Erfolgreich und langfristig Abnehmen | Für Anfänger
Wir alle waren schon einmal an diesem Punkt, an dem wir uns so etwas gesagt haben wie: „Ich muss abnehmen.“ oder „Schluss jetzt! Ich mache eine Diät.“
In den meisten Fällen folgt dieser Erkenntnis eine hastige Onlinerecherche zu den aktuellsten Diät-Trends, welche sich derzeit der größten Beliebtheit erfreuen. Man wird fündig, begibt sich auf eine Einkaufstour und deckt sich mit jeder erdenklichen Sorte Obst und Gemüse ein, die sich zum Entsaften eignet; besorgt sich all den Ahornsirup und Cayenne - Pfeffer, den man trinken kann und nach einigen Tagen verliert man tatsächlich schon die ersten Pfunde. Großartig!
Dann kommt die Zeit, in der der Gewichtsverlust stagniert und wir werden in unserem Vorhaben entmutigt. „Diese ganze Quälerei für die paar Pfunde.“, denken wir uns und sind, ehe wir uns versehen, schwerer als zuvor. Aber so muss das doch nicht laufen, oder?
Essgewohnheiten ändern
Werfen wir mal einen Blick auf unser tägliches Ernährungs- und Bewegungsmuster. Um Gewicht zu verlieren, besteht nämlich kein Grund weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen, auf leeren Magen Cardio zu absolvieren oder gleich zweimal am Tag zu trainieren.
Minimal weniger zu essen, als das was wir letztendlich verbrauchen sollte schon genug sein. Das heißt also, entweder muss die Kalorienzufuhr reduziert werden oder mehr Energie durch Bewegung verbraucht werden. Die besten Resultate erhält man, wenn beides kombiniert wird. Bereits ein tägliches Kaloriendefizit von 300-400 Kalorien reicht aus, um 0,5 -1kg Gewicht pro Woche zu verlieren. Das ergibt 4kg im Monat oder bis zu 50kg in einem Jahr. Stell dir vor um wie vieles leichter du nächstes Jahr um diese Zeit sein könntest.
Kurzfristige Crash-Diäten sind nicht für einen längeren Zeitraum konzipiert und allein aus diesem Grund zum Scheitern verurteilt. Die meisten unter uns kämpfen schon damit eine Saftkur eine Woche lange durchzuhalten, geschweige denn für ein ganzes Jahr. 400 Kalorien sind bereits weniger als so manche Getränke aus beliebten Coffee Shops enthalten und von uns möglicherweise täglich auf dem Weg zur Arbeit konsumiert werden. Leg einen Riegel vor genau solche Gewohnheiten und der erste Schritt ist getan.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest solltest du 1-2 Änderungen pro Woche in deinem Ernährungsplan vornehmen, die deine Gesundheit unterstützen werden. Trinke zum Mittagessen Wasser anstelle von süßer Limonade. Ersetze dein typisches Abendessen durch eine Portion gegrilltes Eiweiß magerer Herkunft zusammen mit einem Salat oder gedämpften Gemüse.
Plötzlich jeden Abend Quinoa statt Pommes, oder Salat statt deftigem Kartoffelbrei zu essen mag anfangs unmöglich erscheinen, um Resultate zu sehen reicht es bereits aus 1-2 dieser Angewohnheiten in der Woche umzustellen. Streiche „schlechte“ Mahlzeiten so oft wie möglich aus deinem Speiseplan und fülle die Lücken mit gesunderen Alternativen. Immer daran denken, es sind alle Mahlzeiten der Woche zusammengenommen, die darüber entscheiden ob du ab- oder zunimmst.
Auch eine erhöhte Proteinzufuhr kann dir beim Abnehmen helfen. Bei der Verdauung von Eiweiß muss unser Körper mehr Energie aufbringen, wie bei Kohlenhydraten oder Fett. So werden allein durch den Verzehr von Eiweiß mehr Kalorien verbrannt und gleichzeitig das Sättigungsgefühl erhöht. Wenn du dich also nachmittags während der Arbeit für gewöhnlich nach Keksen oder einem Stück Kuchen verzehrst, greife lieber zu einem Proteinshake.
Dieser hält dein Verlangen nach Süßem in Schacht; denn Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil lassen sowohl den Zuckerspiegel, als auch die Insulinkonzentration im Blut ansteigen. Dies wiederum kann zu einer erhöhten Fetteinlagerung führen. Zudem solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken. Reiner Alkohol ist reich an Kalorien, versorgt den Körper jedoch mit keinerlei nützlichen Nährstoffen. Alkoholische Getränke setzen sich aus Kohlenhydraten (stark zuckerhaltig) und Fetten zusammen. Bereits ein halber Liter gewöhnliches Bier enthält 200 Kalorien, ein großes Glas Wein beinahe 250 Kalorien und ein doppelter Wodka mit Cola schafft es auf knapp 300 Kalorien. Gezielt auf Alkohol zu verzichten wird dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommen.
