Entspannung ist ein essenzieller Aspekt, wenn es darum geht Spitzen-Performance – körperlich, wie mental – abzuliefern.
Das Leben ist ein Balanceakt. Und wenn du bei der Arbeit, in der Freizeit und beim Training Vollgas gibst, holt dich das irgendwann ein.
Indem du Zeit für Entspannung einplanst, kannst du deine kognitive Funktion fördern, dein emotionales Wohlbefinden steigern und deine langfristige körperliche Gesundheit unterstützen.
- Woher weiß ich, wann ich entspannen muss?
- Entspannungsmethoden
- Entspannungsübungen
- Entspannungstechniken & Tipps gegen Ängste
- Supplemente zur Entspannung
Woher weiß ich, wann ich entspannen muss?
Anzeichen dafür, dass du Entspannung priorisieren solltest, zeigen sich sowohl körperlich als auch mental. Und sie manifestieren sich über unterschiedliche Zeiträume.
Kurzfristige Indikatoren
Die kurzfristigen Anzeichen von Stress fühlen wir in der Regel unmittelbar und nehmen sie akut wahr. Dazu gehören solche Dinge, wie Anspannung, Kopfschmerzen, Frustration, Konzentrationsschwierigkeiten, flache Atmung oder ein rastloser Geist. Diese Symptome treten üblicherweise nach einem stressigen Tag oder Ereignis auf.
Indem du sofort darauf reagierst, kannst du eine Eskalation vermeiden und das Gleichgewicht schnell wiederherstellen. Hin und wieder macht jeder von uns diese Erfahrung, aber indem du gegenüber diesen Indikator aufmerksam bleibst, kannst du sicherstellen, dass du eine optimale Performance und ein gutes Wohlbefinden aufrechterhalten kannst.
Langfristige Indikatoren
Langfristige Indikatoren sind dagegen schwerer zu identifizieren. Anhaltende Ermüdung, chronische Demotivation, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden und Konzentrationsschwierigkeiten sind jedoch Anzeichen von chronischem Stress. Hohe Mengen an Stress können über längere Zeiträume zu Burnout führen, was die mentale Gesundheit drastisch verschlechtert und sogar das Immunsystem und die Gedächtnisleistung beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, dass diese Symptome bewusst wahrgenommen werden.
Stress ist nicht nur ein Gefühl – es führt zu echten, biologischen Veränderungen. Dauerhafter Stress hebt den Cortisolspiegel und kann das Immunsystem hemmen, die Verdauung stören und sogar die kognitive Funktion beeinträchtigen. Wenn wir uns Zeit zum Entspannen nehmen, geht es nicht nur darum ein ruhiges Gefühl zu bekommen; es geht auch darum dem Körper und dem Geist eine entsprechende Zeit für einen Reset und Erholung einzuräumen.
Entspannungsmethoden
Unser Stress-System hat sich in einer völlig anderen Zeit entwickelt, als wir aktuell leben.
In grauer Vorzeit sorgte ein überaktives Stress-System dafür, dass wir am Leben geblieben sind. Es schützte Menschen vor Raubtieren und anderen physischen Risiken. Heute kann es uns umbringen, wenn auch sehr langsam. Chronischer Stress sorgt langfristig für eine Beeinträchtigung des Zentralnervensystems (CNS), insbesondere das autonome Nervensystem.
Dieses System steuert den „Kampf-oder-Flucht“-Modus und ist für Ruhe und Verdauung zuständig. Wenn wir fortlaufend gestresst sind, kann das autonome Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten, was zu einer gesteigerten sympathischen Aktivität („Kampf oder Flucht“) und einer Reduktion der parasympathischen Aktivität (Ruhe und Verdauung) führen.
Das Ergebnis? Ängste, Erschöpfung und langfristige Gesundheitskomplikationen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Entspannungstechniken helfen bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts. Und hier sind einige der effektivsten Methoden, um dies zu bewerkstelligen.
Körperliche Entspannung
Diese Art der Entspannung fokussiert sich auf eine Reduktion der Körperanspannung.
Techniken, wie z.B. Yoga, wandern in der Natur, progressive Muskelentspannung (PMR) und dehnen widmen sich direkt der körperlichen Manifestationen von Stress.
