Kohlenhydrat-Cycling & Fettverlust: Die richtige Art & das richtige Timing für maximale Erfolge
Berechnung der korrekten Kalorien- und Makronährstoffmenge
Die Kalorienzufuhr
Schritt 1: Diät und Aufbau beginnen immer mit dem ersten Schritt, nämlich der Berechnung der richtigen Kalorien- und Makronährstoffmenge. Je länger ihr schon am Eisen trainiert und je besser ihr euren eigenen Körper kennt, umso leichter wird euch die richtige Einschätzung der Bedarfsmenge fallen. Wenn ihr bereits auf Logbücher und Ernährungspläne sowie Erfahrungswerte zurückgreifen könnt, stehen die Chancen groß, dass ihr die nötige Kalorienmenge relativ genau schätzen könnt.Merke: Das richtige Timing der Nährstoffe ist erst einmal zweitrangig. Erfolg und Niederlage einer Diät hängen noch immer von der Aufrechterhaltung eines langfristigen Kaloriendefizits ab. Kein Kaloriendefizit, keine nennenswerte Abnahme der Körperfettmasse.Falls ihr keinerlei Richtwerte besitzt, steht es euch natürlich frei einen der vielen Kalorienbedarfsrechner im Netz zu bemühen oder ihr macht euch die Mühe und greift auf eine der vielen bekannten Formeln zurück. [1] Alternativ startet ihr bei einem Richtwert von 23-25 Kilokalorien/kg und beobachtet im weiteren Verlauf die Trendentwicklung auf der Waage, indem ihr die Kalorienzufuhr für 2-3 Wochen konstant haltet.Die Eiweißzufuhr
Schritt 2: Die erforderliche Eiweißmenge wird diätunabhängig konstant gehalten (mit Tendenz zu einer leichten Erhöhung). Wenn ihr euch im Aufbau bereits bei 2-2,5g EW/kg bewegt habt, dann könnt ihr die Menge am oberen Ende des Spektrums ausrichten, um Muskelschutz zu maximieren und eine hohe Sättigungswirkung – auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung – zu erreichen. Die Fettreduktion stellt aber keinen Freifahrtsschein zur Eiweißmast dar. Dies ist unnötig und auch nicht zielführend, schließlich erfüllen die anderen beiden Makronährstoffe, die Fette und Kohlenhydrate, auch einen Zweck.Die Fettzufuhr
Schritt 3: Fette stellen für Kraftsportler und Bodybuilder einen besonderen Nährstoff dar: Da sie zum einen an der Hormonsynthese beteiligt sind (Testosteronproduktion) und zum anderen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie die Zellgesundheit beeinflussen, ist ein absolutes Mindestmaß an Fetten notwendig.Auch eine HighCarb/LowFat-Ernährung erfordert eine minimale Menge an Fetten in der Ernährung, damit der Stoffwechsel rund läuft. Falls euch jemand also versucht einzureden, dass die Eliminierung von Fetten in der kraftsportgerechten Ernährung notwendig sei, dann behaupte ich: Derjenige hat absolut keine Ahnung von der Materie.Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr ausfällt, desto mehr Fett sollte in eurer täglichen Ernährung vorkommen. Da wir uns von Extrema distanzieren möchten und einen moderarten Kohlenhydratansatz wählen, sollte die Fettzufuhr bei 35-40 % eurer Kalorienaufnahme liegen. (Das absolute Minimum liegt bei 0,8-1g Fett/kg und sollte nicht unterschritten werden)Wenn ihr beispielsweise 2.300 kcal pro Tag konsumiert, sollte die Fettgehalt bei ~805 kcal pro Tag liegen.Die richtige Kohlenhydratmenge
Schritt 4: Nachdem ihr nun die Kalorienmenge, die Eiweißzufuhr und den Fettanteil eurer Nahrung ermittelt habt, verteilt ihr die verbliebene Restgröße auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr.Beispiel: Ein 75 kg schwerer Athlet, der einen reduzierten Kalorienbedarf (mit Defizit) von 2.300 kcal pro Tag hat, würde eine solche Verteilung wählen:- Kalorienzufuhr: 2.300 kcal
- Eiweißzufuhr:150g EW (~615 kcal)
- Fettzufuhr: 89g Fett (~805 kcal)
Das richtige Kohlenhydrat-Timing
Bei der Wahl der Kohlenhydrate könnt ihr – simpel formuliert – zwischen komplexen Kohlenhydraten, (etwa aus Vollkornprodukten, Reis und Gemüse) oder simplen Kohlenhydraten (von Maltodextrin bis zu Produkten aus Auszugsmehlen) wählen.Der Großteil der zugeführten Kohlenhydrate sollte sich aus der ersten Fraktion zusammensetzen. Komplexe Kohlenhydrate erzielen nicht nur eine höhere Sättigungswirkung, sondern sind auch nährstoffreicher (und oftmals natürlicher) als ihre simplen Pendants. Da sie langsamer vom Körper absorbiert werden, wird auch eine volatile Schwankung des Blutzuckerspiegels vermieden, wodurch sich Heißhungerattacken vermeiden lassen.Falls ihr simple Kohlenhydrate (und dazu gehört auch Fruchtzucker aus Obst) unbedingt in eurer Ernährung essen wollt, dann stellt die Phase um das Training herum, also Pre- oder Post-Workout, das richtige Zeitfenster dar. [2][3][4]- Vor dem Training werden die Kohlenhydrate zu Deckung des akuten Energiebedarfs genutzt, anstatt ins Depotfett eingelagert zu werden.
