Massephase leicht gemacht: Full Day of Eating im Aufbau
Wie viele Trainierende, die es ernst meinen, steckt Joel Davies zu dieser Jahreszeit mitten in der Massephase. Für diejenigen, die es nicht wissen sollten, während einer Massephase isst man mehr als den Gesamtbedarf an Kalorien, sodass man an Muskeln und Fett zunehmen kann.
Aber wenn du so viel essen musst, passiert es schnell, dass dir die Lust auf deine üblichen Mahlzeiten vergeht. Zum Glück ist Joel niemand, der nicht gerne teilt.
Er hat ein Video aufgenommen, in dem er uns zeigt, was er für gewöhnlich an einem normalen Massephase-Tag zu sich nimmt. Auf dem Speiseplan stehen reichlich Protein, Kalorien und Geschmack. Lass uns das mal genauer anschauen.
https://www.youtube.com/watch?v=U-bF1dCjylM
1. Mahlzeit
Zum Frühstück bleibt Joel dem Klassiker treu und startet mit Bacon, Eiern und Toast in den Tag.
- 3 Streifen Bacon
- 2 Eier
- 2 Scheiben Toast
- 2 Elektrolyten-Kapseln
- 1 Kapsel Vitamin D3
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 447 | 38 g | 29 g | 20 g |
2. Mahlzeit
Joel befindet sich in der Massephase, das bedeutet, es ist genug Zeit – und Bedarf – für ein zweites Frühstück vor seinem Workout. Er entscheidest sich für Protein Oats.
- 75 g Haferflocken
- 300 ml Milch
- 1 Handvoll Erdbeeren
- 50 g Clear Whey
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 405 | 54,5 g | 39,4 g | 4 g |
Snack 1
Vor seinem Workout weckt Joel Kindheitserinnerungen und gönnt sich einen Cornflakes-Riegel auf dem Weg ins Gym.
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 232 | 13 | 38 | 4 |
3. Mahlzeit
Cornflakes. Die einfachste Mahlzeit, die es gibt. Nach seinem Workout füllt Joel so viele Cornflakes in seine Schale, wie reinpassen und toppt das Ganze mit 50 g Protein.
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 653 | 49,5 g | 81,4 g | 12 g |
4. Mahlzeit
Joel isst nicht gerne nur ein und dieselbe Proteinquelle, sodass es für ihn jetzt ein Sirloin-Steak mit verschiedenem nährstoffreichen Gemüse gibt.
- Lenden-Steak
- Süßkartoffeln
- Gemüse nach Wahl (Joel hat sich für Paprika und Karotte entschieden)
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 760 | 64 g | 35 g | 38 g |
Snack 2
Wer sagt, dass Pancakes nur zum Frühstück etwas taugen? Sie machen sich auch als Snack gut.
- 3 Pancakes
- Reichlich Protein-Aufstrich (Schoko-Haselnuss)
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 468 | 18 g | 60 g | 24 g |
5. Mahlzeit
Für seine fünfte und letzte Mahlzeit wandelt Joel den altbekannten Bodybuilder-Klassiker ab – Hähnchen und Reis.
- 200 g Hähnchen
- Eine Handvoll roter Kohl
- Eine Handvoll Salat
- 1 rote Zwiebel
- 75 g weißer Reis
- 1 Wrap
- Ein wenig geriebener Käse
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 835 | 72 g | 102 g | 16 g |
Gesamt-Makronährstoffzufuhr am Tag:
| kcal | Protein | KH | Fett |
| 3.307 | 214 g | 359 g | 116 g |
Take Home Message
Jetzt weißt du, wie‘s funktioniert – nach diesem Full Day of Eating gehst du abends mit einem vollen Bauch ins Bett und hast reichlich Protein für den Muskelaufbau zu dir genommen.
3.500 kcal "Clean-Bulk" mit Joe Fazer
Er ist nicht umsonst der "King of Bulking"!
