Das sind die besten veganen Kalziumquellen
Für diejenigen unter euch, die sich vegan ernähren, kann es manchmal zu einem Problem werden, genug Kalzium zu sich zu nehmen. Das meiste Kalzium findet sich nämlich in Lebensmitteln wie Milch, Käse und Joghurt.
Aber keine Sorge, neben Milchprodukten gibt es auch viele vegane Alternativen, die reich an Kalzium sind.
In diesem Artikel erklären wir dir, weshalb Kalzium so wichtig ist, und verraten dir, mit welchen Lebensmitteln du als Veganer deinen Bedarf decken kannst.
- Was ist Kalzium?
- Auf welche Weise profitieren Veganer von Kalzium?
- Das sind die besten veganen Kalziumquellen
- Das sind die besten veganen Kalzium-Supplemente
- Take Home Message
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Was ist Kalzium?
Kalzium wird für verschiedene Funktionen im Körper benötigt und sorgt u.a. dafür, dass unsere Knochen, Zähne, Muskeln sowie unser Nervensystem gesund bleiben.1 Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei 700 mg Kalzium pro Tag (1).
In der Regel findet man Kalzium in Nahrungsmitteln wie Milch, Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten.
Auf welche Weise profitieren Veganer von Kalzium?
In einer traditionellen Ernährungsweise bezieht man den Großteil seines Kalziums aus Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse. Da Veganer auf diese Produkte verzichten, fällt es ihnen womöglich schwerer, die empfohlene Tagesmenge von 700 mg aufzunehmen.
Hinzu kommt, dass viele vegane Kalziumquellen (z.B. Spinat, getrocknete Früchte, Bohnen, Saaten und Nüsse) gleichzeitig Oxalate enthalten, welche die Menge an Kalzium reduzieren, die der Körper aufnehmen kann (1). Aus diesem Grund sind pflanzliche Milchalternativen, die mit Kalzium angereichert wurden, die beste Lösung für Veganer.
Kalzium ist in erster Linie für die Gesundheit der Knochen und Zähne wichtig; etwa 99 % des Kalziums befindet sich in den Knochen (2). Es ist wichtig für das Wachstum und den Erhalt der Skelettmuskulatur, sodass ein langfristiger Mangel an Kalzium, insbesondere während den Entwicklungsjahren, zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen kann.
Das restliche Kalzium, welches sich nicht in den Knochen befindet, liegt im Blut, in den Muskeln und in anderem Gewebe. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Gefäßerweiterung und die Nervenleitung (4).
Das sind die besten veganen Kalziumquellen
1. Soja-Milch (mit Kalzium angereichert) – 119 mg pro 100 ml
Soja-Milch ist nicht nur reich an Kalzium, sondern mit 28 Kalorien pro 100 ml auch kalorienärmer als herkömmliche Kuhmilch.
Eine Portion von 300 ml Soja-Milch versorgt dich mit etwa 341 mg Kalzium.
2. Hafermilch (mit Kalzium angereichert) – 120 mg pro 100 ml
Hafermilch enthält 1 g Ballaststoffe auf 100 ml und ist zudem reich an Mangan – ein Spurenmineralstoff, der an der Herstellung von Knochen, der Blutgerinnung und dem Stoffwechsel beteiligt ist.
Eine Portion von 300 ml Hafermilch versorgt dich mit etwa 341 mg Kalzium.
3. Mandelmilch (mit Kalzium angereichert) – 120 mg pro 100 ml
Auch Mandelmilch enthält weniger Kalorien als Kuhmilch und kommt pro 100 ml gerade einmal auf 14 Kalorien. Gleichzeitig ist sie reich an Vitamin D, E und B12.
Eine Portion von 300 ml Mandelmilch versorgt dich mit etwa 341 mg Kalzium.
4. Reismilch (mit Kalzium angereichert) - 88 mg pro 100 ml
Reismilch stellt eine gute Kohlenhydratquelle dar und liefert dir pro 300 ml etwa 28 g. Somit ist sie perfekt im Anschluss an eine hoch-intensive Trainingseinheit, um deine Glykogenspeicher wieder neu aufzufüllen.
