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Ästhetik & Athletik: So findest du die richtige Balance!

Es gibt zahlreiche Gründe, aus denen wir Sport treiben: das was wir tun macht uns Spaß, wir wollen auf diese Weise an Gewicht verlieren oder sogar Muskeln aufbauen und so unsere Figur verbessern.

Sowohl das Erreichen von gesetzten Zielen, als auch positive Veränderungen am eigenen Körper zu sehen ist mehr als befriedigend. Zum Glück müssen wir uns dabei nicht auf eines festlegen und können beides gleichermaßen erreichen.

Sich auf das eine und das andere gleichzeitig zu konzentrieren und deine Ansprüche an sportlicher Leistung und dem Aussehen zu vereinen, wird sich positiv auf deine Gesundheit auswirken; der folgende Artikel wird dir dabei helfen deine athletischen und ästhetischen Ambitionen unter einen Hut zu bringen.

 


 

Ästhetik & Athletik: So findest du die richtige Balance!

 

So wirkt sich die Ernährung auf deine Figur aus

 
Ästhetik & Athletik
 

Es ist durchaus möglich allein durch eine veränderte Ernährungsweise an Fett zu verlieren. Mit Hilfe eines auf dich abgestimmten Nährstoffbedarf kannst du ein Kaloriendefizit erzeugen, mit dem du auch ohne Sport zu treiben, sichtbar schlanker werden wirst.

 

Der Grund dafür ist ganz simpel: Aufgenommene vs. verbrauchte Kalorien

 

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du benötigst und verbrauchst, wirst du letztendlich an Gewicht verlieren. Nichtsdestotrotz. Selbst wenn du auf der Waage leichter wirst, heißt dies nicht zwangsläufig, dass sich auch dein Erscheinungsbild dementsprechend verändert.

Dies passiert, da du, obwohl du an Gewicht verlierst, jegliche sportliche Aktivität vernachlässigst; außerdem wirst du zuerst an tieferliegenden Stellen unter der Oberfläche Fett verlieren, weshalb du diesen Fettverlust auch im ersten Moment nicht sehen wirst.

Obwohl dein Körperfettanteil schließlich auf ein bestimmtes Niveau gesunken sein wird, wirst du dennoch nicht „definiert“ wirken. In manchen Fällen kann es sogar passieren, dass an den Stellen, an denen du abgenommen hast überschüssige Haut zurückbleibt.

 

Braucht es Sport und eine richtige Ernährung, um Erfolge zu sehen?

 

Laut einer Vielzahl von Studien wirst du, wenn es darum geht Fett zu verlieren und dein Erscheinungsbild verbessern, mit sportlicher Betätigung mehr Erfolg haben als lediglich durch eine angepasste Ernährungsform. Am besten jedoch wirkt sich die Kombination der beiden Aspekte aus.

Der Grund weshalb du durch Training eher an Fett verlierst und deine Figur in Form bringst, liegt darin, dass du deine Muskeln beanspruchst. Dabei werden deine Fasern erst verletzt und daraufhin wieder zum Regenerieren angeregt. Auf diese Weise werden sie stärker, größer und definierter.

– Da Muskeln zum Großteil aus Eiweiß bestehen, ist es wichtig sich an eine darauf abgestimmte Nährstoffzusammensetzung zu halten. So kann gewährleistet werden, dass dein Körper genügend Protein zur Verfügung gestellt bekommt, um sich der physischen Belastung anpassen zu können, die letztendlich deine Figur formen wird.

 


 

Das richtige Training für ein besseres Aussehen

 
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Es gibt eine Vielzahl von Sportarten, aus denen du wählen kannst: Bodybuilding, Ausdauer- oder Mobilitätstraining, Kraftsport usw.

– Durch jede Form von körperlicher Betätigung verbrennst du zusätzliche Kalorien und regst deine Muskeln auf verschiedenste Art zum Arbeiten an.

– Laufen, Schwimmen und Radfahren sind die Sportarten schlechthin, wenn du deinen Fokus auf die Verbesserung deiner Ausdauer und allgemeinen Gesundheit legen möchtest. Sowohl dein Wohlbefinden, als auch deine Figur werden davon profitieren.