- Nach dem Training werden die Kohlenhydrate zur Regeneration der Muskel- und Leberspeicher (Glykogen) genutzt, anstatt ins Depotfett eingelagert zu werden.
Das Kohlenhydrat-Cycling
Unter „Kohlenhydrat-Cycling“ versteht man die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten, die von Tag zu Tag (oder Woche zu Woche) variieren kann. Da Kohlenhydrate ein Insulin-Mediator sind (d.h. für eine Insulinausschüttung sorgen), nehmen sie auch eine herausgehobene Stellung bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels ein. Eine konstante Zufuhr mit ewig-gleichen Kalorien- und Makronährstoffmengen ist auf Dauer deswegen kontraproduktiv, weil sich der Körper an die Essmengen gewöhnt und den Metabolismus entsprechend anpasst.Durch das Cycling der Kohlenhydrate (und eine schwankende absolute Zufuhr an Kalorien und Makronährstoffen) wird an bestimmten Tagen der Woche mehr Insulin ausgestoßen, als an anderen. Diese Methode, die auch als „Zig Zag Dieting“ bekannt ist, hat sich in der Praxis als ausgesprochen effizient erwiesen, wenn es um das Abschmelzen von Fettmasse und Freilegen der Muskulatur geht.In der oberen Sektion habt ihr bereits die absoluten Mengen (Kalorien & Makros) ermittelt. Wenn ihr diese Zahlen auf eine Woche hochrechnet (x7) erhaltet ihr eure Wochenzufuhr an Kalorien und Kohlenhydraten (theoretisch, wie praktisch, ist auch das Rechnen mit Monatswerten möglich). Ausgehend von diesen Werten verteilt ihr eure Kohlenhydratmenge auf die Tage der Woche.Wir erinnern uns: Der 75 kg schwere Athlet hat einen Kalorienbedarf von 2.300 Kilokalorien und 214g Kohlenhydraten PRO TAG.Der Wochenbedarf:- 2.300 kcal x 7 = 16.100 kcal
- 214g KH x 7 = 1498g KH
Ein Beispiel
- Montag: Trainingstag; 2.600 kcal
- Dienstag: Trainingstag; 2.300 kcal
- Mittwoch: Pausentag; 1.900 kcal
- Donnerstag: Trainingstag; 2.400 kcal
- Freitag: Trainingstag; 2.700 kcal
- Samstag: Pausentag; 1.800 kcal
- Sonntag: Pausentag; 2.400 kcal
Abschließende Worte
Die Abnahme von Körperfett stellt primär eine Frage des Kalorienverbrauchs und der Kalorienzufuhr dar. Die effiziente Reduktion ist nur dann möglich, wenn ihr in der langen Frist ein Kaloriendefizit aufrechterhalten könnt. Es kommt nicht auf die kurzfristige Zufuhr der Kalorien an.Je höher der Muskelmasseanteil und je niedriger der KFA bereit sind, desto interessanter wird das Kohlenhydrat-Timing. Dabei solltet ihr so vorgehen, dass der Großteil der Tageskohlenhydratzufuhr um die Trainingszeit herum (mit Fokus auf die Post-Workout-Phase) gelegt wird.Die nächste Stufe des richtigen Timings, stellt die Zig Zag Methode dar: das Kohlenhydrat-Cycling. Durch die (täglich) schwankende Zufuhr an Kohlenhydraten wird nicht nur der Tagesbelastung Rechnung getragen, sondern auch eine Anpassung des Stoffwechsels (welche notgedrungen bei einer Diät erfolgt) möglichst lange hinausgezögert.Hierbei stellt das Rechnen mit dem Wochen- oder gar Monatsbedarf stellt nicht nur eine bequemere Methode dar, um seine Nährstoffzufuhr zu planen – es erweist sich auch in der Praxis dank seiner Flexibilität als Garant für eine höhere Erfolgsquote und Kompatibilität in einer Diätphase dar.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
[1] Minichowski, DN. (2011): Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2011/09/kalorien-und-makronahrstoffberechnung-wie-viel-braucht-der-korper/.
[2] Minichowski, DN. (2013): Fruktose: Höhere Intensität & bessere Performance im Training. In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2013/07/fruktose-hohere-intensitat-bessere-performance-im-training/.
[3] Minichowski, DN. (2013): Nährstoffpartitionierung, Training, Ernährung & Lipoprotein Lipase. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/11/nahrstoffpartitionierung-training-lipoprotein-lipase/.
[4] Minichowski, DN. (2013): Der Carb Backloading Guide. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/.