Supplemente

Vitamin E Supplemente | Vorteile, Mangel & Nahrungsmittelquellen

Im Jahre 1912 beschäftige sich der polnische Bio-Wissenschaftler Casimir Funk mit Mangelkrankheiten und ging der Frage nach, weshalb einige Tiere Wachstumsstörungen aufweisen. Nachdem er gelesen hatte, dass der Verzehr von braunem Reis dabei helfen kann Krankheiten vorzubeugen, die auf den Mangel von Nährstoffen zurückzuführen sind, nahm er dieses Lebensmittel näher unter die Lupe, um so den Wirkstoff zu isolieren, der eine solche Störung vermeiden sollte.

Es gelang ihm einen „Faktor“ im Reis zu isolieren, welchen er zunächst als Amin (wie in Aminosäure) bezeichnete. Schon bald darauf erklärte er diesen Faktor als „lebensnotwendig“ und er prägte den Begriff Vitamin E – was anschließend zu Vitamin umgeändert wurde.

Auf der Arbeit der amerikanischen Chemikerin Cornelia Kennedy basierend, wurden diese Vitamine zwischen 1910 und 1920 mit verschiedenen Buchstaben versehen, um sie so voneinander abgrenzen zu können. Die ersten 5 Vitamine, die man entdeckte wurden mit A, B, C, D und schließlich (dem Protagonisten dieses Artikels) E betitelt.

 


 

Vitamin E Supplemente | Vorteile, Mangel & Nahrungsmittelquellen

 

Was ist Vitamin E?

 

Vitamin E ist eine natürlich vorkommende Substanz und setzt sich aus einer Gruppe fettlöslichen Substanzen zusammen. Es ist das wirkungsvollste, fettlösliche Antioxidans, welches im menschlichen Plasma zu finden ist.

Die oben genannte Gruppe besteht aus 8 Chemikalien, die ein jeweils unterschiedliches Aussehen und Bioaktivität aufweisen. Dabei handelt es sich um Phenol (Karbolsäure), welches methyliert (aus Methan gewonnen) wird und Tocopherol und Tocotrienole genannt werden.

Jeweils vier Tocopherol und Tocotrienole werden mit dem Zusatz Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta- versehen und bilden so die Vitamin E Familie.

Glücklicherweise ist für den menschlichen Organismus lediglich das Alpha-Tocopherol (oder auch 2,5,7,8-tetramethyl-2R-(40R,80R,12trimethyltridecyl)-6-chromanol) von Nutzen (1). Dies liegt zu großen Teilen daran, dass unsere Leber ein bestimmtes Protein einsetzt, um diese Form des Tocopherols wiederzuverwerten, während die anderen Formen verstoffwechselt und ausgeschieden werden (2). Auf den Etiketten von Supplements wirst du die Begriffe D- α -Tocopherol oder auch RRR- α-Tocopherol lesen, die im Prinzip jedoch genau dasselbe sind.

 


 

Vitamin E Quellen

 

Ernährung

 

Vitamin E Supplemente | Vorteile, Mangel & NahrungsmittelquellenVitamin E kann sowohl durch die Ernährung, als auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Zu Lebensmitteln, die reich an Vitamin E (α-Tocopherol) sind, zählen Nüsse, Samen und Öle. Weizenkeimöl enthält beispielweise 20,3mg α -Tocopherol pro Esslöffel, während du mit ca. 30g gerösteten Sonnenblumenkernen 7,4mg, ca. 30g Mandeln 6,8mg und einem Esslöffel Erdnussbutter 1,45mg aufnehmen kannst.

Des Weiteren dienen blattgrünes Gemüse, Vollkorn, Nüsse und angereichertes Getreide als gute α -Tocopherol-Quellen.

Die westliche Gesellschaft bezieht den Großteil ihres Vitamin E in der Ernährung in Form von Gamma (γ) Tocopherol aus Sojabohnen, Mais und in erster Linie mehrfach ungesättigter Pflanzenöle.

Um die ungefähre Menge an durch die Nahrung aufgenommenes Vitamin E zu bestimmen, wird diese oftmals in „α-Tocopherol-Äquivalenten (α -TÄ) angegeben. Auf diese Weise kann der Gehalt an γ-Tocopherol in α-Tocopherol umgewandelt werden und entspricht davon etwa 10% (z.B.10 γ-Tocopherol Moleküle entsprechen dann 1 ά-Tocopherol Molekül).

