Wie man Trizeps Dips ausführt
Je nach Ausführung können Trizeps Dips eine hervorragende Übung sein, um nicht nur deinen Trizeps, sondern auch deinen Deltamuskel sowie deine Brustmuskulatur aufzubauen.
Dips werden manchmal auch als „Kniebeugen für den Oberkörper“ bezeichnet, da sie einen sehr guten Wachstumsreiz setzen und man auf einfache Weise viel Gewicht bewegen kann.
An dieser Stelle sollte jedoch erwähnt werden, wie wichtig es ist, dass du deine Schultern und deinen Oberkörper vor der Übung entsprechend aufwärmst, da Trizeps Dips durchaus die Mobilität deiner Schulter strapazieren können.
Trizeps Dips – Die korrekte Ausführung
Trainierte Muskelgruppe: Trizeps, Pectoralis Major/Minor, vorderer/seitlicher/hinterer Deltamuskel
Benötigtes Equipment Dip-Stangen, Stuhl, erhöhte Oberfläche (z.B. Treppenstufen), Parallette
https://www.youtube.com/watch?v=B0ZO0YGEoNM&feature=emb_logo
Wenn du Dip-Stangen oder Parallettes verwendest
- Stelle die Stangen auf eine angemessene Höhe ein (du solltest sicher auf- und absteigen können), sodass sie etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Platziere deine Handballen auf jeweils einer Stange, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen.
- Stütze dich auf den Stangen ab, sodass deine Ellenbogen komplett durchgestreckt sind (deine Schultern sollten in einer Linie mit deinen Ellenbogen sowie Handgelenken liegen)
- Senke dich anschließend kontrolliert nach unten ab, bis deine Unterarme parallel zum Boden stehen (oder auch ein wenig tiefer als parallel, wenn deine Mobilität dies zulässt).
- Drücke dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vermeide es dabei, Schwung zu holen oder mit deinen Beinen zu strampeln. Drücke deine Ellenbogen erst vollständig durch, bis du in die nächste Wiederholung startest.
Wenn du einen Stuhl oder Stufen verwendest
- Setze dich vor die Plattform deiner Wahl auf den Boden und lege deine Handballen auf dem Rand des Stuhls bzw. der Stufen ab, um dich abzustützen.
- Senke dich nun langsam so weit nach unten ab, bis du den Boden erreichst oder bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen (um die Übung schwieriger zu machen, kannst du deine Füße zusätzlich auf einem erhöhten Gegenstand abstellen).
- Drücke dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition und achte darauf, dass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler
Du lehnst dich zu weit nach vorne
Dies führt dazu, dass du in erster Linie deine Brustmuskulatur belastest und diese so dem Trizeps einen Großteil der Arbeit abnimmt, der infolge dessen weniger stark gereizt wird, als gewünscht.
Setzt du die Trizeps Dips als Assistenzübung für deine Brust ein, dann ist das natürlich kein Problem. Ist dies nicht der Fall, solltest du versuchen, deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten, um den Trizeps optimal ansteuern zu können.
Du holst Schwung oder schaukelst mit den Beinen
Dies ist höchstwahrscheinlich ein Anzeichen dafür, dass die Übung zu schwer für dich ist und du so versuchst, dir etwas Gewicht mit Hilfe deiner Beine abzunehmen. Das bedeutet wiederum, dass dein Oberkörper weniger Arbeit leisten muss.
Du senkst dich zu schnell, zu tief ab
Je nachdem, wie beweglich du bist, kann dies deine Schultergelenke strapazieren. Daher solltest du dich nur so weit absenken, bis du ein mäßiges Ziehen in deinem Muskel spürst.
Ein zu schnelles Absenken hingegen kann deine Schulter überstrapazieren und sorgt dafür, dass die Zeit reduziert wird, in der dein Muskel unter Spannung steht. Um dies zu verhindern, reicht es, wenn du auf eine langsame Ausführung achtest.
Du platzierst deine Hände falsch
Wenn du deine Hände zu nah oder zu weit entfernt von einander platzierst, kann dies zu Schmerzen an deinem Schultergelenk führen und eine unnötige Belastung für deine Schulter darstellen.
Daher ist es wichtig, dass deine Griffbreite in etwa dem Abstand entspricht, den deine Arme im entspannten Zustand voneinander haben.
Was sind die Vorteile von Trizeps Dips?
Hypertrophie
Dips können hervorragend dazu geeignet sein, deine Muskulatur zum Wachstum anzuregen, wenn du sie mit einem hohen Trainingsvolumen und zusätzlichem Gewicht (falls notwendig) kombinierst.
Du kannst den Reiz auf deine Muskulatur durch viele Faktoren beeinflussen und bei Bedarf entsprechend anpassen. Dazu zählen bspw. die Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen oder das Gewicht, das du während der Übung verwendest.
Kraft
Dips sind nicht nur eine der beliebtesten Übungen für den Trizeps, sondern können sich auch bei anderen Übungen wie bspw. Bankdrücken positiv auf deine Leistung auswirken.
Da hier der Trizeps maßgeblich an der Ausführung beteiligt ist, kann er dir dabei helfen, mehr Gewicht zu bewegen.
Beweglichkeit
Dips sind eine sehr gute Übung, mit der du die Beweglichkeit deiner Schulter verbessern kannst, da sie die Schulter in einem umfangreichen Bewegungsradius belastet – insbesondere während der Streckungsphase.
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