Die Gedanken über die Ernährung während der Feiertage oder im Urlaub kann einem manchmal die Nerven rauben. Mit der richtigen Einstellung und den gewissen „Tipps & Tricks“ kann man sich das Leben etwas leichter machen.
In diesem Artikel möchte ich dir ein paar Tipps an die Hand gegeben, mit deren Hilfe du problemlos die Osterfeiertage genießen können wirst, ohne danach in ein Loch des schlechten Gewissens zu fallen.
3 Ernährungstipps für die Osterfeiertage
Tipp 1: Arbeite an deiner mentalen Einstellung
Was bringt es einem sich über die Feiertage von morgens bis abends den Kopf über seine Ernährung zu zerbrechen? Die meisten von uns trainieren nicht, um an Tag x in Topform zu sein und auf die Bühne zu gehen. Sich ständig Gedanken um Kalorien und Diät zu machen, bringt einen auf Dauer weder physisch noch psychisch auf weiter. Stattdessen sollte man versuchen sich diese Dinge vor Augen zu führen.
Wenn man einen fitten Lebensstil verfolgt, tut man dies in der Regel nahezu das ganze Jahr. Feiertage nehmen dabei nur einen kleinen Anteil ein und sind nicht die Bösewichte, vor denen man schon eine Woche im Voraus Angst haben muss, da sie als potentielle Rückschläge betrachtet werden.
Stattdessen sollte man sich eher an der Zeit bereichern, Energie tanken und danach wie gewohnt weitermachen, wenn man z.B. gerade auf dem Weg ist wieder „in Shape“ zu kommen.
Außerdem kann man mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung die Feiertage für seine Ziele nutzen. Wenn man sich gerade im Aufbau befindet, kann das Osterfest aufgrund einer womöglich höheren Kalorienzufuhr von Vorteil sein. In der Diät könnte man dagegen einen oder zwei Refeed-Tage einbauen, um seine Glykogenspeicher wieder zu füllen, den Leptinspiegel anzuheben (für eine bessere Sättigung) und vor allem: Um sich mental zu pushen. Das gibt Power im nächsten Training und die Motivation steigt automatisch.
Natürlich kann man seine strikte Diät auch über die Osterfeiertage durchziehen, aber hey: Ostern ist nur einmal im Jahr!
Tipp 2: Bereite dich vor
Vorbereitung ist alles. Hab einen gewissen Plan im Kopf, aber mach dich nicht verrückt! „Wem nützt das schlechte Gewissen“, sagt meine Mama immer.
Bei uns startet Ostern meist am Sonntag mit einem ausgiebigen Brunch. Jetzt stelle ich dir die Basics vor, mit denen ich immer am besten durch die Feiertage komme.
Iss genug Protein
Überschlage deine Proteinzufuhr im Kopf, wenn du bereits erfahren dabei bist, dein Essen zu tracken. Auch während der Osterfeiertage solltest du darauf achten, dass deine Proteinzufuhr stehts gedeckt ist. Ausreichend viel Protein trägt zum einen dazu bei, dass du länger satt bleibst (damit weniger sündigst) und zum anderen erhält und baut es Muskulatur auf. Dies kann insbesondere für all jene ein wertvoller Tipp sein, die während der Osterfeiertage mit dem Training pausieren – go for it!
Proteine helfen uns nicht nur dabei Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sondern sie sind auch für die Erneuerungen von Knochen, Gewebe, Haut, Haaren, Nägel etc. zuständig. Außerdem benötigt unser Körper sie um wichtige Hormone und Enzyme zu bilden.
Schon gewusst? Protein ist von allen drei Makronährstoffen derjenige, der am energieaufwändigsten verstoffwechselt wird. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom einem hohen „Thermic Effect of Food“.
Der „TEF“-Wert beschreibt, wie viel Energie bei der Zerlegung und Verdauung von Makronährstoffen verbraucht wird. Er ist am höchsten bei Protein, gefolgt von Kohlenhydraten und zum Schluss den Fetten.
Bei der Wahl der proteinreichen Lebensmittel bietet es sich an auf Low Fat Varianten zu setzen – auf die Art und Weise kannst du bereits hier anfangen Kalorien zu sparen, so dass du mehr von dem essen kannst, was du am liebsten hast.
Solltest du auf Fleischgerichte setzen, dann empfehlen sich die mageren Varianten. Sei zudem sparsam mit Soßen. Gemüse und Co. sollte eher gedünstet, anstatt (in Fett) gebraten werden. Das spart einiges an Kalorien, die man eher als feste Nahrung durch andere Lebensmittel zu sich nehmen könnte.
