Was ist Tabata Training?
Tabata wurde nach dem Professor Izumi Tabata benannt, welcher die Wirkung von HIIT auf aerobes sowie anaerobes Training untersuchte und die daraus gewonnenen Ergebnisse, mit denen von Steady-State Training verglich.
Tabata besteht im Grunde aus einer 20-sekündigen, sehr intensiven Belastungsphase, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Dieses Muster wird achtmal wiederholt, sodass die Einheit insgesamt vier Minuten dauert.
Dies ist eine sehr effektive Trainingsmethode, um Fett zu verbrennen, wird jedoch nicht für Anfänger empfohlen, die gerade erst mit dem Training beginnen. Denn wenn du in der 20-sekündigen Belastungsphase alles gibst, wird dein Puls auch nach der 10-sekündigen Pause noch sehr hoch sein.
- Was bedeutet Tabata?
- Was sind die Vorteile von Tabata?
- Die Antworten auf deine Fragen rund um Tabata
- Was sind die besten Tabata-Übungen?
- Take Home Message
Was bedeutet Tabata?
Dieser Trainingsstil wurde nach dem Professor Izumi Tabata benannt, welcher die ursprüngliche Studie geleitet hat.
Die Geschichte von Tabata
Tabata ist nach dem Professor Izumi Tabata benannt. Die ursprüngliche Studie wurde an trainierten Sportlern durchgeführt, welche in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt wurde. Die erste Gruppe absolvierte fünf Steady-State-Einheiten pro Woche, während es bei der zweiten Gruppe vier HIIT Workouts und nur eine Steady-State-Einheit waren.
Das HIIT setzte sich aus sehr intensiven Belastungsphasen (je 20 Sekunden) zusammen, zwischen denen jeweils eine kurze Pause eingelegt wurde (10 Sekunden). Dieses Muster wurde achtmal wiederholt, sodass die Einheit insgesamt vier Minuten dauerte.
Vor und nach dieser 4-minütigen Trainingsbelastung führten die Probanden ein Warm-Up (5 Minuten) und ein Cool-Down (2 Minuten) auf dem Fahrrad aus. Während der 20-sekündigen Belastungsphase wurden alle Athleten disqualifiziert, deren RPM unter 85 fiel.
Am Ende der Studie hatte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Probanden erhöht und deren anaerobes Fitnesslevel verbessert.
Das Tabata-Trainingsformat
Eine Runde setzt sich aus 8x20 Sekunden Belastung zusammen, welche von jeweils 10 Sekunden Pause unterbrochen werden. Entweder können unterschiedliche Übungen oder stets dieselbe ausgeführt werden.
Was sind die Vorteile von Tabata?
Tabata kann dir dabei helfen, Fett zu verbrennen
Auch wenn du während der Einheit selbst nicht allzu viele Kalorien verbrennen wirst, so wird dein Körper im Anschluss an diese noch den ganzen Tag über einen höheren Energieverbrauch haben.
Manche Studien deuten an, dass der Stoffwechsel nach einer HIIT-Einheit noch bis zu 24 Stunden erhöht bleibt.
Es ist effektiv und zeitsparend
Tabata spart Zeit und stellt dennoch eine harte Trainingseinheit dar. Ganz egal ob dein Workout aus nur einer oder fünf Runden besteht: Du kannst selbst entscheiden, wie viel Zeit du aufwenden möchtest und kannst deine Einheiten, wenn nötig kurzhalten. Aber wer will das schon?
Erhalt von Muskelmasse
Dieses HIIT Workout trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Du willst ja schließlich an Fett und nicht an Muskulatur verlieren.
Die Antworten auf deine Fragen rund um Tabata
Ist Tabata dasselbe wie HIIT?
Tabata ist eine Form von HIIT, bei der eine 4-minütige Einheit aus 8 Runden mit 20-sekündiger Belastungsphase besteht.
Hilft Tabata beim Abnehmen?
Diese Form von HIIT kann den Stoffwechsel verbessern und dafür sorgen, dass du auch noch bis zu 24 Stunden nach dem Workout mehr Kalorien verbrennst.
Wie viele Kalorien werden bei 4 Minuten Tabata-Training verbrannt?
Dies hängt ganz davon ab, wie intensiv du dein Training gestaltest. Es liegt ganz bei dir, ob du in diesen 4 Minuten nur Widerstandsübungen ausführst oder aber aufs Ganze gehst und hochintensive Übungen wie Burpees absolvierst.
Kann man Tabata täglich ausführen?
Da sich dein Körper von HIIT Workouts erholen muss, sind tägliche Tabata-Einheiten nicht empfehlenswert.
Ist Tabata für Anfänger geeignet?
Bevor du dich an Tabata wagst, solltest du dir sicher sein, dass du ein so hochintensives Training bewältigen kannst. Die kurzen Pausen zwischen den einzelnen Runden tragen zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei, da kaum Zeit zur Erholung bleibt.
Als Anfänger kannst du aber auch mit weniger intensiven Übungen beginnen und weniger Runden ausführen.
Was sind die besten Tabata-Übungen?
Ohne Equipment
1. Burpees
2. Crunches
3. Mountain Climbers
4. Liegestütze
5. Sit-Ups
6. Sprints
7. Jump Lunges
8. Jump Squats
Mit Equipment
1. Bankdrücken
2. Bizeps-Curls
3. Kreuzheben
4. Schulterpresse
5. Kniebeugen
6. Vorgebeugtes Rudern
7. Dips mit Zusatzgewicht
8. Aufrechtes Rudern
Take Home Message
Wenn du in Sachen Training eine Schippe drauflegen möchtest (insbesondere dann, wenn du gerade nicht ins Gym kannst), ist Tabata eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun.
Durch die intensiven Belastungsphasen und die sehr kurze Erholungszeit zwischen ihnen wirst du garantiert ins Schwitzen kommen sowie rasante Fortschritte machen.
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