Der genaue Vitamin E Gehalt kann mit dieser Methode jedoch nur näherungsweise berechnet werden, da sich γ-Tocopherol anders verhält; es wird nicht zu ά-Tocopherol umgewandelt und wird zu schnell von unserem Körper abgebaut. Wenn du dich demnach nur nach dem ά-TÄ richtest, würdest du am Ende des Tages weniger Vitamin E zu dir nehmen, als gedacht.

 

Supplemente

 

Bei den gängigen Supplementen, die es zu kaufen gibt, handelt es sich in der Regel um Ester. Diese sind chemische Verbindungen, die das α-Tocopherol vor dem Oxidieren schützen und somit für ein längeres Mindesthaltbarkeitsdatum sorgen. Wenn dein Produkt mit D-α-Tocopherol oder dI-α-Tocopherol gekennzeichnet ist, handelt es sich dabei um eine natürliche bzw. synthetische Form von α-Tocopherol. Diese synthetische Form (dI-) beinhaltet dieselbe Menge der 8 verschiedenen Bestandteile des Vitamin E und ist dabei nur halb so aktiv wie dieselbe Menge an natürlichem α-Tocopherol (4); nichtsdestotrotz kann es gleichermaßen problemlos aufgenommen werden (1).

Der meisten Supplemente enthalten ≥ 100 Internationale Einheiten (UI) an Vitamin E. Vitamine werden in der Regel in UIs gemessen, da jede Form eines Vitamins eine andere biologische Aktivität mit sich bringt; und diese normierte Einheit ermöglicht den Supplementherstellern ihre Produkte gerecht den „aktiven“ Verbindungen zu kennzeichnen.

  • – 1 IU ist biologisch gleichzusetzen mit 0,67mg d- α -Tocopherol oder 0,9mg dI- α -Tocopherol.

Studien zufolge, die sich mit der Aufnahme von Vitaminen auseinandersetzen, nehmen 11,3% aller Personen Vitamin E Supplemente zu sich, die einen Gehalt von bis 400IE enthalten (5).

 


 

Nimmst du zu wenig Vitamin E auf?

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Häufigkeit

 

Zurückliegende, auf nationaler Basis durchgeführte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass in den meisten westeuropäischen Ländern weniger als die empfohlene Menge an Vitamin E aufgenommen wird. In Wahrheit ist es eher unwahrscheinlich, dass diese Schätzungen den tatsächlichen Verbrauch eines durchschnittlichen gesunden Erwachsenen akkurat wiedergeben; nichtsdestotrotz kann es durch eine Ernährungsform, in der zunehmend Fett eingespart und bewusst fettreduzierte Produkte konsumiert werden, durchaus zu einer Mangelversorgung an Vitamin E kommen. Weniger Fett ist gleichbedeutend mit weniger α-Tocopherol, dieser Mangel muss jedoch nicht zwangsläufig eine Unterversorgung bedeuten.

Eine echte Vitamin E Mangelversorgung taucht beim Menschen nur äußert selten auf und ist meistens nie durch eine unzureichende Zufuhr verursacht. Viel mehr entsteht ein Mangel des Vitamins aufgrund genetischer Veranlagung; beispielweise sind oftmals sehr früh geborene Kinder mit geringem Geburtsgewicht (<1,5kg) davon betroffen. Diese Säuglinge sind besonders anfällig für eine gestörte Netzhautbildung oder neigen zu einem erhöhten Infektionsrisiko.

Zu weiteren genetisch bedingten Ursachen zählen eine Protein-Energie-Mangelernährung (hier besteht entweder eine zu geringe Zufuhr an Kalorien oder Eiweiß in der Ernährung), Missbildung oder Fehlen der Transferproteine für ά-Tocopherol (wie bei Ataxia in Verbindung mit Vitamin E Mangel); oder Malabsorptionssyndrom (wie im Falle einer Abetalipoproteinämie, wobei der Darm nicht in der Lage ist Fett zu absorbieren und so Vitamin E aufzunehmen).

