Ernährung

Binge Eating | Mentalität & wie man es verhindert

Als wettkämpfende Bikini Athletin und Personal Trainerin weiß ich aus erster Hand, wie einfach es ist, in ungesunde Essgewohnheiten zu verfallen. Binge Eating wird definiert als „kurzfristige Perioden von exzessivem Nahrungsmittelverzehr, welcher nicht zwangsweise durch Hunger oder den Bedarf des Stoffwechsels hervorgerufen wird.“ Es kann ein großes Problem sein damit umzugehen, was meistens in einer Diät oder zusätzlichem Training endet, um zusätzlich verzehrte Kalorien wieder zu kompensieren.

Binge Eating kann häufig im Wettkampfbodybuilding vorkommen, da das ganze Jahr über und besonders vor einer Show striktes Diäten vonnöten ist. Es kann auch besonders bei Leuten vorkommen, die einer einschränkenden Ernährungsweise folgen und dabei noch wenig Kalorien zu sich führen, da der Körper dann Hormone wie Grehlin freisetzt, welche uns anfälliger für Heißhungerattacken machen.

 


 

Binge Eating | Mentalität & wie man es verhindert

 
Binge Eating
 

Als menschliches Wesen haben wir nur eine begrenzte Menge an Willensstärke und wenn wir uns einmal nicht im Griff haben und nachgeben, kann das zu spontanen Fressattacken führen. Meine erste Erfahrung mit Binge Eating habe ich nach meiner ersten Bodybuilding Show gehabt. Nachdem ich monatelang einer restriktiven Diät gefolgt bin und plötzlich ohne Schuldgefühle alles Essen konnte was ich wollte, hat meine Liebe zu Zucker die Oberhand bekommen und ich habe mich mehrfach mit Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Eiscreme und allerlei anderen Desserts vollgefressen. Aufgrund des vom Körper produzierten Serotonins als Reaktion auf diese süchtig machenden Lebensmittel, ist es umso schwieriger darauf zu verzichten, wenn man erst einmal begonnen hat.

Wenn Binge Eating häufig auftritt, kann es deine harte Arbeit im Fitnessstudio und deine Motivation behindern sowie in ernsteren Fällen zu einer Essstörung beitragen. Durch die paar Monate, in denen ich vom Weg abgekommen bin, konnte ich aus meinen Fehlern lernen und hoffe in diesem Artikel Rat zu liefern um Binge Eating zu verhindern bevor es ein echtes Problem wird.

 


 

# Tipp 1: Flexible Dieting / IIFYM

 

Wenn du IIFYM erwähnst, assoziieren viele Leute damit eine merkwürdige Verbindung zwischen Oreos, Cornflakes, Schokolade, Süßigkeiten und Eiscreme… all das auf ein paar Haferflocken um die klassische „Flexbowl“ zu kreieren und unserer Fitnessseite gerecht zu werden. Wenn ich jedoch diese Mahlzeit täglich in mein Ernährungsprinzip aufnehmen würde, hätte dies böse Konsequenzen für meine und wohl auch für die Gesundheit der meisten anderen Sportler. Für mich bedeutet Flexible Dieting, dass meine Ernährung facettenreich ist – der Großteil meiner Lebensmittel sind nährstoffreiche Vollwertkost, ABER mir ist es auch gelegentlich erlaubt Leckereien zu naschen, solange es in meine Makronährstoffverteilung passt. Das ist der Unterschied zur traditionellen „Bro Diät“ oder der Bodybuilder Ernährungsweise, wie ich es zu nennen pflege, bei denen du die „gesunden“ Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Haferflocken, Hähnchen, weißen Fisch, Reis und Brokkoli abwechselst und dich gewissenhaft ausschließlich darauf konzentrierst.

Ich denke, dass Flexible Dieting dabei hilft Binge Eating vorzubeugen, da es dir erlaubt ist Lebensmittel zu essen, die du genießt und nach denen du dich in einer Diät sehnst, selbst wenn es Junk-Food ist. Obgleich dies auch nur in kleinen Mengen erlaubt ist, wird es dich nicht danach gelüsten dich damit vollzustopfen. Je mehr deine Ernährungsweise dich einschränkt, desto anfälliger bist du gegenüber Binge Eating Attacken.

Wenn du es dir z.B. erlaubst jeden Tag eine Rippe Schokolade zu essen, wirst du dich nach deiner Diät oder während eines Cheat Days nicht maßlos damit vollstopfen.

 


 

# Tipp 2: Plane voraus

 
Binge Eating
 

Einer der besten Möglichkeiten Binge Eating zu vermeiden, ist regelmäßig zu essen und deine Mahlzeiten voraus zu planen. Ich plane meine täglichen Mahlzeiten voraus, um zu verhindern auf Junk-Food und andere ungesunde Lebensmittel zurückzugreifen.

Wenn du häufige Mahlzeiten einplanst (alle 3 – 4 Stunden), verhindert dies, dass du an den Rand des Verhungerns kommst und dich dann vollfrisst. Studien zeigen, dass du im ausgehungerten Zustand mit höherer Wahrscheinlichkeit auf fettige/zuckerhaltige Lebensmittel zurückgreifst, da dein Körper seine Glykogen Speicher möglichst schnell wieder auffüllen will.

 


 

# Tipp 3: Wisse um deine Auslöser und vermeide Reize für Heißhungerattacken

 

Bei vielen Leuten sind bestimmte schmackhafte Lebensmittel gewisse „Auslöser“. Wenn man einmal angefangen hat sie zu essen, kann man garnichtmehr aufhören. Manche solcher sehr schmackhaften Lebensmittel sind Schokolade, Brot, Eiscreme oder zuckerhaltige Cornflakes. Falls du weißt, welche Nahrungsmittel solch eine Wirkung auf dich haben, dann versuche diese möglichst zu meiden um nicht dem Binge Eating zu verfallen.

Viele Menschen haben auch Situationen, die ein Auslöser für Binge Eating sein können. Eine sehr häufig vorkommende Situation ist beispielsweise das Essen vor dem TV, während der Arbeit oder wenn du einmal gerade besonders viel Stress hast. Wenn du um diese Situationen weißt, erkenne und vermeide das Problem, bevor du wieder anfängst zu essen.

Das Beste, was du in diesen Situationen tun kannst, ist nicht mit dem Essen anzufangen (außer wenn es Zeit für eine Mahlzeit ist) oder dich abzulenken. Gehe zum Beispiel spazieren oder mache etwas, das deine Gedanken beschäftigt.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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