Progressive Muskelentspannung (PMR): Die PMR beinhaltet eine systematische Anspannung und Entspannung der Muskelgruppen, um dem Zentralnervensystem zu signalisieren, dass eine Entspannung unproblematisch und sicher ist. Dies senkt den Cortisolspiegel und stimuliert den Vagusnerv, was zu einer beruhigenden parasympathischen Reaktion führt (2). Yoga: Yoga kombiniert Bewegungen mit einer Atemregulation, was bei der Harmonisierung von Körper und Geist helfen soll. Die Intensität kann nach Bedarf angepasst werden, ganz gleich ob du deine sanfte Dehnung oder einer dynamischere Übung bevorzugst (3). Wandern/Spazieren gehen: Langsames gehen aktiviert das Standardnetzwerk im Gehirn, was kreative Gedanken und emotionale Verarbeitung fördert. In einer bemerkenswerten Studie aus Stanford wurde festgestellt, dass ein kurzer Spaziergang die Kreativität um bis zu 60% erhöhen kann (im Vergleich zu einer Gruppe von Menschen, die keinen Spaziergang absolviert hat (4).
Wie du deinen Geist entspannst
Bei den oben genannten Entspannungstechniken ist es wichtig zu erwähnen, dass sie ebenfalls eine Entspannung für den Geist fördern, allerdings ist eine Unterscheidung dennoch sinnvoll.
Eine mentale Entspannung muss bewusst erfolgen, was insbesondere in der heutigen, chaotischen Zeit und all den Ablenkungen wichtig ist.
Aufmerksamkeit
Das Praktizieren von Aufmerksamkeit erfordert es, dass du dich im gegenwärtigen Augenblick verankerst und dich deiner Gedanken ohne Wertung bewusst wirst.
Meditation und Atmung sind exzellente Übungen zur Förderung der Aufmerksamkeit, die dir dabei helfen können dein Zentralnervensystem zu regulieren und den Geist zu beruhigen.
Führen eines Tagebuchs
Das Niederschreiben deiner Gedanken und Emotionen kann eine weitere, effektive Strategie darstellen.
Das Führen eines Tagebuchs hilft dir deine Gedanken zu ordnen, komplexe Gefühle zu verarbeiten und neue Perspektiven zu erhalten (1).
Entspannungsroutinen
Indem du eine tägliche Entspannungsroutine etablierst, kannst du verhindern, dass Stress überhandnimmt. Dies kann folgendes beinhalten:
- Einschränkung der Bildschirmzeit (z.B. 1 Stunde vor dem Schlafengehen)
- Lesen einer leichten Lektüre oder das Hören von Hörbüchern.
- Dankbarkeit durch eine Reflektion positiver Momente des Tages praktizieren.
Solche kleinen, regelmäßigen Gewohnheiten helfen beim Aufbau einer Resilienz gegen Stress und sorgen für ein mentales Gleichgewicht.
Entspannungsübungen
Was verbirgt sich hinter der 3-2-1 Entspannungstechnik?
Die 3-2-1 Technik ist simpel, aber effektiv. Mit dieser Übung kannst du dich erden und deine Sinne fokussieren, um Ängste und Sorgen zu lindern.
- Identifiziere drei Dinge, die du sehen kannst.
- Werde dir zweier Dinge bewusst, die du anfassen kannst.
- Nehme eine Sache wahr, die du hören kannst.
Diese Übung funktioniert durch eine gezielte Konzentration deiner Aufmerksamkeit, weg von internen Stressoren auf externe, wahrnehmbare Stimuli, was zu einer Beruhigung des Nervensystems führt.
Was verbirgt sich hinter der 3-3-3 Entspannungstechnik?
Ähnlich wie bei der vorherigen Methode, sorgt die 3-3-3 Technik für eine physische Erdung. Und so funktionierts:
- Benenne drei Dinge, die du sehen kannst.
- Bewege drei Körperteile (z.B. wackeln mit den Fingern, Schulterrotation etc.)
- Benenne drei Geräusche, die du hören kannst.
Indem du deine Sinne und deinen Körper einsetzt, sorgst du für eine Unterbrechung von Gedankenspiralen, die Ängste und Sorgen beinhalten, und verschaffst dir Erleichterung (6).
Was verbirgt sich hinter der psychologischen Seufzer-Entspannungstechnik?
Diese beliebte Methode wurde durch den berühmten Stanford-Neurowissenschaftler und Content-Creator Dr. Andrew Huberman bekannt gemacht. Psychologisches Seufzen ist eine simple und effektive Atemtechnik, die dafür entwickelt wurde, um Stress schnell zu reduzieren und Entspannung zu fördern.
