Abnehmen am Bauch: 5 Diät-Tipps für eine schlanke Körpermitte

Getreu dem Motto Summerbodies are made in winter ist für viele jetzt der richtige Zeitpunkt, um an der Beachfigur zu arbeiten. Im Mittelpunkt dabei: Ein schön geformter Bauch. Aber was muss man beachten, um mit einer auf Hochglanz polierten goldenen Mitte am Strand aufzuwarten?

Und kann man überhaupt gezielt am Bauch abnehmen?

An welcher Stelle des Körpers man zuerst abnimmt, ist weder eine Frage des Trainings noch der richtigen Ernährung, sondern genetisch festgelegt. Es ist aber generell einfacher die überschüssigen Pfunde am Bauch loszuwerden, als zum Beispiel an Armen oder Oberschenkeln. Das liegt daran, dass das Bauchfett einen so genannten Kurzeitenergiespeicher besitzt. Die Energiereserven lassen sich im Notfall hier schneller anzapfen und das gespeicherte Fett wird wieder ins Blut abgegeben.

Das heißt gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen geht leider nicht.

Warum ist das Bauchfett so gefährlich?

Der menschliche Körper verfügt über zwei Fettspeicher: Das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett, auch Viszeralfett genannt. Während das Unterhautfettgewebe als Speicher für Notzeiten agiert, umhüllt das Viszeralfett die inneren Organe und kann das Bauchvolumen um ein Vielfaches vergrößern. Es produziert Hormone, namentlich Leptin und Adiponektin, die Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen und durch eine gestörte Leptin-Ausschüttung das Hungergefühl erhöhen. Außerdem schüttet das Bauchfett Botenstoffe aus, die die Bauchspeicheldrüse belasten und Diabetes begünstigen können. Es produziert zusätzlich schädliche Fettsäuren, die das Verhältnis zwischen schlechtem und gutem Cholesterin verändern und somit zur Arteriosklerose führen können.

Also ran an den Speck! Aber wie?

Worauf es ankommt, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen guter Ernährung und Bewegung. Zudem sind ausreichend Schlaf und ein Reduzieren des Stresspegels essentiell. Doch was genau heißt gute Ernährung?

Die folgenden fünf Tipps helfen dir beim Abnehmen und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Denn Abs are made in the kitchen.

Tipp #1: Hoch die Tassen

Die Funktion deines Stoffwechsels kann um 60 % gesteigert werden, allein durch das Trinken von 2-3 Litern Wasser und ungesüßtem Tee. Wichtig hier: Tee ist nicht gleich Tee. Am Besten ist grüner und Kräutertee, die den Abnehmprozess zusätzlich unterstützen.

Alkohol sollte generell vermieden werden. Nicht nur wegen der überflüssigen Kalorien, sondern vor allem, weil es den Fettstoffwechsel stoppt. Trinkt man, wird also zuerst der Alkohol und dann das Fett abgebaut.

Tipp #2: Der Candyman muss warten

Wie jeder weiß, ist Zucker einer der Hauptfaktoren für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Vermeide also nicht nur Schokolade, Kekse und Co., sondern vor allem auch gesüßte Getränke. Und: Zucker versteckt sich nicht nur in Süßigkeiten. Auch weißes Toastbrot oder Ketchup enthalten den Dickmacher.

Falls du auf den süßen Treat nicht verzichten kannst, steig um auf pflanzliche Süßungsmittel wie Stevia und Agavendicksaft oder such dir Alternativen: Schon mal Naturjoghurt mit Protein, Zimt und natürlichem Kakaopulver probiert?

Tipp #3: Nicht immer das Gelbe vom Ei...

aber das Weiße! Die meisten Menschen nehmen zu wenig gute Eiweiße zu sich. Dabei hat Eiweiß nachweislich einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und kann die durch Kohlenhydrate verursachten Blutzuckerschwankungen einschränken. Das heißt isst man Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten bleiben Heißhungerattacken aus, da das Eiweiß den glykämischen Index von Kohlenhydraten reduziert. Außerdem ist es essentiell für den Muskelaufbau. Also ran an Hüttenkäse, Fisch und Pute. Unter Die 7 besten eiweißhaltigen Lebensmittel gibt es noch mehr Anregungen.

Tipp #4: Fette Sache!

Keine Angst vor guten Fetten. Essentielle Fettsäuren sind nicht nur wichtig um Abzunehmen, sondern vor allem auch gut für die Gesundheit und lebenswichtig für den Körper. Wenn man zu wenig gutes Fett zu sich nimmt kann das zu Stoffwechselstörungen führen, da der Körper zum Aufbau von Hormonen, so wie Signal- und Botenstoffen darauf angewiesen ist.

Mit zu wenig Fett wird der Stoffwechsel nicht optimal gesteuert. Doch was sind denn nun gute Fette? Vor allem Kokosöl, Avocados und Nüsse zählen hier zu den Vorreitern. Kokosfett ist perfekt zum Braten, da sich beim Erhitzen keine gesundheitsschädlichen Stoffe bilden, wie bei anderen pflanzlichen Fetten. Oliven- und Leinöl eignet sich besonders für Salate. Du willst mehr wissen? Schau dir unseren Artikel Macht Fett gleich fett an.

Tipp 5: Go veggie!

Iss so viel Gemüse, wie du willst. Mindestens jedoch zwei bis drei Portionen am Tag, um deinen Vitamin und Mineralstoffhaushalt abzudecken. Sie enthalten außerdem jede Menge Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Verdauung fördern.

Auch mit Obst kannst du bei deinem Bauch punkten. Hier heißt es allerdings weniger ist mehr, da der Fruchtzucker im Obst zu Blutzuckerschwankungen führen kann. Eine Portion am Tag ist hier das richtige Maß, denn Fructose wird bei einem Übermaß zu Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.

Fazit

Alles in allem ist eine gesunde und ausgeglichene Ernährung das A und O. Nicht nur, wenn es ums Abnehmen, sondern auch einen gesunden und fitten Körper im Allgemeinen, geht. Was allerdings nicht zu kurz kommen sollte ist Bewegung. Wenn du es nicht schaffst regelmäßig zu trainieren, bau Bewegung in deinen Alltag ein. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder nimm die Treppen anstatt des Aufzugs.

Was außerdem wichtig ist: Geduld. Abnehmen funktioniert nicht von heute auf morgen. Und Crash-Diäten sind ganz sicher nicht die Lösung, denn da ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Aber bis zum Sommer sind es ja auch noch ein paar Monate. Also genügend Zeit, um mit den oben genannten Tips den langfristigen Traumkörper zu erreichen.

Quellen

[1] Harvard Health Publications: Abdominal fat and what to do about it. URL: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm.

[2] Berger-Lenz, Monika & Christopher Ray: Wir haben das Fettsein dicke! Die Wahrheit über ketogene Ernährung, Atkins-Diät, Low carb und Ketarier. FAKTuell Verlag: 2003.

[3] Skoog, SM. / Bharucha, AE. (2004): Dietary fructose and gastrointestinal symptoms: a review. In: Am J Gatroenterol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15447771.

[4] Harris, R. (2008): Appetite and Food Intake: Behavioral and Physiological Considerations. CRC Press.

[5] Hinderberger, S. (2014): Vegan abnehmen. Goldmann Verlag.

[6] Berger-Lenz, M. / Ray, Ch. (2003): Wir haben das Fettsein dicke! Die Wahrheit über ketogene Ernährung, Atkins-Diät, Low carb und Ketarier. FAKTuell Verlag.

[7] Verstegen, M. / Williams, P. (2014): Jeder Tag zählt. Riva.