Im Verhältnis gesehen, weist die zuletzt genannte Gruppe im Gegensatz zur durchschnittlichen Bevölkerung, eine höhere Wahrscheinlichkeit dafür auf, einen Mangel an Vitamin E zu entwickeln. Auch Morbus Crohn und Mukoviszidose Patienten nehmen eine wasserlösliche (weniger fettlösliche) Vitamin E Ergänzung zu sich, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

 

Symptome

 

Abgesehen von der Ursache (wie Ataxia oder Abetalipoproteinämie) zählen zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin E Mangels das Ausbrechen einer Peripheren Neuropathie oder eine neuromuskuläre Dysfunktion (10). Dies ist auf eine Entartung der Nervenstränge zurückzuführen, die eintritt, wenn sich zu wenig α -Tocopherol im Körper befindet.

Diese Dysfunktion der Nerven kann zu Myopathie (unzureichende Innervation der Muskeln, die sich in Kraftlosigkeit äußert); Ataxia (Kontrollverlust über Bewegung der Gliedmaßen); Verlust des Augenlichts; und einem gestörten Immunsystem führen.

Als Physiotherapeut muss ich allerdings einwerfen, dass für diese Symptome in der Regel andere, geläufigere Ursachen verantwortlich gemacht werden können und man nicht zu voreilig anhand einer Selbstdiagnose auf Vitamin E Mangel schließen sollte!

 

Antioxidative Wirkung

 

Wie ich bereits erwähnt habe, sollten wir besonders aufgrund der antioxidativen Eigenschaften genügend Vitamin E zu uns nehmen.

Vitamin E ist das wirksamste und fettlöslichste aller Vitamine; auf diese Weise schützt es mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Phospholipiden und Plasma Lipoproteinen. Dies sorgt dafür, dass mögliche Schäden an der Zellmembran vorgebeugt werden können.

Wenn ein freies (Peroxyl) Radikal an die Zellmembran kommt, ist es 1000-mal wahrscheinlicher, dass es das Vitamin E Molekül, anstelle der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran angreift (13).

Das Vitamin E Molekül wirkt als kettenbrechendes Antioxidans, indem es mit dem freien Peroxyl-Radikal reagiert und sich ein Lipid-Hydroperoxid und ein a Tocopheroxyl Radikal bildet. Dieses entstandene Radikal Atom kann dann einfacher abgebaut werden, ohne dabei weiteren Schaden anzurichten.

Dieser Schutz der Zellen kann sich positiv auf jene Krankheitsbilder auswirken, bei denen chronischer oxidativer Stress als pathologische Ursache festgemacht werden kann. Darunter fallen Herzerkrankungen, Krebs, Augenleiden und Abbau der kognitiven Fähigkeit.

 


 

Vitamin E in Verbindung mit der sportlichen Leistung

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Es besteht auch weiterhin die Frage, ob die ausreichende Versorgung mit Vitamin E, abgesehen von der Vorbeugung von Krankheiten und altersbedingtem oxidativem Stress, irgendeinen Vorteil für Sportler oder Fitnessstudiobesucher mit sich bringt.

Bei einem gesunden Menschen, der sich körperlich betätigt und einen Sport ausführt, gehört oxidativer Stress zu einem kräftezehrenden Training dazu und hilft unseren Muskeln dabei sich anzupassen und so größer und stärker zu werden.

Die Muskelkontraktion an sich steht in Verbindung mit reaktiven Sauerstoff Spezies (freien Radikalen) (39), und obwohl wir versuchen diese mit Hilfe von Antioxidantien zu reduzieren, stellen sie dennoch einen gesundheitlichen Nutzen dar.

Eine kleine Menge an freien radikalen Molekülen, wie Stickstoffmonoxid oder Wasserstoffperoxid, wirken als Signalmoleküle und aktivieren den redoxsensiblen Signalweg (39). Dies führt zu einer zellulären Anpassung, Entwicklung und Wachstum trainierter Muskeln.

Aus diesem Grund existieren Vermutungen, dass die Einnahme von anti-oxidativ wirkenden Supplementen diesen Effekt beim Training eindämmen könnten, indem sie den Signalweg beeinflussen.

 


 

Sportlerbezogene Studien

Vitamin E Supplemente | Vorteile, Mangel & Nahrungsmittelquellen

Was bedeutet dies für den durchschnittlichen Sportler, der darüber nachdenkt ein Antioxidans wie Vitamin E zu sich zu nehmen?

