6 Ernährungstipps zur Verbesserung der funktionalen Fitness

So verbessert Ernährung deine funktionale Fitness

Iss reichlich Protein

Für eine bessere Körperkomposition und Leistungsfähigkeit solltest du unbedingt genug Protein zu dir nehmen (1). Protein unterstützt den Aufbau und die Regeneration der Muskeln nach dem Training. Außerdem trägt es zur Appetitregulierung bei.

Wie viel Protein du letztendlich benötigst, ist jedoch von deiner persönlichen Zielsetzung abhängig. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann bist du mit 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht am besten bedient, da dies noch genug Platz für ausreichend Kohlenhydrate lässt.

Ist es stattdessen dein Ziel an Fett abzubauen, sind 2 – 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert, da so der Appetit besser unter Kontrolle gehalten werden kann. Außerdem liegt während einer Diät ein Kaloriendefizit vor und mehr Eiweiß hilft dabei, Muskulatur zu erhalten (1).

Die besten Proteinquellen sind die, die einen hohen Aminosäuregehalt haben. Dazu zählen Hähnchen, Eier, Schwein, Rind und Whey.

Achtest du auf deine Kalorien, ist es am klügsten, primär magere Proteinquellen zu dir zu nehmen. Diese haben einen geringeren Fettanteil und enthalten somit auch weniger Kalorien. Ideal sind weißer Fisch wie Kabeljau und Schellfisch oder magere Stücke Fleisch.

Viel Trinken

Eine gute Hydration ist ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit, Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Dehydration kann sich bewiesenermaßen negativ auf die Kraft und Stärke bei hochintensivem Training auswirken (2).

Wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, ist davon abhängig, wie schwer du bist, wie viel zu schwitzt und wie viel du dich bewegst. Aber als allgemeine Regel kann man sagen, dass Männer 2,5 l und Frauen 2 l pro Tag trinken sollten (3).

Am besten entscheidest du dich für Wasser. Aber auch die meisten anderen Getränke wie Tee, Kaffee, Milch und Sportgetränke enthalten alle Wasser und tragen so dazu bei, deinen Bedarf zu decken. Außerdem nimmst du auch Wasser auf, wenn du Lebensmittel wie Obst und Gemüse isst.

Wasser kann zudem als natürlicher Appetitzügler fungieren und somit beim Abnehmen helfen (4). Für diejenigen, die auf ihre Kalorien achten, kann viel trinken dabei helfen, weniger zu snacken und insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. Dies kann den Fettabbau unterstützen.

Hier gibt es noch mehr wichtige Informationen zum Wasser trinken:

Koffein

Koffein kann die mentale Aufmerksamkeit fordern, die Erschöpfung herauszögern und das Schmerzempfinden verringern (5).  So hilft es dir, das meiste aus deiner Einheit herauszuholen. Zeitgleich ist es aber auch wichtig, dass du es nicht übertreibst und nicht mehr als die empfohlene Menge von 400 mg auf einmal zu dir nimmst (6).

Damit du dir darunter etwas vorstellen kannst, ein herkömmlicher Kaffee enthält ungefähr 90 mg (abhängig von der Zubereitungsart) und ein normaler doppelter Espresso kommt auf etwa 125 mg (7).

Damit das Koffein seine maximale Wirkung entfalten kann, solltest du es innerhalb von 60 Minuten vor dem Workout zu dir nehmen. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, ist es besser, nachmittags darauf zu verzichten, da es eine lange Halbwertzeit hat (zwischen 5 und 10 Stunden) hat und deinen Schlaf beeinträchtigen kann (8).

Koffein ist u.a. in Tee, Kaffee, grünem Tee, Diät-Softgetränken und sogar in manchen Schokoladen enthalten. Du kannst Koffein auch in Form von Supplementen zu dir nehmen, wodurch du in der Lage bist, deinen Konsum besser und genauer zu dosieren.

Ein Vitamin-D-Supplement während dem Winter

Vitamin D ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff, der wichtige Aufgaben im Körper erfüllt und u.a. für die Knochendichte und das Immunsystem zuständig ist (9). Dennoch ist Vitamin D in nur sehr wenigen Lebensmitteln zu finden und der Großteil unseres Bedarfs wird über das Sonnenlicht gedeckt.

Das heißt, in den Wintermonaten ist das Risiko deutlich höher, einen Mangel zu entwickeln. Während dieser Zeit macht es also Sinn, ein Vitamin-D-Supplement zu verwenden. So bleibt das Immunsystem stark und kann Krankheitserreger abwehren, durch die du möglicherweise eine längere Trainingspause einlegen müsstest und so deinen Trainingsplan durcheinanderbringen. 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag während den Wintermonaten sollten ausreichen, um deinen Bedarf zu decken (9).

Hier erfährst du mehr über Vitamin D:

Iss nicht zu wenig Kohlenhydrate

Eine strategische Planung deines Kohlenhydratkonsum kann dazu beitragen, deine Leistung und Körperkomposition zu optimieren. Am besten passt du deine Kohlenhydrataufnahme an dein Training an (10).

Das könnte zum Beispiel so aussehen, dass du an intensiven Trainingstagen, an denen du einer hohen Belastung standhalten musst, mehr Kohlenhydrate isst. Und an Tagen an denen nur weniger intensive Einheiten anstehen (z.B. fähigkeitsbasierte Workouts), du weniger Kohlenhydrate isst.

Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen

Damit du genug Energie für deine wichtigen Workouts hast und dich auch angemessen erholen kannst, ist es wichtig, dass du den Tag über genug isst. Außerdem solltest du aus verschiedenen Gründen darauf achten, dass jede deiner Mahlzeiten ausreichend Protein enthält.

Um optimal an Muskulatur aufzubauen, macht es Sinn, deine Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Außerdem helfen regelmäßige Proteinportionen denjenigen, deren primäres Ziel es ist, Fett abzubauen, da Eiweiß den Appetit zügelt und es so leichter macht ein Kalorienlimit einzuhalten (1).

Regelmäßige Mahlzeiten helfen dir zudem dabei, deinen Kohlenhydratkonsum rund um deine Trainingseinheiten besser timen zu können. Zudem ist es empfehlenswert viele verschiedene Gemüsesorten zu integrieren, um einen Mangel an Mikronährstoffen vorzubeugen.