10 Tipps, wie du Muskelkater nach dem Training vermeiden kannst
Am Tag nach einem Workout ist Muskelkater nichts Ungewöhnliches. Regeneration ist das A und O, wenn optimal leistungsfähig sein möchtest.
- Warum haben wir nach einem Workout Muskelkater?
- Wie lange kann Muskelkater anhalten?
- 10 hilfreiche Tipps, um Muskelkater vorbeugen bzw. reduzieren
Warum haben wir nach einem Workout Muskelkater?
Während dem Training – unabhängig davon, welche Übung ausgeführt wird – werden unsere Muskeln belastet. Beim Krafttraining werden einzelne Muskeln gezielt angesteuert, während beim Ausdauertraining (z.B. Laufen) insbesondere die unter Körperhälfte sehr stark gefordert wird.
Dies sorgt letztendlich dafür, dass mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese sind aber keineswegs etwas Schlechtes, denn durch den Wiederaufbau dieses Gewebes werden unsere Muskeln stärker. Jedoch ist dies nur gegeben, wenn wir unserem Körper im Anschluss ausreichend Erholung gönnen.
Bei jeder Form von Muskelkontraktion können derartige Risse entstehen, jedoch verursacht exzentrische Belastung den größten Schaden – Dies ist dann der Fall, wenn der Muskel unter Belastung gestreckt wird (z.B. wenn du dich bei einer Kniebeuge mit schwerem Gewicht auf dem Rücken langsam nach unten absenkst, hier werden der Quadrizeps und das Gesäß exzentrisch belastet). Der Muskelschaden ist insbesondere dann hoch, wenn du neue Übungen ausführst und deine Muskulatur mit dem Trainingsgewicht oder dem Bewegungsmuster nicht vertraut ist.
Die Schädigung der Muskulatur führt letztlich zu einer erhöhten Entzündungsreaktion und zum Einströmen von Zellflüssigkeit. Es ist genau diese Reaktion, die wir erreichen wollen, da sie letztendlich zu den Anpassungen führt, auf die wir hinarbeiten. Jedoch ist dies auch die Phase, in der sich Schmerzen bemerkbar machen.
Wenn du Muskelkater nach Training vorbeugen möchtest, dann geht es im Wesentlichen darum, diese Reaktion zu steuern und den Schmerz so besser unter Kontrolle zu halten.
Wie lange kann Muskelkater anhalten?
Muskelkater tritt in der Regel etwa 12 – 72 Stunden nach der Belastung ein. Das bedeutet, dass du direkt nach deiner Einheit noch relativ schmerzfrei bist.
Nachdem der Muskelkater erst einmal eingesetzt hat, wird er zunächst eine Zeit lang schlimmer, bevor die Schmerzen wieder nachlassen – dies ist insbesondere dann zu beobachten, wenn die Muskulatur einer starken exzentrischen Belastung ausgesetzt wurde.
Meistens verschwindet der Muskelkater nach 24 – 48 Stunden (nachdem er zum ersten Mal spürbar war) wieder. Jedoch können die Schmerzen auch viel länger andauern. Gerade bei Anfängern ist es gut möglich, dass der Muskelkater etwa eine Woche lang anhält.
10 hilfreiche Tipps, um Muskelkater vorbeugen bzw. reduzieren
Wenn du kein sehr erfahrener Sportler bist, wirst du vermutlich regelmäßig mit Muskelkater zu kämpfen haben.
Aufgrund der zu Grunde liegenden physiologischen Prozesse ist es nicht möglich, Muskelkater gänzlich vorzubeugen, jedoch kannst du mit diesen Tipps sein Ausmaß eindämmen.
Leichte Bewegung hilft
Sobald du nach deinem Workout merkst, dass sich Muskelkater einschleicht, solltest du auf keinen Fall den ganzen Tag sitzen bleiben.
Leichte Bewegung, wie bspw. Spaziergänge verschaffen dann Abhilfe. Dabei wird die betroffenen Muskeln besser durchblutet, wodurch mehr Gelenkflüssigkeit produziert wird und Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert werden.
Dies trägt nicht nur dazu bei, dass Schmerzen und das Steifheitsgefühl nachlassen, sondern kann die erhöhte Durchblutung auch den Regenerationsprozess beschleunigen.
Viel Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Regeneration unterstützen, indem sie den Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen fördert.
So wird man den Muskelkater vielleicht nicht signifikant schneller los, jedoch kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei akuten Schmerz- und Steifheitsgefühlen helfen.
Dehnen
Auf Grundlage von aktuellen Studien kann Muskelkater durch Dehnen geringfügig verbessert werden. Jedoch ist die Wirkung sehr individuell.
Wenn du also merkst, dass dir Dehnen bei Muskelkater guttut, wieso nicht! Geringstenfalls hilft es dir dabei, deine steifen Muskeln zu lockern.
