Ernährung

Das perfekte Valentinstagsgericht

Mit größeren Mengen an Party, Essen, Alkohol, Minzkuchen, Truthahn, sowie Schokolade, welche jetzt der fernen Erinnerung angehören, beginnen wir 2017 mit einer Fokussierung auf Gesundheit und Fitness. Eine kleine süße Belohnung hier und da ist gut für Körper und Geist, aber da die Feiertagszeit nun überstanden ist, können wir sicherlich alle zustimmen, dass wir mehr als bereit für hartes Training, sowie gesunde Ernährung sind, sobald Neujahr vorbei ist.

Die nächste größere Feier nach der Weihnachtszeit ist der Valentinstag. Wenn du allerdings hart trainierst und dich richtig ernähren willst, kann ein Valentins-Essen dabei bremsend sein und dich für gut eine Woche zurückwerfen. Für die unter euch, die normalerweise auswärts essen gehen, sowie an diesem Tag zu viel Schokolade und Alkohol konsumieren, wieso nicht einfach einmal zu Hause bleiben und ein Drei-Gänge-Menü für die wertvollste Person in eurem Leben kochen, das eure Gains befeuert?

Dadurch, dass du selbst kochst, kannst du nicht nur sicherstellen, welche Zutaten bzw. Makros dein Gericht enthält, sondern ebenso deine Kochkünste unter Beweis stellen, was mit Sicherheit Eindruck schindet. Wenn du ein köstliches Valentins-Essen genießen willst, dass über Hühnchen mit Gemüse und Reis hinausreicht, findest du hier ein paar Anregungen für ein gesundes, dennoch köstliches Drei-Gänge-Menü.

 


 

Das perfekte Valentinstagsgericht

 

Vorspeise | Krabbencocktail mit Avocado und gemischten Blattsalaten

 

Diese Vorspeise ist fantastisch für alle unter euch, die ein luxuriöses, sowie köstliches Essen genießen wollen, dass nicht nur gesund ist, sondern auch gut schmeckt. Krabben sind äußerst kalorienarm, jedoch voller Proteine, ebenso enthalten sie Kalium, Phosphor, sowie die Vitamine E und A. Avocado stellt eine Quelle der gesündesten Fette dar, die du dir nur wünschen kannst, da sie verschiedene Fettsäuren enthält, die gut für die Hirnfunktion sind, sowie den LDL (schlechten)- Cholesterinspiegel senken. Ebenso sind sie eine großartige Mineralstoffquelle, enthalten diverse fettlösliche Vitamine, sowie Ballaststoffe. Diejenigen unter euch, welche einer kohlehydratreduzierten Ernährung folgen, stellt dies die perfekte Vorspeise dar. Um den Nährgehalt etwas zu erhöhen, steigert eine Mischung an Blattsalaten den Gehalt an Mikronährstoffen zusätzlich.

 

Die Zutaten

 

– 300g frische Garnelen

– Eine Handvoll gemischter Blattsalate

– 1 Gewürfelte, frische Tomate

– 2 ganze Avocados

– 2 Teelöffel Mayonnaise (oder Frischkäsecreme)

– 1 Teelöffel Ketchup

– Eine Messerspitze Cayenne-Pfeffer

– Zitronensaft

– Zitronenspalten

 

Die Zubereitung

 

  1. Mische die gegarten (oder gebratenen) Garnelen in einer Schüssel mit der Mayonaise, dem Ketchup, der gewürfelten Tomate, sowie ein paar Spritzern Zitronensaft
  2. Nimm die essreifen Avocado, halbiere sie und schäle mit einem großen Löffel das Fleisch heraus, sodass die Schale erhalte bleibt.
  3. Schneide die Avocado in Würfel und mische sie vorsichtig unter den Krabbencocktail
  4. Drapiere den Salat auf den Tellern, lege darauf die leeren Avocadohälften und fülle sie mit der Garnelenmischung.
  5. Dekoriere das Ganze mit etwas Cayenne-Pfeffer und garniere es mit der Zitronenspalte.