Reismilch enthält zudem Eisen, B12 und Phosphor, alles wichtige Stoffe für die Bereitstellung von Energie. Eine Portion von 300 ml Reismilch versorgt dich mit etwa 249 mg Kalzium.
5. Tofu (mit Kalzium angereichert) – 350 mg pro 100 g
Eine Portion kalziumangereicherter Tofu (ca. 116 g) versorgen dich mit 406 mg Kalzium und etwa 97 Kalorien. Außerdem sind 9,4 g Protein, 5,5 g Fett und 2,3 g Kohlenhydrate enthalten.
Darüber hinaus stecken in Tofu noch verschiedene andere Vitamine wie z.B. Phosphor und Mangan.
6. Soja-Joghurt (mit Kalzium angereichert) – 120 mg pro 100 ml
Eine normale Portion Soja-Joghurt (125 g) versorgt dich mit 150 mg Kalzium, 4 g Protein, 13,4 g Kohlenhydraten und 2,5 g Fett. Gleichzeitig ist er reich an Magnesium.
7. Kohl – 150 mg pro 100 g
Eine Portion von 80 g gekochtem Kohl enthalten 130 mg Kalzium. Zudem sind 2,8 g Ballaststoffe enthalten und reichlich Vitamin C. Außerdem ist er eine Quelle für Vitamin E, B9 und Selen.
8. Spinat – 119 mg pro 100 g
Eine Portion von 80 g gekochtem Spinat enthalten 95 mg Kalzium. Hinzukommt, dass er reich an Vitamin K, Vitamin C sowie Magnesium ist.
9. Brokkoli – 44 mg pro 100 g
Eine Portion gekochter Brokkoli (80 g) enthält ungefähr 44 mg Kalzium. Auch er ist besonders reich an Vitamin K und C und enthält 3 g Ballaststoffe pro Portion.
10. Brombeeren – 41 mg pro 100 g
Eine Portion Brombeeren (80 g) entsprechen etwa 9 – 10 Beeren. In dieser Menge sind 32,8 mg Kalzium enthalten und liefert zudem Vitamin C, E, B9 und Magnesium.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen (5,3 g).
11. Chiasamen – 523 mg pro 100 g
Ein Teelöffel Chiasamen (etwa 10 g) enthält 52 mg Kalzium und 4 g Ballaststoffe. Chiasamen sind zudem eine Quelle für gesunde Fette und reich an Omega-3-Fettsäuren.
12. Paranüsse (nur die Kerne) – 176 mg pro 100 g
Eine durchschnittliche Portion Paranüsse (etwa 25 g oder ca. 5 Nüsse) liefert dir 44 mg Kalzium. Paranüsse sind sehr fett- und kalorienreich: 25 g enthalten 177 Kilokalorien und 17 g Fett.
Hinzukommt, dass Paranüsse eine hervorragende Quelle für Selen sowie Magnesium, Phosphor und Vitamin E sind.
13. Mandeln (mit Haut) – 268 mg pro 100 g
Eine durchschnittliche Portion Mandeln (10 Stück oder 10 g) versorgen dich mit 26,8 mg Kalzium und 58 Kalorien.
Mandeln enthalten zudem Vitamin E, Vitamin B7, Phosphor und Magnesium.
Das sind die besten veganen Kalzium-Supplemente
Veganes A-Z Multivitamin
In unserem veganen Multivitamin A-Z stecken 22 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. An Kalzium liefert es dir 120 mg pro Portion. Zwei Kapseln am Tag helfen dir auf einfache Art und Weise dabei, genug Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen.
Take Home Message
Auch wenn es Veganer grundsätzlich schwieriger haben ihren Kalziumbedarf zu decken als diejenigen, die Milchprodukte essen, gibt es trotzdem vegane Alternativen, die dich mit Kalzium versorgen.
Dazu zählen u.a. Milchalternativen, die mit Kalzium angereichert wurden, Obst, Gemüse sowie Nüsse und Saaten.
Damit die Knochen, die Zähne, die Muskeln und das Nervensystem gesund bleiben können, wird Erwachsenen eine tägliche Menge von 700 mg Kalzium empfohlen.