Es funktioniert durch den natürlichen Atemreflex des Körpers, um überschüssiges Kohlendioxid loszuwerden und das Nervensystem zu resetten. So funktioniert es:
Tief einatmen: Nimm einen langen, tiefen Atemzug durch deine Nase, um die Lunge zu füllen. Zweiter Atemzug: Bevor du ausatmest, nimmst du einen schnellen, zweiten Atemzug, um die Lunge vollständig zu dehnen. Langsam ausatmen: Atme langsam durch den Mund aus, bis die Lunge vollständig geleert ist.
Diese Technik basiert auf Forschung, die zeigt, dass physiologisches Seufzen das parasympathische Nervensystem aktiviert und damit die Herzschlagrate und den Cortisolspiegel senkt.
Es ist ein effektives Werkzeug für Moment mit akutem Stress oder wenn du einen schnellen, mentalen Reset benötigst (5).
Was verbirgt sich hinter der Box-Atmung-Entspannungstechnik?
Die Box-Atmung, auch bekannt als „Quadrat-Atmung“, ist eine strukturierte Atemmethode, die dazu genutzt wird Körper und Geist zu beruhigen.
Sie ist vor allem unter Sportlern, Ersthelfern und Militär beliebt, da sie bei einer schnellen Stressregulation und einer Verbesserung des Fokus hilft.
Und so geht’s:
Einatmen für 4 Sekunden: Atme langsam durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Atem anhalten für 4 Sekunden: Halte den Atem an, während du bis vier zählst. Ausatmen für 4 Sekunden: Atme durch den Mund aus, während du bis vier zählst. Atem anhalten für 4 Sekunden: Halte den Atem erneut an, während du bis vier zählst und beginne einen weiteren Zyklus.
Die Box-Atmung funktioniert durch eine Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, um die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu senken. Sie hilft zudem bei der Regulation der Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Körper, was zu einem Gefühl von Ruhe und einer verbesserten Fähigkeit beim Umgang mit Stress führt.
Die regelmäßige Anwendung der Box-Atmung kann die Resilienz und mentale Klarheit über längere Zeit fördern.
Entspannungstechniken & Tipps gegen Ängste
Für all jene, die anfällig für Ängste und Sorgen sind, ist Entspannung nicht nur ein Luxusgut – es ist eine Notwendigkeit. Einige effektive Strategien umfassen:
Atemübungen: Langsame, tiefe Atmung kann die Herzschlagrate senken und den Cortisolspiegel reduzieren. Versuche die Box-Atmung (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atem anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Atem halten), um dich zu beruhigen. Visualisation: Stelle dir eine detaillierte, beruhigende Szenerie vor, wie z.B. einen leeren Strand oder Wald. Die Visualisierung kann dabei helfen deinen Geist an einen anderen Ort zu versetzen und deinem Geist Ruhe zu verleihen. Sport: Lockere Aktivitäten, wie z.B. Yoga oder Tai Chi können Ängste und Sorgen lindern, indem sie Endorphine freisetzen und das ZNS beruhigen. Heiß- und Kalt-Therapien: Der globale Trend findet seine Wurzeln in Skandinavien und nutzt die Veränderung der Temperatur zur Regulation des ZNS.
Supplemente zur Entspannung
Supplemente können deine Bemühungen zur Entspannung unterstützen, aber es sollte dabei stets erwähnt werden, dass sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Sehe sie eher als Ergänzung, die dir dabei helfen kann bestimmte Nährstoffe gezielt zuzuführen.
Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die du auf dem Schirm haben solltest:
Reishi-Fruchtgummis
Auch bekannt als „Pilz der Unsterblichkeit“, wurde Reishi in der Vergangenheit mit einer Stressreduktion, einer verbesserten Schlafqualität und einer gesunden Immunfunktion in Verbindung gebracht.
Ashwagandha Fruchtgummis
Ashwagandha ist ein Adaptogen, welches mit einer Regulation von Cortisol in Verbindung gebracht wird, was eine ausgewogenere Stressreaktion fördern soll (9).
L-Theanin
Bei L-Theanin handelt es sich um eine natürliche Aminosäure, die z.B. in Grüntee vorkommt. Sie soll die Entspannung fördern, ohne Müde zu machen. Studien zeigen eine erhöhte Alphawellen-Aktivität, die mit einem Zustand der Ruhe assoziiert wird. Es zeigt seine effektive Wirkung insbesondere dann, wenn es mit Koffein kombiniert wird, da es den stimulierenden Effekt des Koffeins abmildert, Unruhe und Nervosität verringert, aber dennoch die Aufmerksamkeit boostet.
