Dein Körper braucht keine Kohlenhydrate, um zu funktionieren | Ein Ernährungsberater erklärt
Makrofreundlich, Makro-Splits, Makro-Tracking: Es scheint, als seien wir beim Thema Ernährung von Makros umgeben. Aber was sind Makronährstoffe eigentlich und warum sind sie so wichtig?
An dieser Stelle kommt meistens Ernährungsberater und -forscher Richie Kirwan ins Spiel und klärt uns auf. Makros in Worten, die wir verstehen? Dann mal los.
- Was sind Makronährstoffe?
- Mikronährstoffe
- Proteine
- Wie viel Protein brauchen wir?
- Fette
- Wie viel Fett sollte man essen?
- Kohlenhydrate
- Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?
- Alkohol
- Take Home Message
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Was sind Makronährstoffe?
Wie in so vielen anderen Bereichen, haben wir es auch hier mit einer Abkürzung zu tun: Makros. Diese steht für Makronährstoffe, wobei „Makro“ aus dem Griechischen kommt und „groß“ bedeutet.
Makronährstoffe sind somit Nährstoffe, die wir in der Regel in großen Mengen zu uns nehmen und die für gewöhnlich in Gramm gemessen werden. Unsere Ernährung setzt sich aus drei Makronährstoffen zusammen: Protein, Kohlenhydrate und Fett (genau genommen stellt auch Alkohol einen Makronährstoff dar, aber dieser spielt keine Rolle in einer ausgewogenen Ernährung).
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind die kleinen Geschwister von Makronährstoffen.
Dabei handelt es sich um Nährstoffe, die in kleineren Mengen – Vitamine und Mineralstoffe – zu sich genommen und in Milligramm oder sogar Mikrogramm gemessen werden.
Protein
Wir fangen mit dem Lieblingsmakronährstoff von allen an: Protein. Auch hier haben wir es mit einem griechischen Ursprung („Protos“) zu tun, was so viel wie „von größter Bedeutung“ heißt.
Und es stimmt, aufgrund seiner maßgeblichen Beteiligung an zahlreichen Vorgängen im Körper, ist Protein ziemlich wichtig für uns. Ein Gramm Protein versorgt dich mit 4 Kilokalorien.
Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren, die sich zu langen Ketten zusammensetzen. Sie werden „Amino“-säuren genannt, weil alle Aminosäuren eine Aminogruppe haben, die Stickstoff enthält. Protein ist der einzige Makronährstoff, der Stickstoff enthält.
Es gibt insgesamt 22 Aminosäuren, die für den Menschen relevant sind. Neun von ihnen gelten als „essenziell“, da der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann und stattdessen über die Ernährung aufnehmen muss.
Protein ist notwendig für das Wachstum und die Regeneration von unterschiedlichem Gewebe. Im Grunde besteht unser Körper aus verschiedenen Arten von Protein. Es wird für den Aufbau von Haaren, Haut, Knochen, Bändern, Sehnen und Muskeln gebraucht. Die strukturgebende Funktion von Protein ist für uns immens wichtig.
Hinzukommt, dass Protein bei der Herstellung von Enzymen, Hormonen, Antikörper und anderen Botenstoffen zum Einsatz kommt. Auch dabei handelt es sich um Proteine, die eine sehr spezifische chemische Funktion erfüllen. Unsere Körper sind komplexe, auf Protein angewiesene Maschinen; und Protein ist mehr als nur der Baustein für Muskeln.
Protein ist, in verschiedenen Mengen in zahlreichen, vollwertigen Lebensmitteln enthalten. So stecken in 100 g magerem Steak 25 g Protein, in 100 g Brokkoli etwa 3 g. Eines der qualitativ hochwertigsten Proteine, welches der menschliche Körper verstoffwechseln kann, ist Milchprotein.
Dazu zählen auch Whey und Casein. Beides ist leicht verdaulich und reich an essenziellen Aminosäuren. Weitere proteinreiche Lebensmittel wären Eier, Fisch und mageres Fleisch. Für Vegetarier und Veganer stellt Tofu eine gute Alternative dar.
Wie viel Protein brauchen wir?
Als allgemeine Faustregel werden 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als guter Startpunkt empfohlen. Wie viel Protein du letztendlich benötigst, ist jedoch von deiner persönlichen Zielsetzung abhängig.
Wenn du beispielsweise an Muskulatur aufbauen möchtest, solltest du täglich zwischen 1,6 g und 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Fette
Als nächstes kommen Fette, oder auch Lipide. Hierbei handelt es sich um den Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte; nämlich 9 Kilokalorien pro Gramm. Das bedeutet, das eine kleinere Portion Fett dir dieselbe Energie liefert, wie eine größere Portion Eiweiß.
Fette und Öle sind beides Lipide. Der Unterschied besteht darin, dass Fette bei Raumtemperatur fest sind und Öle flüssig. Aber der Einfachheit halber verwendet Richie hier den Begriff Fett für beide.
Fette setzen sich aus Ketten zusammen, die aus einzelnen Kohlenstoffatomen bestehen. Diese werden auch Fettsäuren genannt. Drei Fettsäuren binden sich an ein Glycerinmolekül und bilden so ein Lipidmolekül, das Triglycerid genannt wird. Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge und ihren Doppelbindungen. Ihre jeweilige Struktur bestimmt die Eigenschaften des Fetts.