 

Die richtige Planung

 

Die oben genannten Trainingsarten wirken sich sehr spezifisch aus. Im Hinblick auf die Ziele, die du dadurch erreichen möchtest wäre es von Vorteil mehr als nur eine Trainingsform zu verfolgen.

Zum Beispiel: Wenn du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du sowohl Kraftsport (Hypertrophie), als auch Cardiotraining betreiben.

 


 

Tipps für den Aufbau von Muskelmasse

 

Jede Form von Training verbrennt zusätzliche Kalorien; das bedeutet, dass wenn du durch Muskelmasse an Gewicht zunehmen und fitter werden möchtest, auch mehr Kalorien zu dir nehmen musst. Dein Körper braucht diese Nährstoffe, um deinen grundlegenden und den durch Training hinzukommenden Bedarf zu decken.

– Eine mögliche Herangehensweise wäre ein Trainingsplan, der aus 4 Tagen Kraft- und 3 Tagen Ausdauertraining besteht. Deinen entsprechenden TDEE (Gesamtumsatz) kannst du ganz einfach online selbst berechnen.

– Ich persönlich empfehle, unter Berücksichtigung des extra Verbrauchs durch Sport, einen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien; bei zu geringer oder genau ausreichender Kalorienzahl wirst du keine Muskeln aufbauen.

– Indem du die Kraft- und Ausdauereinheiten auf jeweils verschiedene Tage legst, wirst du keine Probleme damit haben auf dein Kaloriensoll zu kommen; des Weiteren wirst du über die Woche gesehen einen angenehm gleichmäßigen Energiebedarf haben, da du jeden Tag ungefähr dasselbe verbrauchst.

 


 

Darf’s etwas mehr sein?

 
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ü Diejenigen unter euch, die einen größeren Appetit haben, können die Cardioeinheiten auch am selben Tag im Anschluss an ihr Krafttraining absolvieren. So fällt der Kalorienverbrauch an den Tagen, an denen trainiert wird vergleichsmäßig höher aus als an Pausentagen. Folglich muss jedoch der TDEE jeweils für Trainings- und Pausentage separat berechnet werden, damit du an letzteren nicht zu viel Energie zu dir nimmst.

 

Die grundlegenden athletischen Fähigkeiten verbessern

 

Wenn du deine Leistungen auf mehreren Ebenen ausbauen möchtest und es beispielweise dein Ziel ist stärker und schneller zu werden, dein Aussehen und deine Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, dass du auch konsequent an genau diesen Punkten arbeitest.

 

Muskeln aufbauen und stärker werden

 

Wenn du es dir zum Ziel gemacht hast stärker zu werden und deine Muskeln zum Wachsen anregen möchtest, sollte dein Trainingsplan aus sowohl Powerlifting-Elementen, als auch klassischem Kraftsport bestehen. Ich selbst trainiere 4 Mal die Woche nach genau diesem Prinzip.

 

Die Ausdauer verbessern

 

Wenn du dich eher auf Aspekte wie Schnelligkeit, Ausdauer und Mobilität konzentrieren und in diesen besser werden möchtest, gibt es verschiedene Methoden des Cardiotrainings wie HIIT/LISS/Zirkeltraining, die genau auf diese abzielen.

Zum Beispiel: Du kannst dir deinen eigenen Zirkel zusammenstellen, indem du zunächst mit einem Sprint für die Verbesserung deiner Schnelligkeit beginnst, dann eine Übung für die Mobilität ausführst und das Ganze mit einer längeren Strecke Cardio abrundest, um deine Ausdauer zu trainieren.

 


 

Fazit

 

Wenn es dein Wunsch ist an Muskeln aufzubauen ist es ganz wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein TDEE angibt. Wenn du hingegen Körperfett reduzieren willst, musst du weniger als deinen TDEE essen. Am besten funktioniert dies, wenn du sowohl deine körperliche Aktivität, als auch deine Ernährung anpasst.

Eine täglich geregelte Struktur im Hinblick auf deinen Trainings- und Speiseplan wird dir dein Vorhaben um einiges erleichtern und dich deinem Traumkörper näherbringen. Außerdem ist es mit deutlich weniger Stress verbunden, wenn du dein Vorhaben bereits im Vorfeld genau planst; so steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege.

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