Wand Pilates für Anfänger
Mein TikTok Feed war in letzter Zeit voll von Leuten, die... sich in interessante Posen begeben haben. Natürlich war ich neugierig und wollte wissen, was da abgeht. Es stellte sich heraus, dass nur auf den neusten Social-Media-Trend gestoßen bin: Wand Pilates
Ich war schon immer eher ein Fan vom Training mit Gewichten und weniger von dieser Art von Workout. Aber am Anfang hatte ich auch meine Zweifel bei Yoga und mittlerweile bin ich eine zertifizierte Kursleiterin. Also was weiß ich schon?
Außerdem probiere ich gerne neue Workouts aus, die Spaß machen und die man in seinem eigenen Zuhause absolvieren kann. Deswegen habe ich mich dazu entschlossen Wand Pilates eine Chance zu geben.
- Was ist Pilates?
- Was ist Wand Pilates?
- Wie effektiv ist Wand Pilates?
- Die Vorteile von Wand Pilates
- Wand Pilates: Ein Guide für Anfänger
- Workout-Plan für Wand Pilates
- Take Home Message
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Abschalten mit Yoga und Pilates
Was ist Pilates?
Pilates ist eine Low-Impact Trainingsart, mit der du deine Muskeln stärken sowie deine Körperhaltung und Beweglichkeit verbessern kannst.
Diese Workouts finden in der Regel in Kursen statt und dauern für gewöhnlich zwischen 45 Minuten und einer Stunde. Die Bewegungen werden langsam und gezielt ausgeführt, während du kontrolliert atmest.
In erster Linie wird deine Rumpfmuskulatur angesprochen. Aber es können auch andere Muskelgruppen wie deine Arme, dein Gesäß und deine Beine involviert werden.
Was ist Wand Pilates?
Wand Pilates ist eine Variation des klassischen Pilates, bei der du dein eigenes Körpergewicht und eine Wand als Widerstand verwendest, um deine Muskeln zu stärken und deine Flexibilität zu verbessern.
Anders als beim normalen Pilates kommst du hier ohne jegliches Equipment aus. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert.
Die Wand bietet dir zusätzliche Unterstützung und Stabilität, während du dich dehnst und deine Muskeln bearbeitest.
Wie effektiv ist Wand Pilates?
Die Wand bietet dir ein wenig mehr Widerstand, was dir dabei hilft, deine Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht zu halten.
Diese Art von Pilates ist insbesondere für Anfänger gut geeignet, da schwierige Positionen so besser eingenommen werden können und mehr Sicherheit besteht.
Die Vorteile von Wand Pilates
1. Stärkt den Rumpf
In der heutigen Zeit verbringen viele Menschen ihren Alltag vorwiegend sitzend. Wenn du den ganzen Tag nur sitzt und dich kaum bewegst, kann dies zu Problemen wie Rückenschmerzen führen. Oftmals können ein schwacher Rumpf und eine schlechte Körperhaltung dies noch zusätzlich verschlimmern.
Wand Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, mit der du die tiefliegenden Bauchmuskeln stärken und deine Körperhaltung verbessern kannst. Die meisten Leute denken zuerst an Bauchmuskeln, wenn sie das Wort „Rumpf“ hören. Aber eigentlich gehören auch die Muskeln deines Rückens und deiner Seiten dazu.
Die Wand bietet deiner Wirbelsäule Stabilität, sodass du dich voll und ganz darauf konzentrieren kannst, deine tiefliegenden Bauchmuskeln anzusteuern. Dies kann schwierig werden, wenn du normales Pilates auf einer Matte ausführst.
2. Verbessert muskuläre Ausdauer und Kraft
Wie stark ein Workout unsere Muskeln belastet, ist ausschlaggebend für dessen Effektivität. Bei muskulärer Ausdauer gilt genau dasselbe. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholenden Kontraktionen gegen einen Widerstand standzuhalten.
Meistens ist davon die Rede, wenn man über Wiederholungszahlen im Gym spricht oder wie lange man eine gewisse Übung halten kann (z.B. Planks). Aber muskuläre Ausdauer ist eine Form der funktionellen Fitness und ist wichtig für unseren Alltag (z.B. beim Tragen von Einkaufstaschen oder Kindern).
Durch Wand Pilates wird die Kraft sowie die Ausdauer der Muskeln durch langsame und kontrollierte Bewegungsmuster verbessert. Die progressive Überlastung wird durch das „längere Halten“ der Übung erzielt. Die Wand bietet an dieser Stelle zusätzlichen Widerstand, sodass du „mehr Gewicht“ verwenden kannst, ohne wirklich mit Gewichten arbeiten zu müssen.