Iss genug Protein
Protein wird benötigt, um Strukturen im Körper aufzubauen und zu reparieren. Isst du zu wenig Protein, verweigerst du deinem Körper das, was er braucht, um den durch Training induzierten Muskelschaden zu reparieren und das Gewebe neu aufzubauen.
Wie viel Protein du brauchst, hängt von deinem Aktivitätslevel ab. Supplemente können dir zusätzlich dabei helfen, deinen Proteinbedarf zu decken.
Hitze oder Kälte gegen Schmerzen
Hitze und Kälte wirken auf verschiedene Weisen. Wenn wir unsere Muskeln oder Gelenke mit Hitze behandeln, erhöhen wir die Durchblutung in diesem Bereich.
In Hinblick auf Muskelkater bedeutet dies, dass mehr Blut zu den betroffenen Muskeln fließen kann und diese dementsprechend mit mehr Nährstoffen versorgt werden, die den Regenerationsvorgang unterstützen.
Kälte hingegen hat einen gegenteiligen Effekt. Sie verlangsamt die Durchblutung und verringert so die Entzündungsreaktion, wodurch der Schmerz gelindert wird, gleichzeitig sinkt aber auch die Effektivität der Regeneration.
Auch wenn es nicht jedermanns Sache ist, könntest du es mal mit einem Eisbad versuchen…
Mach‘ langsam mit deinen Workouts
Um eine Trainingsanpassung herbeizuführen, wird es natürlich Zeiten geben, in denen wir härter trainieren müssen, wodurch wiederum Muskelkater entsteht. Aber nur weil du Muskelkater hast, heißt das nicht, dass du nicht trainieren kannst und deinen Plan unterbrechen musst.
Jedoch solltest du die Intensität deines Workouts entsprechend anpassen. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, seine Energie für die Regeneration aufzuwenden.
Foam Roller & Massage nach dem Workout
Ähnlich wie beim Thema Dehnen ist man sich in der wissenschaftlichen Literatur im Allgemeinen einig, dass durch Foam Roller und Massagen Muskelkater geringfügig verbessert werden kann.
Viele Menschen nutzen den Foam Roller auch einzig und allein aus dem Grund, weil er ihnen guttut. Wenn auch du zu diesen Menschen zählst, dann ist das Ausrollen auf dem Foam Roller definitiv eine geeignete Methode für dich.
Denn bei der Massage der betroffenen Stellen wird die Schmerzwahrnehmung geblockt.
Achte auf genügend Schlaf
Schlaf wird stark unterschätzt und das, obwohl er unverzichtbar für Regeneration sowie Trainingsadaptionen ist. Schlaf ist eine der besten Zeiten, in denen sich der Körper erholen kann.
Deswegen solltest du unbedingt auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf achten, da dieser essentiell ist, um dich anständig erholen zu können.
Mehr Informationen dazu findest du in diesem Artikel:
At Home Athletes | Dieser Experte erklärt, wieso Schlaf so wichtig ist
Gute Gründe, wieso du auf guten Schlaf achten solltest
Vermeide entzündungshemmende Schmerzmittel
Wie zuvor erwähnt wurde, sind Entzündungen ein Teil des Regenerationsprozess und dementsprechend etwas, das wir verursachen wollen. Nimmst du jedoch NSAR (Nicht-steroidale Antirheumatika) zu dir, hemmst du die Entzündung.
So gehst du zwar gegen Schmerzen vor, verhinderst aber auch die Entzündungsreaktion und bremst die Regeneration der Muskulatur.
Warm-Up nicht vergessen
Ein effektives Warm-Up erhöht die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur, wodurch Abfallstoffe aus den Muskelzellen besser abtransportiert werden können und die Zufuhr von Nährstoffen gefördert wird.
Durch erwärmte Muskeln und Gelenke wird die Beweglichkeit gesteigert und Schmerzen reduziert. Gleichzeitig wird der Körper auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet, wodurch das Verletzungsrisiko, während dem Training gesenkt wird.
Mehr Informationen dazu findest du in diesem Artikel:
Wie du dich aufwärmen solltest, um Verletzungen zu vermeiden und deine Trainingseinheiten zu meistern
Deswegen ist es so wichtig!
Take Home Message
Du kannst Muskelkater nicht vermeiden, da es ein Teil der physischen Reaktion des Körpers auf das Training ist. Insbesondere Anfänger haben mit Muskelkater zu kämpfen, wobei er auch dann auftritt, wenn intensive oder neue Übungen ausgeführt werden.
Die Tipps aus diesem Artikel helfen dir dabei, die Symptome von Muskelkater zu lindern und das meiste aus deiner Regeneration herauszuholen, sodass du bestmögliche Trainingsanpassungen erzielen kannst.
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