales Sprungtraining – Sprungtraining und submaximales Sprungtraining ist nicht für jeden geeignet, insbesondere wenn es sich um tiefe Sprünge handelt. Deswegen soll es an dieser Stelle unser Ziel sein, das Herzkreislaufsystem auf Touren zu bringen und einfache Übungen in ihrer Bewegungsform zu erschweren – Gewichte erschweren eine saubere Ausführung, aus diesem Grund ist es wichtig diese perfekt zu beherrschen, bevor man die Intensität steigert; im Sinne von erhöhter Geschwindigkeit oder dem Beifügen von Gewichten.
  5. Saubere Ausführung – Dies ist der wichtigste Aspekt des gesamten Vorhabens. Es ist wichtig ein Bewusstsein für seinen Körper zu entwickeln, um jeden Bewegungsvorgang – ob statische Figur oder Schnelligkeitsübung souverän und mit Geschicklichkeit durchführen zu können.
  6. Krafttraining –  Die klassischen Bewegungsabläufe wie drücken, ziehen, der Ausfallschritt, strecken und beugen; rotieren und der gerade Gang, ja sogar simples Tragen gehören einfach dazu und können in den meisten Fällen in der Trainingseinheit sogar miteinander kombiniert werden.
  7. Sei Spielerisch – Dies ist unser liebster Teil. Erfahrungsgemäß ist dies der Part des Trainings der den größten Spaß bereitet und im positiven Sinne ein Wettbewerbsdenken hervorruft. Spaß an einer Sache zu haben bringt uns eher und weniger verbissen ans Ziel. Immer daran denken, Funktionalität geht mit FREUDE einher. Warum sollte die Freude an Bewegung einzig und allein unseren Kindern vorenthalten sein?
  8. Freestyle Übungen – Trau dich mit den gewohnten Abläufen, der Geschwindigkeit und dem Belastungsgrad herumzuexperimentieren. Zum Beispiel bietet sich hier schnelles Schattenboxen optimal an.
  9. Nutze deine Energie effizienter – dies ist mit Abstand der anstrengendste Abschnitt der Einheit. Wenn du Freestyle Übungen nicht mit in deinen Trainingsplan aufnimmst, kann hiermit Abhilfe geschafft werden. Im Normalfall werden 3-5 Übungen gewählt und diese durch Hüpfen und Springen intensiviert, um dich zusätzlich zu fordern.
  10. Cool Down – Zum Abschluss wird der Körper wieder auf Werkeinstellungen zurückgesetzt, um in seiner alltäglichen Form zu funktionieren.

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