3. Verbessert die Beweglichkeit
Ich bin ein großer Fan des Gewichthebens. Aber der durchschnittliche Sportler, der nur mit Gewichten trainiert, schafft es kaum seine Zehen zu berühren - und dass, obwohl man in der Lage ist, beim Kreuzheben mehr als das eigenen Körpergewicht zu ziehen. So ging es mir auch mal, zumindest bis ich mit Yoga angefangen habe.
Pilates ist bekannt dafür, dass es die Beweglichkeit verbessert und gleichzeitig beim Muskelaufbau helfen kann. Durch die Wand kann man bei Dehnübungen „tiefer“ gehen und so den Bewegungsradius vergrößern, wodurch die Beweglichkeit verbessert wird.
4. Low-Impact Training
Jede Form von Training löst eine gewisse Belastung auf die Gelenke aus. High-Impact Übungen wie Laufen oder Springen bedeuten eine größere Belastung für die Gelenke und deine Füße, wodurch Schmerzen auftreten können.
Betroffen sind insbesondere Personen, die eine Übung zum ersten Mal ausführen oder sich von einer Verletzung erholen. Low-Impact Übungen wie Treppensteigen oder Gehen üben hingegen weniger Belastung auf deine Füße und Gelenke aus.
Wand Pilates ist ein Trainingsart, die mit einer geringen Belastung verbunden ist und somit eine hervorragende Alternative für all diejenigen darstellt, die Gelenkschmerzen haben oder durch eine Verletzung eingeschränkt sind. Es wird häufig in Reha-Programmen eingesetzt, weil es wenig belastend ist, aber dennoch die Rumpfkraft, Flexibilität und muskuläre Ausdauer verbessert.
Die Wand hilft all denjenigen, die sich gerade von einer Verletzung erholen und bietet die nötige Unterstützung, um sich in anspruchsvollere Posen zu begeben.
Wand Pilates: Ein Guide für Anfänger
Anfängern wird empfohlen mindestens zweimal pro Woche Wand Pilates zu machen. Die meisten Trainer sind jedoch der Meinung, dass sogar drei Einheiten in der Woche besser wären. Wenn du auf deine Regeneration achtest, kannst du Pilates auch täglich machen.
Es ist nur wichtig, dass deine Muskeln genug Pause haben, denn das ist die Zeit, in der sie repariert und aufgebaut werden.
Es kann jedoch ein wenig dauern, bis sich die ersten Ergebnisse und Verbesserungen zeigen. Also bleib geduldig! Die Übungen, die du am schwierigsten findest, sind vermutlich die, die dir am meisten bringen.
Eine Routine sorgt dafür, dass du keine Einheiten auslässt und deinen Fortschritt messen kannst. Sobald du Fortschritte machst, kannst du deine Routine anpassen und darauf aufbauen.
Workout-Plan für Wand Pilates
Warm-Up
- Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand.
- Mache einen Schritt nach hinten, sodass du mit deinen Füßen ungefähr 15 cm von der Wand weg stehst. Dein Rücken bleibt an der Wand.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schultern nach unten und halte sie locker.
- Atme aus und rolle deine Wirbelsäule der Wand entlang nach unten, Wirbel für Wirbel.
- Während du dich nach unten bewegst, solltest du spüren, wie sich deine Rückenmuskeln dehnen.
- Atem am untersten Punkt aus und halte deine Arme parallel zu deinem Oberkörper.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge.
- Atme wieder ein, während du dich zurück nach oben in die Ausgangsposition rollst. Wiederhole diese Bewegung fünfmal.
- Stelle dich neben die Wand und lege eine Hand auf ihr ab für zusätzlichen Halt.
- Hebe dein Bein an, sodass dein Oberschenkel parallel zum Boden steht.
- Halte dein Becken gerade und schaue nach vorne.
- Lege deine zweite Hand auf deinem angehobenen Oberschenkel ab für zusätzlichen Halt.
- Atme aus und drücke dein Bein sanft gegen deine Hand, während du es nach außen hin öffnest.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge.
- Atme ein und führe dein Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite
- Stelle dich neben die Wand und lege eine Hand auf ihr ab für zusätzlichen Halt.
- Hebe dein Bein an, sodass dein Oberschenkel parallel zum Boden steht.
- Halte dein Becken gerade und schaue nach vorne. Schwinge dein Bein so hoch zu kannst zur Seite und halte dein Becken gerade.
- Schwinge dein Bein anschließend zurück und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite.