Du hast sicherlich schon von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Gesättigte Fettsäuren finden sich in der Regel in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder auch in Kokos- oder Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren hingegen stecken in Olivenöl, Avocado, Mandeln und anderen Baumnüssen sowie in Sonnenblumenkernen, Erdnüssen und mehr.
Fette sind auf ihre eigene Art und Weise essenziell. Sie werden für den Aufbau der Membranen benötigt, die jede Zelle des Körpers umgeben und haben somit auch eine strukturgebende Aufgabe. Außerdem speichern sie Energie in Form von Körperfett. Und, sie machen es möglich, dass wir fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufnehmen können. Hinzukommt, dass Fette eine wichtige Rolle für das Immunsystem und die Entzündungsreaktion des Körpers spielen. Dabei sind insbesondere Omega-3-Fettsäuren wichtig.
Wie viel Fett sollte man essen?
Es liegt ganz an dir, wie viel Fett du zu dir nehmen möchtest. Richie ist nicht hier, um dir zu sagen, wie du dein Leben, leben sollst oder was du zu essen hast; er möchte dir lediglich die Fakten geben.
Wenn du gerne fettreiche Lebensmittel isst, dann ist es in Ordnung mehr von ihnen zu essen. Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, ist es nur wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpasst.
Für einen guten Richtwert ziehst du einfach 100 von deiner Körpergröße in Zentimeter ab und weißt so, wie viel Gramm Fett du ungefähr pro Tag zu dir nehmen solltest. Wenn du bspw. 180 cm groß bist, ergibt das einen ungefähren Bedarf von 80 g.
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass eine sehr fettarme Ernährung verschiedene Nebenwirkungen mit sich bringt wie einen Energiemangel, schlechte körperliche Leistungsfähigkeit und ein Rückgang an Geschlechtshormonen. Aus diesem Grund rät Richie nicht weniger als 0,6 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht für mehr als ein paar Wochen zu essen.
Kohlenhydrate
Der dritte Makronährstoff – und mein persönlicher Favorit – sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen dich mit 4 Kalorien pro Gramm; genauso viel wie Protein also.
Wie die anderen Makronährstoffe auch, setzen sich Kohlenhydrate aus kleineren Molekülen zusammen. Die Grundeinheit sind Monosaccharide (oder einfach ausgedrückt: Einfachzucker), die sich zu Disacchariden (zwei Einfachzucker) oder Polysacchariden (mehrere Einfachzucker zusammen) zusammensetzen.
Die 3 häufigsten Einfachzucker sind Glukose, Fruktose und Galactose. Je nachdem wie diese Zucker kombiniert sind, entstehen verschiedene Arten von Polysacchariden. Zu meinem großen Bedauern gibt es keinen Mindestbedarf an Kohlenhydraten, da sie für den Körper leider nicht essenziell sind. Aber nur weil sie nicht essenziell sind, heißt das nicht, dass sie keine Vorteile mit sich bringen.
Kohlenhydrate fungieren primär als Energiequelle; auch Proteine und Fette können diese Rolle übernehmen. Aber ohne Kohlenhydrate kann die Leistung bei hochintensiven Übungen ganz schön nachlassen. Die meisten Athleten profitieren also von Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Wenn du ein Fan von The Office bist, kannst du dich bestimmt an Michael Scotts Carb Loading erinnern.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?
Manche Sportler nehmen täglich bis zu 12 g pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydrate zu sich. Für einen 70 kg schweren Sportler wären das 840 g pro Tag (ich glaube, ich habe den falschen Beruf gewählt).
Aber wir sind nicht alle Profi-Sportler. Richie empfiehlt zunächst auszurechnen, wie viel Fett und Protein man benötigt und den Rest der Kalorien für Kohlenhydrate zu verwenden. Es spielen aber auch persönliche Vorlieben eine Rolle. Manche Menschen essen lieber mehr Kohlenhydrate und dafür weniger Fett; bei anderen ist es genau andersherum.
Quellen für Einfachzucker sind Obst, Tafelzucker, Honig und Säfte. Stärke hingegen findet man in Getreide, Kartoffeln, Brot, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse.
Und dann gibt es auch noch Ballaststoffe. Ballaststoffe sind streng genommen Kohlenhydrate, die vom Menschen jedoch nicht verdaut werden können. Im Dünndarm können unsere Bakterien Ballaststoffe jedoch in kürzere Fettsäuren umwandeln, die uns ein wenig Energie liefern.
Alkohol
Der Joker unter den Makronährstoffen. Ein Gramm enthält 7 Kilokalorien und macht Alkohol somit zum zweitkaloriendichtesten Makronährstoff.
Neben der Tatsache, dass Alkohol Energie liefert, bringt er jedoch keine weiteren Vorteile mit sich.
Take Home Message
Ich hoffe, dass ich ein wenig Klarheit zum Thema Makronährstoffe schaffen konnte. Und ich hoffe auch, dass du Lebensmitteln gegenüber nun weniger strikt eingestellt bist und sie nicht unbedingt in „gut“ und „schlecht“ einteilst.
Kalorien sind Energie, Essen ist unser Treibstoff, Kohlenhydrate sind hilfreich, Fette sind essenziell und Protein lieben wir sowieso schon.
Wenn du deine Makros trackst, wirst du schnell sehen, dass du all die Lebensmittel essen kannst, die du liebst und trotzdem deine Ziele erreichst. Für mich klingt das nach einer guten Sache.