L-Theanin wird häufig verwendet, um Stress zu managen, die Schlafqualität zu verbessern und die mentale Klarheit zu fördern (7).
Magnesiumglycinat
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle in über 300 biochemischen Reaktionen im Körper, darunter Muskelentspannung und Regulation des Nervensystems. Magnesiumglycinat wird gut aufgenommen und hat ein geringere Wahrscheinlichkeit den Verdauungstrakt zu verstimmen, als andere Magnesiumformen.
Die Forschung zeigt, dass eine Magnesium-Supplementation dabei helfen kann Ängste und Sorgen zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Individuen mit Mängeln oder hohen Stressleveln. Daher ist es eine großartige Ergänzung für deine Abendroutine, um Ruhe und Ausgeruhtheit zu fördern (8).
Take Home Message
Entspannung ist nicht länger ein Luxusgut in der heutigen Zeit – es ist eine essenzielle Säule der Gesundheit.
Ganz gleich, ob das Spazierengehen in der Natur oder das bewusste Praktizieren von Aufmerksamkeit: Es gibt viele Mittel und Wege, um dir beim Stressabbau zu helfen.
Indem du auf deinen Körper hörst, Selbstfürsorge priorisierst und mit verschiedenen Strategien experimentierst, kannst du dein körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden unterstützen.
Wenn wir uns nicht um die erforderliche Entspannung kümmern, steigt das Burnout-Risiko. Aus diesem Grund solltest du pro-aktiv sein und deinen Stress effektiv zu managen.
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Während seines letzten Studienjahres im Bereich der Neurowissenschaft in Dublin entschied sich Evan dazu, zusammen mit seinem besten Freund, ein Unternehmen zu gründen, welches sich mit dem Lernen von Sprachen beschäftigt – und das obwohl er selbst nicht besonders gut darin ist.
Nach seiner Zeit im Neurowissenschaftslabor flüchtete er ins sonnige Spanien, um sein Startup, Weeve Languages, hochzuskalieren. Weeve nutzt eine Lerntechnik, die als „Diglot-Weave“ bekannt ist und wo man fremdsprachige Worte in die Muttersprache mit einbindet. Durch die Entwicklung dieses kontextbezogenen Lernwerkzeugs entwickelte Evan eine Leidenschaft für Bildung durch Unterhaltung. Inzwischen arbeitet Evan in Vollzeit im Bereich der neurowissenschaftlichen Kommunikation auf Youtube. Zudem betreibt er den „Giant’s Shoulder Neuroscience“-Podcast, wo er sich mit anderen Neurowissenschaftlern unterhält, um die unendlichen Geheimnisse des Gehirns zu ergründen.
Wenn es um Sport geht, war Evan schon immer voller Leidenschaft. Mit seiner 11-jährigen Erfahrung als professioneller Tennis-Trainer hat Evan in letzter Zeit einen unstillbaren Hunger für Ausdauersport entwickelt. Aktuell bereitet er sich auf seinen ersten Ironman Triathlon vor. Wenn er also nicht am trainieren ist, liest er höchst wahrscheinlich ein Buch oder spielt ein Strategiespiel und trinkt dabei - so gut wie immer - einen Kaffee.
- The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/„>https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/
- Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8272667/„>https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8272667/
- Reducing Stress with Yoga: A Systematic Review Based on Multimodal Biosignals – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10919405/„>https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10919405/
- Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/„>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/„>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/
- Effectiveness of relaxation techniques to reduce distress, anxiety and depression in adolescents: An insight analysis report based on systematic review, meta-analysis and qualitative narrative review of literature – [https://cms.wellcome.org/sites/default/files/2021-10/Mental-Health-Active-ingredients-Relaxation-Techniques-Report.pdf?%5D(https://cms.wellcome.org/sites/default/files/2021-10/Mental-Health-Active-ingredients-Relaxation-Techniques-Report.pdf?utm_source=chatgpt.com)„>https://cms.wellcome.org/sites/default/files/2021-10/Mental-Health-Active-ingredients-Relaxation-Techniques-Report.pdf?](https://cms.wellcome.org/sites/default/files/2021-10/Mental-Health-Active-ingredients-Relaxation-Techniques-Report.pdf?utm_source=chatgpt.com)
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/„>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
- Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/„>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/
- An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/„>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