- Stelle dich neben die Wand und drücke deine Handflächen flach gegen die Wand auf Schulterhöhe.
- Mache einen Schritt zurück (etwa zwei Fußlängen) und halte deine Fersen flach auf dem Boden.
- Halte dein linkes Bein gerade, beuge dein rechtes Knie und lehne dich gegen die Wand, bis du ein Ziehen in deiner linken Wade spürst.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge.
- Löse dich wieder und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Haupt-Workout (2 Runden)
- Stelle dich neben die Wand und lege eine Hand auf ihr ab für zusätzlichen Halt.
- Mache mit deinem linken Fuß einen Schritt zurück (etwa zwei Fußlängen) und drücke deine linke Handfläche flach gegen die Wand.
- Deine linke Ferse bleibt flach auf dem Boden, während du dein rechtes Knie beugst und deinen Oberkörper gegen die Wand lehnst, bis du ein Ziehen in deinem linken Hamstring spürst.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Löse dich wieder und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Stelle dich neben die Wand und lege eine Hand auf ihr ab für zusätzlichen Halt.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein rechtes Knie nach oben zu deiner Brust.
- Während du dein Knie anhebst, drückst du deinen unteren Rücken gegen die Wand.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Löse dich wieder und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Stelle dich gegen eine Wand und halte leichte Kurzhanteln in den Händen. Deine Ellenbogen sind in einem 90-Winkel gebeugt.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe langsam deine Arme an, bis diese parallel zum Boden stehen.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge und senke deine Arme dann wieder nach unten ab in die Ausgangsposition.
- Stelle dich gegen eine Wand und halte leichte Kurzhanteln in den Händen. Deine Ellenbogen sind in einem 90-Winkel gebeugt.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe langsam deine Arme an, bis diese parallel zum Boden stehen.
- Bewege die Kurzhanteln in kleinen Kreisen für 30 Sekunden. Anschließend änderst du die Richtung und kreist die Arme für weitere 30 Sekunden.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, sodass deine Füße etwa zwei Fußlängen von ihr entfernt stehen.
- Lege deine Handflächen flach gegen die Wand auf Schulterhöhe.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Brust gegen die Wand, während du deine Hände nach oben gleiten lässt, bis sie vollständig über deinem Kopf gestreckt sind.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge und senke deine Arme dann wieder nach unten ab in die Ausgangsposition.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, sodass deine Füße etwa zwei Fußlängen von ihr entfernt stehen.
- Senke dich langsam an der Wand entlang nach unten ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Halte diese Position 30 Sekunden lang oder so lange, du es schaffst.
Cool-Down
- Setze dich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus.
- Spreize deine Beine, sodass sie etwa hüftbreit auseinander sind.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken gegen die Wand.
- Aus dieser Position heraus greifst du nach vorne und berührst deine rechten Zehen mit der linken Hand.
- Wechsle für 45 Sekunden von einer Seite zur anderen oder so lange du es kannst.
- Setze dich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus.
- Spreize deine Beine, sodass sie etwa hüftbreit auseinander sind.
- Spanne deine Bauchmuskeln an.
- Aus dieser Position heraus drehst du deinen Oberkörper nach rechts und greifst mit der linken Hand an deinem rechten Oberschenkel vorbei, um den Boden daneben zu berühren.
- Wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite und berühre den Boden auf der linken Seite.
- Wechsle für 45 Sekunden von einer Seite zur anderen oder so lange du es kannst.
- Setze dich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden und beuge deine Beine, sodass sich nur deine Füße berühren.
- Lasse deine Knie nach außen fallen und drücke deinen unteren Rücken gegen die Wand.
- Aus dieser Position heraus streckst du deine Arme über deinem Kopf aus und gehst in ein Hohlkreuz, sodass Platz zwischen deinem Rücken und der Wand entsteht.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Setze dich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden und beuge deine Knie, sodass sich nur deine Füße berühren.
- Lasse deine Knie nach außen fallen und drücke deinen unteren Rücken gegen die Wand.
- Aus dieser Position heraus streckst du deine Arme nach oben und beugst dich an der Hüfte nach vorne, sodass dein Kopf und deine Schultern schwer nach unten fallen können.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Take Home Message
Wand Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, um deine Workout-Routine auszubauen – ohne viel Equipment verwenden zu müssen.
Ganz egal ob du Anfänger bist, unter Rückenschmerzen leidest oder dich gerade von einer Verletzung erholst: Diese Workouts stellen ein effektives Training für deinen Rumpf dar und können ganz leicht zu Hause durchgeführt werden.
Probiere es aus und überzeuge dich selbst.