Das Supplement an sich wird den oben genannten Effekt in keiner Weise hemmen, sich aber dennoch positiv auf den Gesundheitszustand auswirken.

Hinzu kommt, dass einige Menschen noch deutlicher von einer Supplementierung profitieren können. Studien beweisen, dass für jene, die in einer Höhe von 1525m trainieren die aerobe Kapazität um 8,9% und bei einer Höhe von 4570m um 14,2% anstieg; für diese Ergebnisse wurden für eine Dauer von 6 Wochen 1200IU Vitamin E verabreicht. Diese Wirkung ist durch eine weitere Studie bestätigt, in welcher die anaerobe Schwelle bei Bergsteigern in großen Höhen vergrößert wurde, indem man ihnen 10 Wochen lang täglich eine Dosis von 400mg Vitamin E verabreichte.

Trotz ausführlicher Forschung, wird interessanterweise vermutet, dass beispielweise Menschen, die sich im Übertraining befinden, von der erogenen Wirkung des Vitamin E profitieren können. Der angenommene Grund dafür ist, dass das Vitamin die Ermüdung während der Belastung herauszögern kann (44); gleichzeitig sollen die Glukosetoleranz, die Insulinwirkung und die Lipoproteindichte verbessert werden (45).

 

Vitamin E für ein gepflegtes Hautbild

 

Man kann nicht über Vitamin E reden, ohne dabei auf dessen Vorteile für die Haut und den Alterungsprozess einzugehen. Die Haut besitzt so viele reaktive Sauerstoffspezien wie kein anderes Organ und nirgendwo anders zeigen sich die negativen Auswirkungen oxidativen Stress’ auf die Alterung so deutlich wie hier (46).

Es wird angenommen, dass der durch freie Radikale verursachte oxidative Stress einer der schwerwiegendsten Gründe für das äußerliche Altern darstellt (47-48); und ά-Tocopherol trägt zudem zum UV-Schutz der Haut bei und wirkt ihrer Alterung entgegen (49). Diese Tatsache ist nicht nur auf die antioxidative Wirkung des Vitamin E zurückzuführen, sondern auch auf seine Fähigkeit den Signalweg so zu beeinflussen, dass den Sonnenstrahlen entgegengewirkt wird (50-51). Dieser Effekt kann sowohl durch die Einnahme eines Supplements, als auch durch eine direkte Anwendung auf der Haut erzeugt werden (52).

 

Nebenwirkungen/Sicherheitshinweise

 

Die Höchstmenge, die in Form von Supplements zu sich genommen werden sollte, wurde auf 1000mg/Tag festgelegt und stellt einen sicheren Wert für den durchschnittlichen Erwachsenen dar; es ist beinahe unmöglich sich diese Menge allein durch die Nahrung zuzuführen (13).

Des Weiteren belegen Studien ein höheres Risiko der Gesamtmortalität, wenn weniger als 400-569IU pro Tag zu sich genommen wird. (53-54).

Zu den häufigsten Nebenwirkungen eines ά-Tocopherol Supplements zählen Hämorrhagie und starke Blutungen (55-56). Diese treten ein, wenn die empfohlene tägliche Dosis regelmäßig überschritten wird.

 


 

Fazit

Vitamin E Supplemente | Vorteile, Mangel & Nahrungsmittelquellen

Vitamin E (ά-Tocopherol) zeichnet sich aufgrund seiner starken antioxidativen Eigenschaften gleich mehrfach nutzbringend aus. Es hilft dabei Krankheiten vorzubeugen und Alterungsprozesse hinauszögern, für welche die Zerstörung der Körperzellen durch reaktive Sauerstoffspezien verantwortlich gemacht werden können; gleichzeitig lässt sich jedoch keine Einschränkung in ähnlichen Körpermechanismen feststellen, die die Trainingssteigerung begünstigen.

Manche Menschen, ganz besonders jene, die auf einem sehr hohen Leistungsniveau trainieren, können sogar von der erogenen Wirkung profitieren. Aus diesem Grund kannst du sichergehen, dass Vitamin E deine Gesundheit fördern wird; außerdem schränkt es deine Gains in keiner Weise ein, sondern wird deine Leistung vielmehr auf ein neues Level bringen.

Quellenverzeichnis

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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