Finde deine eigenen Methoden
Suche dir im Voraus Lebensmittel, die du überwiegend verzehren willst. Anstatt eine ganze Schale Schoko-Eier zu essen, solltest du eher 1-2 Stück genießen und anschließend einen Apfel dazu essen. Dies sorgt dafür, dass der Heißhunger nach Süßem gestillt wird und du zudem satter bist.
Eine weitere Methode von mir besteht darin den Fokus zu Beginn des Essens hauptsächlich auf Obst und Gemüse zu legen und dabei viel zu trinken. Dadurch fällt es einem gleich viel leichter weniger von den hochkalorischen Sachen zu essen.
Sättigung ist hierbei das Stichwort. Wenn es darum geht satt zu sein, spielen Proteine und Ballaststoffe die größte Rolle. Ergo: Iss Protein und Gemüse, bis du fast satt bist - und gönne dir in Maßen worauf du Lust hast!
Besorge dir Alternativen
Was wäre, wenn du deine Kalorienzufuhr für die Feiertage gar nicht sprengen müsstest, nur weil du dir mal was Süßes gönnen willst?
Backe dir doch einfach nach deinen Vorstellungen „fitnessgerechten“ Alternativen. In der Rezepte-Sektion unseres Blogs findest du dazu auch tolle Inspirationen.
Wenn ich backe, dann ersetze ich z.B. bei Zimtschnecken die Hälfte der Mehlmenge durch Proteinpulver (z.B. mit Vanillegeschmack) und schraube zudem den Fettanteil etwas herunter. So schnell kannst du dir deine eigenen leckeren Osterleckereinen backen. Dadurch spart man schnell an Kalorien, ohne auch nur ein bisschen auf Genuss zu verzichten.
Manchmal erfordert die Umsetzung für perfekte Fitness-„Backwaren“ etwas Übung, aber es lohnt sich. Wenn du über die Feiertage irgendwo eingeladen bist, kommt etwas Selbstgebackenes immer gut an!
Überschlage Kalorien
Warum muss alles immer schwarz oder weiß sein? Ganz oder gar nicht? Gönn dir doch ein, zwei, drei oder auch fünf Schokoeier – aber es müssen nicht gleich 20 sein, oder?
Völliger Verzicht führt oft zu Heißhunger. Genieße die Schokolade (oder was auch immer dir schmeckt), aber tue es bewusst!
Wenn du dein Essen nicht tracken möchtest, kannst du deine Kalorien, wenn du dafür ein gewisses Gefühl hast, auch grob überschlagen.
Tipp 3: Genieße
Denk dran: Um 1 kg reines Körperfett zuzunehmen, müsstest du ca. 7.000 kcal im Überschuss essen. Man muss sich diese Zahl mal auf der Zunge zergehen lassen. Selbst wenn man also etwas über die Stränge schlägt, wird es nur selten auf einen derartigen Überschuss hinauslaufen. Es ist also kein Problem, mal 1.000-3.000 kcal über seinem Bedarf zu essen. Im schlimmsten Fall hat man mal ein halbes Kilo reines Körperfett zugenommen.
Das kann man aber auch genauso schnell wieder runter „diäten“, wenn man nach den Osterfeiertagen wieder zur altgewohnten Ernährungsdisziplin zurückfindet.
Am Dienstag nach Ostern darf man trotzdem nicht aus allen Wolken fallen, wenn doch etwas mehr als ein Kilo zusätzlich auf der Waage zu sehen sind. Dafür gibt es viele Gründe.
Zum einen, wiegt man um einiges mehr aufgrund der potentiell größeren Nahrungsaufnahme und des daraus resultierenden größeren Darminhalts. Wenn man das Wochenende auch etwas mehr Salz als gewohnt zu sich genommen hat, dann kann sich dies auch in ein paar Wassereinlagerungen bemerkbar machen. Man nimmt über Nacht also nicht 3 Kilo zu - keine Sorge.
Diese andersartige Gewichtszunahme reguliert sich im Laufe der Woche wieder, sobald man seine gewohnte Ernährung wieder verfolgt.
Das Wichtigste ist es also, das Essen mit seinen Liebsten zu genießen und danach wie gewohnt motiviert weiter zu starten. Ostern ist schließlich nur einmal im Jahr und selbst in dieser kurzen Zeit wird der Kohl auch nicht fett.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