In manchen Fällen verleitet ein gehobener Alkoholspiegel dazu, den nächtlichen Clubbesuch mit einem Döner oder einer Pizza zu krönen. Diese Kalorien gesellen sich dann zu jenen, die bereits über den Abend verteilt durch Alkohol aufgenommen wurden. Doch sobald du genau diesen leeren Kalorien Einhalt gebietest und die ersten Resultate siehst, wird dir das bisschen Trinken an einem Freitagabend gar nicht mehr fehlen.
Du solltest auf keinen Fall das Frühstück ausfallen lassen, besser ist es, dieses zu verschieben. Es stimmt, eine Mahlzeit zu streichen wird deinen Gewichtsverlust zweifelsohne beschleunigen. Nichtsdestotrotz erwischen sich viele Menschen dennoch dabei, bei anderen Mahlzeiten einfach mehr zu essen, als sie es sonst tun würden.
Die Summe der aufgenommenen Kalorien an diesem Tag fällt letztendlich genauso hoch oder sogar höher aus. Ein aufgeschobenes Frühstück gibt deinen Körper jedoch die Zeit, einige der Fettreserven zu verbrennen, ohne dabei in den Hungerstoffwechsel überzugehen und im Nachhinein jede aufgenommene Kalorie vorsorglich einzulagern. Ersetze die gezuckerten Frühstücksflocken am Morgen mit Rührei aus 2-3 Eiern oder Oatmeal mit Eiweißpulver und verschiebt das Frühstück um 1-2 Stunden nach hinten. Steh auf, geh zur Arbeit und iss dann dort; steh auf, mach einen kleinen Spaziergang und frühstücke erst anschließend.
Bewegung
Tu das, wonach dir ist. Wenn du Fußball liebst, spiel Fußball. Wenn du dich für Badminton interessierst, dann tu das. Wenn du dich zum Gang ins Fitnessstudio oder zum Joggen in der Früh zwingen musst, wirst du es nicht lange durchziehen. Es ist dasselbe Prinzip wie bei den Crash-Diäten; eine Zeit lang quält man sich durch, doch letztendlich gibt man auf.
Am Anfang kann schon ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten beim Abnehmen wahre Wunder bewirken. Die meisten Menschen müssen gar nicht jeden Tag Hill Sprints („Hügel-Läufe“) oder HIIT-Einheiten absolvieren, um eine Veränderung an sich zu bewirken. Es reicht schon mehr zu tun, als du es bis jetzt gewohnt warst. Und das führt mich auch schon zu meinem nächsten Punkt: fang langsam an.
Je langsamer du anfängst, je schrittweiser du deine körperliche Betätigung erhöhst oder unvorteilhafte Lebensmittel eliminierst, desto mehr Spielraum wirst du haben, wenn dein Körper sich an die neuen Umstände angepasst hat. Jedes Mal, wenn der Gewichtsverlust stagniert verlängerst du deinen täglichen Spaziergang um 15 Minuten, ersetzt die nächste Mahlzeit durch eine gesündere Alternative.
Wenn du deinen Alltag gleich von vorneherein komplett umstellst, dich durch und durch gesund ernährst und zweimal am Tag Sport treibst, bleibt nicht mehr viel übrig, das verändert werden kann oder es fehlt schlichtweg die Zeit noch mehr Bewegung in deinen Tag zu packen, sobald sich der Körper an all das gewöhnt hat.
Natürlich wirst du im Endeffekt Gewicht verloren haben, doch an diesem Punkt wird es schwer den Gewichtsverlust noch weiter voran zu treiben.
Fazit
Am wichtigsten ist es, das ganze Vorhaben auf lange Sicht zu betrachten. Wie möchtest du in ein, zwei oder drei Jahren aussehen? Vergiss Trainings-DVDs, die dir „Bauchmuskeln in 6 Wochen“ versprechen oder Bücher mit dem Titel „Die 4-Wochen-Bikini-Diät“. Setz dir Ziele für die Zukunft, nimm dir vor was du in einem Jahr erreichen willst und fang damit, an die ersten Mahlzeiten umzustellen. Dann such dir einen Sport, der dir Spaß macht: Walking, Klettern, Tennis. Ganz egal was, Hauptsache du hast auch noch nächstes oder übernächstes Jahr Freude daran.
Finde gesunde Gerichte mit viel buntem Gemüse und Obst, die dir auch wirklich schmecken. Sobald du anfängst wöchentlich Gewicht zu verlieren, wirst du noch motivierter sein diesen Erfolg in der folgenden Woche zu überbieten.
Immer daran denken, eine schlechte Mahlzeit lässt dich nicht dick werden, genauso wenig wie dich eine einzige gesunde Mahlzeit schlank macht. Wenn du dich einen Tag ungesund ernährt hast, darf dich das nicht aus der Bahn werfen; am nächsten Tag machst du wie gewohnt weiter. Wenn du am Ball bleibst und dich voll und ganz auf die Veränderungen ins Positive konzentrierst, wirst du langfristig Fortschritte machen. Und genau das macht diese Reise so lohnenswert.