 
 


 

Der Hauptgang

 

Ribeye-Steak mit Süßkartoffel-Pommes und cremigem Spinat

 

Dieses Hauptgericht ist einfach in der Zubereitung, schmeckt bei der richtigen Kochweise allerdings fantastisch. Das Steak ist reich an Eisen, B-Vitaminen, Aminosäuren, sowie Protein. Die Süßkartoffel besitzt einen niedrigen glykämischen Index, enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, sowie Antioxidantien, darunter auch Beta-Carotin. Der Spinat wiederum steckt voller Zink, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Vitamin K und weiteren gesunden Inhaltsstoffen.

 

Die Zutaten

 

– 2 zarte Rib-Eye Steaks bzw. Rump-Steaks, wenn du es etwas fettärmer bevorzugst

– 400g frische Spinatblätter

– 2 große Süßkartoffeln, in Spalten geschnitten

– 2 Teelöffel Olivenöl

– 100 ml frische Sahne (oder eine fettreduzierte Alternative)

– Eine Messerspitze Muskat

– Salz und Pfeffer zum Abschmecken

 

Die Zubereitung

 

  1. Nimm die Steaks eine Stunde bevor du mit dem Kochen beginnst aus dem Kühlschrank, sodass sie Raumtemperatur erreichen.
  2. Pinsel die Steaks beidseitig mit dem Olivenöl ein und würze sie vorerst lediglich leicht mit Pfeffer, da Salz ihnen die Flüssigkeit entzieht.
  3. Koche die Süßkartoffel-Spalten für 7-10 Minuten in bereits kochendem Wasser, sodass sie etwas weicher werden, jedoch nicht an Biss verlieren.
  4. Gieße sie ab und lass sie abkühlen
  5. Würze sie mit Salz, sowie Pfeffer, lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech, besprenkle sie mit etwas Olivenöl und backe sie für ca. 20-25 Minuten im Ofen, sodass sie außen knusprig und innen weich sind.
  6. Erhitze in der Zwischenzeit eine Pfanne, bis sich feine Wölkchen bilden, streue ein wenig Salz über die Steaks und brate sie einzeln bei hoher Temperatur scharf an. Für Rare, brate sie je 2 Minuten pro Seite, für Medium für ca. 4 Minuten pro Seite und well done für je 5 Minuten pro Seite.
  7. Nimm die Steaks vom Herd und lege sie auf einen Teller.
  8. Gib die Spinatblätter in die Steakpfanne und erhitze sie leicht, sodass sie etwas weicher werden.
  9. Gib dann die Sahne dazu, würze es mit dem Muskat und erhitze das Ganze vorsichtig.
  10. Drapiere die Steaks, Süßkartoffeln, sowie den Rahmspinat auf den Tellern und genieße.

 


 

Das Dessert

 

Proteinmousse mit Himbeeren

 

Dadurch dass du selbst ein Protein-Schokoladen-Mousse machst, anstatt eines zu kaufen, kannst du ein proteinreiches Mousse, voller gesunder Nährstoffe genießen, das großartig schmeckt, und dennoch nicht deinen Trainingsfortschritt ausbremst. Die Himbeeren erhöhen zudem den Vitamingehalt und bieten einen guten Kontrast zur Schokolade.

 

Die Zutaten

 

– 4 Eiklar

– 2 Portionslöffel Impact Whey Protein Chocolate Brwonie-Geschmack

– 1 Teelöffel Süßstoff

– 30 ml fettarme Milch

– 1 Handvoll frische Himbeeren

 

Die Zubereitung

 

  1. Schlage die Eiklar in einer Schüssel (z. B. mit einem Handmixer) zu Eischnee. Anstatt einem elektrischen Mixer kannst du mit einem Schneebesen auch etwas Pump in die ganze Sache bringen.
  2. Gib das Impact Whey Protein, den Süßstoff, sowie etwas Milch hinzu.
  3. Vermenge die Mischung vorsichtig, während du nach und nach dir restliche Milch hinzugibst, bis es eine mousse-artige Textur ergibt.
  4. Gib die Mousse in Dessertschälchen und stelle sie für 20 Minuten ins Tiefkühlfach.
  5. Nimm die Mousse aus der Gefriertruhe, stelle die Dessertschälchen auf Unterteller und garniere die Mousse mit ein paar Himbeeren. Dekoriere die Teller mit den restlichen Himbeeren und genieße.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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